如何准备膳食-入门指南

内容

• 备餐的不同方法
• 选择正确数量和种类的餐点
• 减少烹饪时间的提示
• 坚持一致的时间表
• 选择正确的食谱组合
• 整理您的准备和烹饪时间
• 制定购物清单
• 选择正确的储存容器
• 安全地烹饪，储藏和加热食物
• 成功进行膳食准备的步骤
• 底线

膳食准备是提前准备全餐或菜肴的概念。

它在忙碌的人们中特别受欢迎，因为它可以节省很多时间。

手头准备饭菜也可以减少份量并帮助您达到营养目标。这样，您就可以避免选择不健康的选择，例如电视晚宴或外卖，尤其是在您不知所措或精疲力尽的时候。

而且由于需要您提前确定要吃什么，因此从长远来看，准备食物可能会导致营养餐的选择更多。

尽管人们可能会这么想，但是有多种方法可以准备饭菜–并非所有方法都涉及到整个星期天下午在接下来的一周里做饭。您可以选择最适合您的方法。

本文探讨了膳食准备的最重要原理，并将该过程分解为几个简单的步骤。

备餐的不同方法

您可能认为未来一周的饭菜会占用您周末的大部分时间。

但是，由于可以通过多种方式准备饭菜，因此您不必在整个星期日的下午都站在厨房里。每个人都可以找到合适的膳食准备方式。

最受欢迎的餐点准备方法包括：

• 预餐： 预先烹制的全餐可在用餐时进行冷藏和加热。晚餐时特别方便。
• 批量烹饪： 制作大批量的特定配方，然后将其分成各个部分，在接下来的几个月中进行冷冻和食用。这些使得流行的温暖午餐或晚餐的选择。
• 单独分餐： 准备新鲜的食物并将其分成单独的即取即用部分，然后在接下来的几天内进行冷藏和食用。这对于快速午餐特别方便。
• 现成的食材： 提前准备特定餐点所需的食材，以减少厨房的烹饪时间。

