伸展臀肌的5种方法
内容
臀中肌是容易被忽视的肌肉。臀大肌与臀大肌重叠，构成臀部的上部和侧面。
臀中肌是负责绑腿（将腿从身体移开）的肌肉。
花时间伸展这块肌肉会带来很多好处，包括放松臀部。
臀部过紧会限制您的活动范围，甚至导致慢性背痛。
通过利用这些臀肌伸直肌作为臀部开阔器的两倍，您将向臀部（和臀部！）展示一些爱。
热身
重要的是，在伸展肌肉之前先将其加热，尤其是在紧绷的情况下。像进行任何动态运动一样，伸展运动可能会询问您的许多肌肉。
您可能还会发现在某些方面更容易深入。
热身的想法
您可以通过重复动作来进行一些有氧运动：
- 跑步
- 步行
- 跳千斤顶
另一个想法是在洗热水澡或洗澡后尽快伸展。
在肌肉“冰冷”时伸展肌肉绝不是一个好主意。通过先预热，有助于防止受伤或拉伤。
1.盘腿的臀部伸展
从这个简单的伸展开始，让事情进展。方法如下：
- 盘腿坐在地上，左脚塞入右大腿。您的右腿将在左胫骨的前面。
- 伸直双臂，将您的躯干向前倾斜在交叉的双腿上方。
- 保持拉伸30秒钟。
- 将右脚塞入左大腿，重复拉伸动作。
提示
如果您想加深拉伸力，请将身体向双腿放低。您也可以伸直双臂。
为了使拉伸更容易一些，请不要放低任何距离。或使用障碍物舒适地搁在手上。
变化
为了使腹股沟更深地伸展，请双腿处于蝴蝶姿势。
这涉及到脚底压在一起坐着并且膝盖在两侧张开，大腿外侧伸向地面。
2. Z坐
与通常建议让臀部臀肌伸展的“ Pigeon Pose”相似，“ Z坐”可以消除人们在“ Pigeon Pose”中可能会遇到的许多不适，但仍然是一个很好的开臀工具。
方法如下：
- 首先舒适地坐在地面上。
- 将左膝盖置于身体前方90度的位置（在身体允许的范围内）。
- 用右腿向身体后侧做同样的事情。
- 您可以以这种姿势直立坐着，也可以将躯干向前倾斜至前腿。
- 保持姿势30秒钟，然后在另一侧重复。
小费
对于这种姿势，请充分利用呼吸来进一步伸展。
变化
如果您对使用更高级的选项感到满意，则可以随时过渡到Pigeon Pose。
3.图4拉伸
这种拉伸有很多变化，使其成为此肌肉的理想选择。方法如下：
- 开始以中立脊柱坐直。
- 将左腿越过右腿。一只手放在膝盖上，另一只手放在脚踝上。
- 将您的躯干倾斜到舒适的位置。
- 保持这个姿势呼吸5次。
- 将腿释放回到起始位置，然后在另一侧重复。
小费
记住，伸展时要放松肌肉。您可能不知道要拉紧它们。
变化
您可以在仰卧姿势（躺下）进行此练习。那是在弯曲或抬高的腿上使用绑带来帮助您伸展的绝佳时机。
您也可以通过将脚放在墙上来简化姿势。在执行此操作时，请尽可能舒适地向前摇动墙壁，直到臀部直接越过膝盖为止。
如果您想挑战自己的平衡，请尝试站立。将双腿置于4字形位置，然后将膝盖向下倾斜，就好像您坐在隐形椅子上一样。
4.站立侧弯
此举还将伸展您的上半身。方法如下：
- 用墙壁保持平衡，身体的一侧站立在墙壁上。
- 将您的腿从另一只手前面的墙壁上移开最远。
- 将一只手放在墙上，另一只手放在臀部上。然后，将上半身从墙壁上倾斜，将臀部推向墙壁。
- 保持20到30秒，然后在另一侧重复。
5.按摩臀部
按摩或使用泡沫辊按摩该区域的肌肉，以保护臀肌。
要用泡沫辊瞄准臀中肌，请在坐在泡沫辊上的同时将您的下半身稍微旋转到臀部的侧面和上部。
如果没有泡沫辊，则可以使用网球或曲棍球。
臀肌的好处
花时间伸展臀肌可以帮助减轻您的疼痛：
- 下背部
- 臀部
- 膝盖
如果由于长时间不运动或劳累过度而无法激活臀肌，则其他区域可能会承担臀肌的稳定臀部工作。
由于臀部紧绷会使某些瑜伽姿势变得困难，因此这也将帮助您练习瑜伽。
外卖
几乎所有东西都用臀部来支撑：步行，跑步等。这很容易导致臀部紧绷。
这些延伸是冷却时间的重要补充。除了伸展臀肌以外，它们还有助于放松臀部。这样可以改善运动范围，并可以减轻慢性背痛。
它还可以帮助简化某些瑜伽姿势。
请记住，不要太猛烈地伸展身体。否则可能会导致受伤。
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