你应该如何真正考虑“作弊日”

内容

• 1. 不要再认为它是“作弊”。
• 2. 不要惊慌。
• 3. 把卡路里放在上下文中。
• 4.善待自己。
• 5. 当天避免认输。
• 6. 坚持同样的菜肴。
• 7. 重新定义为什么你应该吃得健康。
• 8. 追求健康食品的挥霍。
• 9. 去健身房。
• 10. 换出秤。
• 审查

当你过去一个月一直坚持健康饮食时，没有什么比吃几口油腻的比萨更令人满意了——直到那几口导致几片，而一顿“糟糕”的饭导致一整天的“糟糕”吃（或者，正如很多人所说的那样，作弊日）。突然之间，你整个周末都吃不饱饭……而且可能会出现一些腹胀。嘿，它发生了。但是，根据该杂志的一项研究，每周只给自己三天作弊日就足以影响你的肠道健康，就像持续吃垃圾食品一样严重 分子营养与食品研究.与此同时，佐治亚大学的另一项研究发现，61% 的人在度假时体重增加——从 1 磅到 7 磅不等。

现在，让我们直截了当地说：增加几磅真的没什么大不了的。但是，如果看到体重秤上的数字向上滴答作响，而只是感觉不舒服（在 OOO 时归咎于那些油腻的海滨薯条）可能会进一步使您脱轨，从而可能使您的动力和整体健康处于危险之中。 “增重比减重更容易——而且肯定要多得多 乐趣 体重管理和运动营养服务 DelishKnowledge.com 的所有者亚历山德拉·卡斯佩罗 (Alexandra Caspero) 说。

即使有钢铁般的意志力，每个人迟早都会为某事挥霍。那么一周吃多少欺骗餐合适呢？你如何防止一顿作弊餐变成一周的作弊日，然后是一个月？您可以通过放慢速度并遵循以下 10 条提示来做到这一点。

1. 不要再认为它是“作弊”。

首先，您可能要重新考虑将其称为作弊日或作弊餐。 “‘作弊日’的概念实际上弊大于利。如果你用一段时间（一天、一周）作为‘作弊’的时间，那么你更有可能吃东西只是为了吃，因为你觉得这是你唯一一次这样做，”卡斯佩罗说。 （就这点而言，佐伊·索尔达娜 (Zoe Saldana) 不相信“作弊日”或节食。）

相反，可以将其视为有意识地放纵，Yes!俄亥俄州的营养。找到对你来说重要的东西——如果早午餐是你的主食，那就好好享受吧。如果你喜欢比萨，那就吃一片，真的很享受。 “在没有内疚的情况下享用美食有很大的力量。具有讽刺意味的是，我们对吃腐烂的食物感到越内疚，我们就越有可能吃得过饱，”卡斯佩罗补充道。 （其中很大一部分是去除食物中的“好”和“坏”标签。）

2. 不要惊慌。

那个新的披萨放在街区上肯定看起来很麻烦，但多次击中它确实不会引起恐慌。卡斯佩罗说，虽然，是的，在餐厅用餐期间平均消耗的卡路里数量（以及盐和脂肪的数量）可能比 DIY 晚餐消耗的卡路里多，但仍然不是成千上万。 “一致性很重要——如果你在外面吃饭比以前多得多，你可能会看到体重增加。但不会在一两个晚上出去之后。”让我们明确一点：如果您要保持整体健康的生活方式——保持活跃、均衡饮食、充足睡眠等等——那么每周吃一两片应该是 NBD。

目标是在 90% 的时间里坚持健康饮食。如果你每天吃三顿饭和一份零食（加上每周锻炼四天的锻炼奶昔，这可能不适合所有人），这意味着你每周吃 32 次。在这 32 顿正餐和零食中，有 29 顿应该坚持您的健康饮食计划，剩下的 3 顿可以做任何您想做的事。这听起来很简单，但是一旦您开始跟踪您对饮食计划的遵守情况，您会惊讶地发现，在时间紧迫的情况下，跳过一餐或快速吃点精制的富含糖分的零食是多么容易，接下来要做的是你知道，你称之为作弊日。 （还要考虑饮食平衡的 80/20 规则。）

3. 把卡路里放在上下文中。

卡斯佩罗说：“对我来说，为了乐趣和体验，在假期增加一磅是值得的，即使这意味着我回来后需要增加一些锻炼。”饮食过于严格，你会错过当地风味——无论是在新城市还是你居住的城市——所以不要为此自责。

4.善待自己。

或者，用唐娜和汤姆的话来说 公园和娱乐，“善待自己！”吃让你在大部分饭菜中都感觉最好的食物，然后在其中挥霍一口，这是一种控制食欲的好方法，而不会觉得自己错过了。 “均衡的早餐和午餐，然后是更丰盛的晚餐和饮料，不会像丰盛的早餐、午餐、晚餐和外出喝酒那样有害，”卡斯佩罗解释说。

大多数人在周五晚上一勺接一勺地吃着 Ben & Jerry's 的压力后感觉不舒服。但是，如果您提前计划并奖励自己坚持一周的饮食和锻炼计划，并用一碗（不是一品脱）奶油饼干面团冰淇淋来奖励自己，那感觉就不一样了。计划你的款待，这样你就可以真正享受它们，而不是在所谓的作弊日一个接一个地狂欢。 （顺便说一句，下次您为一周的均衡饮食欢呼时，您可能还想尝试一些最好的健康冰淇淋品牌。）

