获取有关蛋白质粉的独家新闻

内容

• 审查

无论您是铁杆铁人三项运动员还是普通的健身房爱好者，全天摄入大量蛋白质以锻炼强壮的肌肉并保持饱腹感至关重要。但是当炒鸡蛋和鸡胸肉变得有点乏味时，粉末状的蛋白质就可以派上用场了。

“虽然全食物蛋白质提供了孤立的粉状蛋白质所没有的营养，但粉末补充剂是一种简单方便的方法，可以在你的饮食中获得充足的蛋白质，”新泽​​西州的运动营养师 Heidi Skolnik 说。 “尝试在您的燕麦片中加入一勺，或者用 100% 的橙汁制作冰沙，以提供一整天的维生素 C、大量钾和 B 族维生素，作为锻炼后的零食。”

在购买正确的类型时，很容易被商店货架上成吨的不同粉末混淆。使用这个方便的分类来确定哪种最适合您的个人需求和饮食偏好。

1. 乳清： 乳清是一种由牛奶制成的完整蛋白质，易于消化（除非您对乳糖或乳制品过敏，在这种情况下您应该避开）。 “乳清可以限制肌肉分解并帮助肌肉修复和重建，尤其是在出汗后 60 分钟内食用时，此时酶和蛋白质合成最为活跃，”斯洛尼克说。 “寻找分离乳清蛋白——而不是浓缩蛋白——因为它含有最高的蛋白质浓度（90% 到 95%）和很少的脂肪。”

2.酪蛋白： 营养与营养学院发言人 Heather Mangieri 博士说，另一种牛奶蛋白酪蛋白被人体吸收的速度比乳清慢得多。 “这意味着它是代餐的不错选择，它可以帮助你保持更长时间的饱腹感，或者在你进入分解代谢状态时，它会在整个晚上为身体提供蛋白质时在睡前服用。”一个缺点是酪蛋白的水溶性比乳清低，所以它不能很好地与液体混合。寻找标签上的“酪蛋白酸钙”成分，以确保您获得最纯净的蛋白质。

3. 大豆： 作为一种完整的植物性蛋白质，大豆是纯素食者或任何乳糖不耐症患者的绝佳选择。然而，Skolnik 不建议将大豆作为获取蛋白质的唯一途径，因为它经过高度加工，并且一些研究表明，有雌激素阳性癌症病史的女性食用大豆会增加患乳腺癌的风险。如果您确实选择大豆，请适量食用，并确保寻找标有文字的标签 大豆分离蛋白，与大豆浓缩蛋白相比，它含有更多的蛋白质、异黄酮，以及更少的胆固醇和脂肪。

4.糙米： 虽然大米主要由碳水化合物组成，但它含有少量蛋白质，提取后可产生糙米蛋白质。 “然而，由于它是植物性的，它不是一种完整的蛋白质，所以将它与其他植物性蛋白质（如大麻或豌豆粉）配对以完成必需氨基酸谱，”Vega 的配方师和 Thrive 的作者 Brendan Brazier 说。糙米蛋白具有低过敏性且易于消化，使其成为胃部敏感或对大豆或乳制品过敏的任何人的绝佳替代品。

5.豌豆： 这种植物性蛋白质极易消化，质地蓬松。 “另外，豌豆蛋白富含谷氨酸，有助于将碳水化合物转化为能量，因此它们不会以脂肪形式储存，”布拉齐尔说。同样，由于豌豆蛋白是植物性的，它不是一种完整的蛋白质，所以它需要与其他素食蛋白质来源搭配，如糙米或大麻。

6. 大麻： 一种近乎完整的植物性蛋白质，大麻提供 omega-6 必需脂肪酸的抗炎能力，并且纤维含量高，对于那些遵循纯素饮食的人来说，它是一个不错的选择。 Mangieri 说，一些研究还表明，由于纤维含量高，大麻蛋白可能比其他蛋白粉更有助于减肥。

底线？ “如果您不是素食主义者或患有乳制品过敏症，乳清和酪蛋白等乳制品蛋白是很好的选择，因为它们具有增强肌肉的益处以及生物可利用的锌和铁，”Skolnik 说。然而，即使您不是素食主义者或过敏者，也有充分的理由将植物性蛋白质纳入您的饮食中。 “这些蛋白质很容易消化，并且已被证明比乳制品蛋白质更有效地对抗炎症和减少肌肉酸痛，这使它们成为任何运动员或活跃人士的不错选择，”布拉齐尔说。

由于单独的一种植物性粉末无法提供完整的蛋白质，因此请寻找一种结合了多种以创建完整氨基酸谱的产品，例如 PlantFusion 或 Brazier 的 Vega One 系列，它提供完整的蛋白质、omega-3、益生菌、每份中都含有蔬菜、抗氧化剂等。

你选择的蛋白粉是什么？在下面的评论或 Twitter @Shape_Magazine 上告诉我们。

审查