8种无重量运动，锻炼手臂中的所有肌肉

内容

• 1.手臂圈
• 怎么做
• 2. Tricep蘸
• 怎么做
• 3.二头肌卷曲推按
• 怎么做
• 4.木板人行道
• 怎么做
• 5.跆拳道拳
• 怎么做
• 6.滚动俯卧撑
• 怎么做
• 7.侧板
• 怎么做
• 8.超人
• 怎么做
• 3 HIIT加强武器

虽然我们通常将强壮的手臂与卧推或举重的能力联系在一起，但健身房会员资格和举重对于实现梦境中的手臂音调或肌肉都是不必要的。

实际上，要获得结实，健美且造型优美的手臂，就不需要花哨的设备。只是一些家居用品和足够的空间供您移动。 （尽管在进行这些动作之前，别忘了拉伸以加热肌肉并防止受伤。）

我们整理了八种练习，您可以在日常工作中或在忙碌的五分钟内做饭，在办公桌旁休息或观看Netflix时进行练习。有些甚至可以充分利用您的核心和臀部，因此您可以完成一个全身程序。

1.手臂圈

通过简单而有效的圆周运动来增强肩膀和手臂。您无需任何设备即可在几分钟内完成此练习。

怎么做

1. 站立，双脚分开与肩同宽。伸直双臂伸向两侧，与身体形成T形。
2. 慢慢旋转您的肩膀和手臂，使直径约1英尺的正向圆转。
3. 继续旋转15圈，然后反转方向，并沿相反方向完成15圈旋转。
4. 总共做3套。

2. Tricep蘸

仅使用体重来锻炼肱三头肌。虽然您可以在地板上进行此操作，但选择沙发，长凳，椅子或坚固的茶几也是一个不错的选择。

怎么做

1. 将您的手与肩同宽放置在您要支撑的家具上。
2. 向前移动骨盆和底部，以便在背部和物体之间留出3到6英寸的间隙-向下倾斜时可以保持间隙。
3. 将双脚牢牢地放在地面上，以90度角弯曲双腿，或者将双脚向前伸出（但不要锁住膝盖）。
4. 缓慢地将身体向下和向后放低，专注于肱三头肌。
5. 完成3组，每组12次。

3.二头肌卷曲推按

尽管您可以在练习中使用举重，但它对于一罐食品或一瓶洗衣粉等家用物品同样有效。这项运动主要集中在您的二头肌肌肉上，但也可以锻炼您的三角肌和核心。

怎么做

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，后背伸直。
2. 一只手握住您的家庭或办公室用品，手掌朝前，手臂向下延伸到一侧。
3. 当您弯曲二头肌时，保持肘部贴近身体-以受控的动作将物体抬到肩膀上。
4. 然后，向外转动手，使您的手掌和手腕指向天花板，同时将物体顶到头顶上方。将您的手臂一直延伸到顶部。
5. 慢慢地将物品放回原位，直到手放在起始位置。
6. 一只手臂完成8次重复，然后切换。
7. 两侧各瞄准3套。

4.木板人行道

加强手臂时，可以调动腹部肌肉的力量。左右移动，在传统木板上旋转。

怎么做

1. 在开始本练习之前，将计时器设置为1分钟。
2. 从高架木板姿势开始，将手臂伸到肩膀下方，将手掌牢固地种植在地面上。
3. 将脚趾压入地板，将双腿向后伸展。您的核心应该参与并与身体的其他部分保持一致。
4. 而不是保持静止不动，而是将手和脚移到一侧。在一个方向上（或在您的空间允许的范围内）执行2或3步。
5. 然后，返回起点，并在另一个方向上执行相同的步骤。继续并排走动，直到时间用完。
6. 如果您需要更多挑战，请将练习延长30秒或更长时间。

5.跆拳道拳

如果您曾经参加过拳击或有氧搏击操课程，那您就会知道，挥拳会燃烧很多卡路里。它们还有助于调理和增强您的手臂和上背部。

怎么做

1. 从双脚分开与臀部相同的姿势开始您的姿势。
2. 将您的右臂成45度角，拳头位于下颚下方。
3. 在拳头朝前方的假想目标挥拳时，将手臂伸过身体。将力量放在拳头后面，但不要过度伸展肩膀的肌肉。
4. 用一只手臂投掷15次硬拳，然后再切换到另一只手臂。
5. 双方完成4套。

6.滚动俯卧撑

摆脱一般的俯卧撑，尝试全身运动，使您的手臂发亮，并使您的背部和肩膀保持接合。

怎么做

1. 从高架木板开始，然后向下放下传统的俯卧撑。
2. 返回起始位置后，将一只手臂抬离地面，然后将手伸向天花板。将您的自由手臂植在身后另一侧的地面上，向后旋转。向高架前木板位置旋转时，将另一只手向天空抬起。
3. 下降到俯卧撑并重复-左右旋转。
4. 一组完成10个俯卧撑，共进行3组。

7.侧板

虽然通常被认为是斜运动，但侧板也可以使您的肩膀和手臂正常工作。

怎么做

1. 躺在地板上右侧，抬起核心。
2. 将前臂按入地面以保持稳定。您的支撑臂和肩膀应成90度角。
3. 用脚支撑您的双脚伸出。您的躯干应与脖子，头部和腿部形成一条相对的直线。
4. 将您的非支撑臂伸向天花板，使其与之接合。
5. 按住30秒钟，然后切换到左侧30秒钟。
6. 在任一侧完成2套。

8.超人

强大的下背部，臀部和肩膀锻炼无需任何设备。继续进行此练习，您会发现自己的身体达到了英雄标准。

怎么做

1. 伸直胳膊和腿躺在肚子上。
2. 同时抬起手臂，胸部和腿部离开地板时，使臀部和肩膀保持活动状态。
3. 保持此向上位置3秒钟。您看起来像是超人或女超人在空中飞翔。
4. 慢慢回到起始位置。
5. 一组完成10次加注，然后进行3组。

寻找更多的手臂锻炼方法吗？尝试以下7个练习，以获得额外的色调。

3 HIIT加强武器

珍娜·乔纳蒂斯（Jenna Jonaitis）是一位自由作家，其作品曾出现在《华盛顿邮报》，HealthyWay和SHAPE等出版物中。她最近与丈夫一起旅行了18个月-在日本耕种，在马德里学习西班牙语，在印度志愿服务以及在喜马拉雅山远足。她一直在追求身心健康。