5. 当天避免认输。

“当你为传统的作弊日做好准备时，会有一种要么全有要么全无的心态，”卡斯佩罗说。 （“如果我已经点了玉米片，那么热的软糖圣代有什么区别？！”）显然，整天洗个澡会造成比不那么洗的人可能带来的更大的伤害- 健康膳食。 “让自己在那一刻吃你真正想吃的东西，然后继续你正常、更健康的饮食模式，”她说。

令人惊讶的是，知道您可以随时“作弊”通常会减少食物对您的任何渴望，因此抛开这些限制实际上会帮助您减少对限制的需求。请记住，渴望可以有任何一种方式：“我经常发现，选择一次健康的食物会让再次选择健康食物变得更容易，就像沉迷于沉迷一样，”霍尔特豪斯补充道。 （相关：为什么你应该一劳永逸地放弃限制性节食）

6. 坚持同样的菜肴。

这不仅仅是关于体重增加或沉迷于不健康食物的心理螺旋。垃圾食品会扰乱您的肠道健康，这会影响您处理食物的方式以及您的身体如何增加体重（更不用说它如何吸收营养了）。 Holthaus 说，研究表明，饮食的一致性有助于支持健康的肠道微生物群，因此，以欺骗日为灵感的一餐实际上可以帮助缓解它引起的胃肠道紊乱。

与其故意限制然后每周只吃一两次直接不健康的东西，你实际上最好定期加入健康的食物，这样你就不会对你渴望的口味感到绝望。例如，“与其将一大块巧克力蛋糕当作欺骗餐，不如将一汤匙黑巧克力片或可可豆粒作为日常膳食的一部分，以改善肠道健康并帮助缓解食欲，”她补充道。 . （等等，你真的应该遵循肠道健康饮食而不是欺骗日饮食吗？）

7. 重新定义为什么你应该吃得健康。

卡斯佩罗说：“与其觉得在欺骗餐后你需要通过健康饮食来惩罚自己，我更喜欢把它带回让我感觉良好的事情上。” “吃了一大叠薄煎饼后，我的精力和吃完绿色冰沙或酸奶和水果碗后的能量不同——所以这种孤独感是我的动力。”在您享用了一道作弊日式菜肴之后，回想一下哪些食物让您感觉最好，然后再吃。 “回归让你感觉良好的食物将有助于抑制任何暴饮暴食或残留的欺骗日效应，”她补充道。 （参见：暴饮暴食真的有多糟糕？）

8. 追求健康食品的挥霍。

“不幸的是，在吃了一顿欺骗餐之后，你无法做任何事情来消除它。但你可以通过专注于你知道健康的食物，向未来迈出积极、健康的一步，”霍尔特豪斯说。选择可以帮助身体恢复的食物。她解释说，例如，西兰花富含萝卜硫素，有助于为您的身体自身的排毒途径提供动力长达 72 小时。富含水和钾的食物（例如深色绿叶蔬菜、鳄梨和香蕉）可以帮助平衡体内的钠含量并减少腹胀，而富含益生菌的食物（例如酸奶、开菲尔和泡菜）可以帮助抵消对消化系统的任何潜在损害。 “底线：不要紧张，回到正轨，”她说。 （试试这个：放纵后的第二天你应该吃什么）

9. 去健身房。

坏渴望的循环很难打破。恢复健康饮食会有所帮助，但也可以提高心率。 “锻炼不仅是燃烧卡路里的有力工具。从心理上讲，不仅让您感觉更好，而且当您活跃时，您实际上开始渴望更健康的食物，”卡斯佩罗说 - 当您“时也是如此”再走。前面提到的佐治亚大学的研究还发现，人们休假后体重仍然存在的原因之一是大多数人回家后运动量减少了。在 OOO 期间保持你的锻炼计划，这样一旦你回到现实生活，你就不会失去动力。她补充说：“在假期中继续锻炼模式——徒步旅行、浮潜、划桨、四处走走——一切都很重要，”她补充道。 （虽然你不应该太担心假期期间所谓的作弊日，但这些创造性的海滩锻炼可以帮助你对所有那些放纵的小吃和饮料感觉更好。）选择你喜欢和期待的体育活动和锻炼——而不是将其视为一种惩罚——也将使您回家后更容易保持活动状态。

10. 换出秤。

再给后面的人一次：不要（！！）因为一周吃得“不好”或在短暂的假期后体重增加了几磅而自责。当然，您可能不想采用一种名副其实的作弊日饮食，完全由油腻的食物、糖和其他可能使您的身体陷入困境的不健康食品组成。但是生活会发生（而且，说实话，假期放松通常意味着多喝一三杯玛格丽塔酒），而且您不一定需要一个体重秤来提醒您最近的嗜好。相反，请考虑注意您表现的其他迹象，例如您的牛仔裤如何合身或您的锻炼感觉如何。 （例如，这些女性在现实生活中的非规模胜利会让你重新思考减肥进度。）

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