问名人教练：高次数和轻重量 vs. 低次数和重重量？

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问： 我应该用更轻的重量做更多的代表，还是用更重的重量做更少的代表？请一劳永逸地解决这场争论！

A： 答案是两者都有！与流行的看法相反，在你的日常锻炼中加入一些更高强度的训练（更少的次数，更重的重量）会 不是 让你“笨重”。这似乎违反直觉，但举重实际上可以帮助您更快地获得瘦身。

当然也有例外，但大多数女性倾向于在每次锻炼时使用更轻的重量（她们最大能力的 50-60%）和更高的重复次数（每组 15-20 次以上）进行训练。这种方法不一定是错误的，我确实定期将它纳入我的女性客户的计划中，但缺点是它只发展肌肉（1 型或慢肌纤维）的耐力能力，而忽略了 2 型或快肌- 抽动肌肉纤维，这对于构建新的肌肉组织和发展力量和爆发力很重要。

我知道你在想什么：当你的目标是减肥和/或获得更苗条的身体时，你为什么要增加肌肉组织？答案很简单：锻炼肌肉（或至少保持现有肌肉）对你的身体很重要。 代谢，它本质上是发生在您的细胞中为您的身体提供能量的所有化学反应的术语。肌肉组织的代谢活性比脂肪高得多。换句话说，肌肉需要卡路里作为燃料来维持自身，即使你只是坐在电脑前。此外，一磅瘦肌肉组织在体内占据的空间比一磅脂肪组织要少得多。因此，减少身体脂肪和增加瘦肌肉质量是帮助您实现更紧致、更瘦的终极组合。

你应该如何训练才能两全其美？我很高兴你问。完成动态热身后（单击此处查看一个很好的示例），通过执​​行一两个多关节练习（例如深蹲、硬拉或引体向上）来开始您的力量训练。用较重的阻力（最大能力的 80-85%）进行 3 组，每组 6-8 次。这个策略将允许你瞄准那些重要的 2 型肌肉纤维，同时最大限度地减少（已经很小）肌肉生长过多的潜力。

在下一页，您将找到一个示例，说明使用这种方法的全身训练课程可能是什么样子。

全身锻炼以获得最大效果

你需要： 拉绳机、哑铃、瑞士球

这个怎么运作： 在不连续的日子里每周进行三次这种锻炼，总共三周。在第一周，在 B 和 C 迷你电路中的第一次和第二次练习之间休息 30 秒。在第二周将休息时间减少到 20 秒，然后在第三周减少到 10 秒。通过调整休息时间，你会逐渐迫使你的身体在更短的时间内完成相同数量的工作。这种策略将增加锻炼的代谢需求（热量消耗）。玩得开心！

A1) 硬拉

套数：3

代表：6-8

休息时间：75秒

B1) 反向弓步

套数：3

代表：10-12/边

休息时间：30秒

B2) 俯卧撑

套数：3

代表：以适当的形式尽可能多

休息时间：30秒

B3) 立式电缆面拉

套数：3

代表：12-15

休息时间：60秒

C1) 哑铃罗马尼亚硬拉

套数：3

代表：10-12

休息时间：30秒

C2) 哑铃肩部推举

套数：3

代表：12-15

休息时间：60秒

C3) 瑞士球推出

套数：3

代表：12-15

休息时间：60秒

私人教练兼力量教练 Joe Dowdell 是世界上最受欢迎的健身专家之一。他激励人心的教学风格和独特的专业知识帮助改变了包括来自世界各地的电视和电影明星、音乐家、职业运动员、首席执行官和顶级时装模特在内的客户群。要了解更多信息，请访问 JoeDowdell.com。

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