最适合您的方法取决于您的目标和日常工作。

例如，如果您希望简化早上的例行早餐，预煮早餐可能效果最好。另一方面，对于晚上时间有限的人，将分批烹制的食物保存在冰箱中特别方便。

也可以根据自己的情况将不同的餐食准备方法进行混合和匹配。首先选择最有吸引力的方法，然后慢慢尝试其他方法，以确定最适合您的方法。

摘要 备餐的方法有很多，具体取决于您的目标，时间表和膳食偏爱。您可以选择一些方法，包括将大批产品冷冻，将全餐冷藏起来以及将单独的部分合并在一起。

选择正确数量和种类的餐点

弄清楚要制作多少顿饭以及每顿饭中包含什么有时会很棘手。

提前计划的最佳方法是，首先确定您要重点关注哪些餐点以及哪种餐点准备方法适合您的生活方式。

然后，检查日历以确定下一周需要的早餐，午餐和晚餐的数量。

另外，请记住考虑您可能外出就餐的时间，例如约会，与朋友早午餐或在客户晚餐时。

选择要制作的餐点时，最好先从数量有限的已知食谱开始。这将简化您进餐计划的过程。

也就是说，在整个星期中避免只选择一种食谱也很重要。缺乏多样性会导致无聊，无法为您的身体提供所需的营养。

相反，请尝试选择包含不同蔬菜和富含蛋白质的食物以及各种复杂碳水化合物（例如糙米，藜麦或地瓜）的餐食。将素食或纯素食餐点添加到混合物中是增加多样性的另一种方法。

摘要 正确的用餐次数取决于您的个人常规和需求。多样化是为您的身体提供所需的维生素，矿物质和其他有益化合物的关键。

减少烹饪时间的提示

很少有人期望在准备饭菜的时候在厨房呆几个小时。这是很自然的，因为准备饭菜的主要动机是减少烹饪时间。

以下方法将有助于简化准备和烹饪时间。

坚持一致的时间表

当您按固定的时间表进行膳食准备时，效果最好。准确了解何时购买杂货和准备饭菜将有助于您养成良好的日常习惯。

例如，您可以在周日的早晨预订杂货店购物和准备饭菜。或者，您可以选择星期一晚上在一周的其余时间做午餐。

日程安排由您决定，应适合您的每周例行工作。请记住，选择特定的时间并遵守这些时间将简化决策过程，为其他事情腾出精神空间。

选择正确的食谱组合

选择正确的食谱组合将帮助您在厨房中变得更有效率。

为了节省时间，请选择需要不同烹饪方法的食谱。太多食谱需要使用同一设备-例如烤箱-将会限制您一次可以准备的菜肴数量。

在选择即食餐或分批烹饪时，这一点尤其重要。

一个好的经验法则是一次坚持一顿饭，最多一次坚持两顿炉子饭，例如，装满烤土豆，炒菜和汤。

然后，只需添加不需要烹饪的餐点即可，例如三明治或沙拉。

整理您的准备和烹饪时间

经过深思熟虑的工作流程将为您节省很多在厨房的时间。

为了最好地组织您的准备和烹饪时间，请从需要最长烹饪时间的食谱开始。这通常是汤或烤箱餐。吃完饭后，集中精力休息。

将冷餐保留下来，因为在其他餐烹饪时可以很容易地将它们制成。

为了节省更多时间，请在开始之前仔细检查所有食谱的成分。这样，如果两种食谱都需要切成丁的洋葱或辣椒粉，则可以一次切碎总量。

使用电饭煲或慢炖锅等自动化工具可以进一步简化您的工作流程。

制定购物清单

杂货店购物可能会浪费大量时间。

您花在杂货店的时间只有一半，要保留由超市部门组织的详细杂货清单。

这样可以避免加倍返回以前访问过的部分并加快购物速度。

将杂货店购物限制为每周一次，并使用杂货店送货服务是另外两种减少购物时间的方式。

摘要 要减少在厨房的时间，请遵循一致的时间表并使用购物清单。选择正确的餐点并组织烹饪也很重要。

选择正确的储存容器

您的食物储藏容器可以使精美或平庸的餐食有所不同。

以下是一些容器建议：

• 密封容器，用于准备即煮的食材： 可清洗，可重复使用的硅胶袋和不锈钢容器非常适合使配料保持酥脆并保持食物新鲜。
• 不含BPA的微波容器： 这些既方便又有益于您的健康。派热克斯玻璃器皿或可折叠的硅胶容器是一些不错的选择。
• 冰柜安全容器： 这些将限制冰箱的燃烧和营养损失。只要您留出至少1英寸（2.5厘米）的顶部空间，宽口梅森罐子就是理想的选择，这样食物就可以在冻结时膨胀。
• 防漏，分隔的容器： 这些非常适合需要在最后一分钟混合食材的午餐或晚餐。便当便当盒就是一个很好的例子。

可堆叠或类似形状的容器将有助于优化冰箱，冰柜或工作袋中的空间。

摘要 容器方便且节省空间。它们还可以帮助您的饭菜味道更好，并保留更多的营养。

安全地烹饪，储藏和加热食物

食品安全是准备饭菜的重要但被忽视的组成部分。

在适当的温度下烹饪，储存和重新加热食物可以防止食物中毒，这估计每年影响940万美国人（1、2）。

以下是一些政府批准的食品安全指南（1、2）：

• 注意适当的温度： 确保将冰箱的温度保持在40°F（5°C）或以下，将冰箱的温度保持在0°F（-18°C）或以下。
• 快速冷却食物： 始终在购买或烹饪的两个小时内冷藏新鲜食品和食物。为了快速冷却，将煮熟的食物散布在浅容器中，然后立即放入冰箱中。
• 注意存储时间： 购买后两天内要煮新鲜的肉，家禽和鱼，并在3-5天内煮红的肉。同时，将它们放在冰箱的底架上。
• 在适当的温度下烹饪： 应当煮熟肉直到内部温度至少达到165°F（75°C），因为这可以杀死大多数细菌。
• 安全解冻食物： 在冰箱而不是厨房台面上解冻冷冻食品或食物。为了更快解冻，请将食物浸入冷自来水中，每30分钟更换一次水。
• 仅将食物重新加热一次： 冷却和加热食物的次数越多，食物中毒的风险就越高。因此，解冻的食物只能再加热一次。
• 在合适的温度下重新加热食物： 进餐前，应先将所有食物加热到165°F（75°C）。冷冻食品应在除霜后24小时内重新加热并食用。
• 使用标签： 请记住在容器上贴上标签并注明日期，以便您可以在食品安全期内食用食物。
• 在正确的时间段内食用食物： 冷藏餐应在3-4天内食用，冷冻餐应在3-6个月内食用（3）。

摘要 在正确的温度下烹饪，储存和重新加热食物可以减少食物中毒的风险。上面的指南概述了要牢记的主要食品安全措施。

成功进行膳食准备的步骤

准备一周的饭菜可能令人生畏，尤其是对于初学者而言。但这并不难。

在下面，您会找到一个简单的分步指南，以简化您的餐食准备过程。

1. 选择您的餐前准备方法： 这也可以是多种方法的组合，应基于您的生活方式和营养目标。
2. 遵守时间表： 每周选择一天进行饮食计划，购买食品和做饭。
3. 选择合适的饭菜数量： 请记住您的日历以及您本周计划的餐厅用餐。
4. 选择正确的食谱： 注意品种和制备方法。开始时，请遵循您已经知道的食谱。
5. 减少花在杂货店购物的时间： 制作由超市部门组织的杂货清单，或在线购买杂货。
6. 在厨房里花更少的时间： 根据烹饪时间选择首先要烹饪的食物。
7. 储存您的饭菜： 使用安全的冷却方法和适当的容器。将您计划在3-4天内进餐的食物冷藏，然后贴上标签并冷冻。

摘要 用餐准备不必太复杂。基本步骤可以帮助您减少烹饪时间，使您有更多时间从事最重要的活动。

底线

对于那些希望在厨房里花费更少时间的人来说，准备饭食非常有用。

它还可以促进营养丰富的健康餐食，并减少营养不良的快餐选择。

根据您的目标，日程安排和进餐偏好，进餐准备可能涉及将大批食品冷冻，将全餐冷藏或准备好所需的配料。

找到一种适合您的方法，每周选择一天进行膳食计划，购物和烹饪。