询问名人教练：改变身体的 5 个步骤

内容

• 营养
• 睡觉
• 全身力量训练
• 高强度间歇训练 (HIIT)
• 低强度稳态训练
• 审查

问： 如果您只有六到八周的时间来为客户准备电影角色、维多利亚的秘密照片或 体育画报泳装版，你最关注的五件事是什么？

营养

营养是改善身体成分的最重要因素。这就是为什么我做的第一件事就是将我的客户推荐给行业专家，例如 Mike Roussell 博士（您可能知道他是 SHAPE 的饮食医生）或 Brooke Kalanick 博士。我让他们做他们最擅长的事情，这样我就可以专注于我最擅长的事情——设计高效的力量训练计划和教练。也就是说，这里有五个必须遵循的规则，以帮助任何人调整他们的营养：

• 杜绝加工食品
• 每顿饭都吃高质量的瘦肉蛋白质来源
• 在您的膳食中加入大量高纤维蔬菜
• 包括良好的脂肪来源，如鳄梨、坚果和/或种子，以及欧米茄 3
• 每天喝 2-3 升水，锻炼的日子喝得更多

睡觉

改善睡眠绝对会改善您的身体成分。睡眠不足会导致刺激食欲的激素生长素释放肽增加和瘦素减少，瘦素是一种帮助您感到饱足和燃烧脂肪的激素。

争取每晚睡七到九个小时。虽然有些人在 6 小时的睡眠中运作良好，但大多数人在最少 7 小时的情况下运作最佳。

睡不着？尝试在睡前服用镁补充剂。如果睡着是您的问题，请确保您的房间凉爽且黑暗。色氨酸补充剂还可以帮助您进入深度睡眠，这对身体恢复至关重要。

全身力量训练

力量训练应该是任何人追求强壮、苗条身体的一个组成部分。阻力训练，如果它本质上是渐进式的，可以建立瘦肌肉质量，最终有助于燃烧更多的卡路里，即使你的身体处于休息状态。我建议每周进行 3 次全身力量训练。为获得最佳效果，请将您的阻力动作作为一个循环进行或使用非竞争性成对组（在训练相反肌肉群的练习之间交替进行）。这是获得精益身体的最佳点。

高强度间歇训练 (HIIT)

高强度间歇训练 (HIIT) 是进行有氧运动最有效和最高效的方式。我通常发现大多数人每周有两天的高强度间歇训练（在力量训练之间的那几天）做得很好。以下是创建出色 HIIT 计划的两个简单规则：

1. 工作间隔应为 30-60 秒，超过最大心率的 80%，或者，如果使用感知用力率 (RPE)，您的工作间隔应介于 7 和 9 之间（单击此处查看RPE 量表）。

2. 在最大心率的 55-65% 或 RPE 为 2-3 时，恢复间隔应为 60-120 秒。

有很多方法可以执行这些间隔，但我最喜欢的方法包括：山地冲刺、固定自行车（最好使用风扇自行车或动感单车）、划船、Versa-Climber 或跑步机。

以下是确定您的最大心率的公式：

最大心率 = (207 – (0.7 × 年龄))

要在工作和恢复间隔期间确定目标区域，只需将最大心率乘以 0.8，然后乘以 0.55 或 0.65。

低强度稳态训练

最后，如果你的日程安排有额外的时间，我建议增加一天的有氧恢复训练（低强度的稳态运动）。这可能是在椭圆机或跑步机上以最大心率的 55-65% 或 2.5-3.5 的 RPE 进行 30 或 45 分钟的锻炼。

审查