什么是青蛙泵，它们是否值得添加到您的臀部锻炼中？

内容

• 什么是青蛙泵运动？
• 青蛙泵运动的好处
• 如何做青蛙泵运动
• 谁应该做青蛙泵？
• 如何在你的锻炼中加入青蛙泵
• 审查

在您可以添加到锻炼中的所有锻炼中，蛙式泵可能是最笨拙的。你不仅把你的臀部推到空中并称之为锻炼，而且你的膝盖像鹰一样张开，让整个事情更让人想起去gyno而不是健身房旅行。好吧，专家会告诉你，尽管如此，了解青蛙泵的练习还是很值得的——侧视是该死的。

这似乎是一种有点奇怪的时尚，但是“青蛙泵是 不是 一种新的运动——它已经在力量、普拉提和瑜伽课程中使用了多年，”根据 Simplexity Fitness 的私人教练 CPT Anel Pla 的说法。不要仅仅通过外观来诋毁它，蛙式泵值得一个旋转的位置在你的锻炼中。

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什么是青蛙泵运动？

由训练师 Bret Contreras（被称为 Glute Guy）创造的蛙鞋本质上是蝴蝶伸展和臀桥的宠儿。基本上，你仰卧，将脚底放在一起以张开膝盖，并将臀部向上推向天花板，力量教练 Albert Matheny，RD，CSCS，ARENA Innovation Corp 的首席运营官和 ARENA Innovation Corp 的联合创始人解释说。位于纽约市的 SoHo 力量实验室。它基本上与臀桥相同的运动模式，但你的腿处于不同的位置。

青蛙泵运动的好处

青蛙泵运动的主要声望在于它可以很好地隔离和加强您的臀部肌肉。具体来说，它使您的臀大肌（最大的臀部肌肉，其功能是伸展臀部和向外旋转双腿）和臀小肌（最小的臀部肌肉，位于臀大肌和臀中肌下方，并允许您移动您的臀部）根据解放军的说法，腿向外并向内旋转）。

“当臀部肌肉强壮时，你的平衡会得到改善，你的疼痛感会减少，而且看起来还不错，”她说。拥有强壮的臀部可以让您不仅安全地完成锻炼，还可以安全地完成日常活动。

更重要的是，蛙式泵运动不需要任何额外的负荷就能锻炼这些肌肉，这使它们特别适用于膝盖或脚踝受伤的人，这些受伤使他们无法进行负重的臀部强化运动，例如杠铃深蹲、高脚杯深蹲，或前蹲。这些人可能会发现，做加重蛙式泵是一种增加负荷的方法，而不会引发通常的痛点。 （试试这种专为膝盖疼痛患者设计的拳击式 HIIT 锻炼。）

青蛙泵还可以帮助您首先学习如何激活您的臀部肌肉，这样您就可以充分利用运动和任何其他以下半身为重点的运动。“大多数人整天坐在电脑前工作、堵车，或者坐在沙发上根本不锻炼臀部肌肉，”普拉说。从长远来看，这会抑制您正确使用（并因此募集）臀部所有肌肉的能力。 Pla 说，通俗地说，这被称为死屁股综合征，随着时间的推移，它会导致髋关节不动、关节疼痛和腰痛或拉伤。

然而，蛙式泵可用于重新训练身体如何锻炼那些虚弱和疲倦的臀部。 Pla 解释说，由于您的臀部处于外旋位置，因此与大多数其他臀肌练习（包括标准臀桥）相比，您能够更大程度地激活臀肌。 “除了从这个[张开的]位置使用你的臀部之外，真的别无选择，”她说。她说，定期做一组蛙式泵运动（即每周两次），你将能够避免死屁股综合症，并真正利用你的臀部力量，这样你就可以举起更重的东西，跑得更快，她说。

其他肌肉群蛙式泵有助于加强？根据 Pla 的说法，你的髋外展肌。因为它们通过外旋来锻炼你的臀部肌肉，蛙式泵有一个额外的好处，可以帮助提高整体臀部的灵活性，让我们面对现实，我们大多数人都可以使用。 （参见更多：最好的腹股沟伸展，以缓解紧绷的肌肉和增加灵活性）。

如何做青蛙泵运动

无论您是做自重蛙式泵还是负重蛙式泵，请牢记 Pla 中的这五个步骤，以确保正确的形式。 （您还可以查看这个 YouTube 视频，该视频显示 Contreas 提示体重和哑铃蛙式泵。）

1. 仰卧，双脚并拢，呈“青蛙”（或“蝴蝶”）姿势，双脚尽可能靠近臀部。
2. 如果只用你的体重来锻炼，你可以试着用手握拳，肘部放在地板上，让你的前臂垂直于地面。用哑铃？将它放在臀部上，同时握住它的两端。
3. 接下来，将肚脐向下拉向地板以接合您的腹部。
4. 将下背部压入地板。然后，保持下巴收紧脖子，肋骨向下，肩膀放在地上，用脚的边缘压入地板，挤压臀部，将臀部推向天花板。
5. 在顶部暂停，然后有控制地将臀部放回地板。重复。

Matheny 建议先观看包含口头提示的练习视频，然后再尝试。

谁应该做青蛙泵？

大多数人都可以从蛙式泵运动中受益。 Pla 说，特别是对于过去难以激活臀部的人，或者经常进行集中下肢和臀部训练的人来说，这是非常好的。

也就是说，Contreras 指出它们并不适合所有人。在一篇 Instagram 帖子中，他说由于臀部解剖结构和臀部结构，大约三分之一的人不会在臀部感到青蛙泵。 Contreras 建议“试验[ing] 站姿宽度、足部外展、外展/外旋、深度和骨盆倾斜，以确定最适合您的变化。”不过，如果青蛙的姿势感觉不对，就不要这样做，他说。如果这就是您，请尝试使用窄站距或宽站距臀桥。

你应该跳过蛙式泵的一个明确迹象是，如果你的臀部灵活性不允许你舒适地进入起始蝶式位置。在这种情况下，Matheny 建议改为做基本的髋桥。 “[这些] 需要较少的臀部开口，”他说。 “您还可以修改蛙式泵，使您的臀部不那么张开，并随着时间的推移逐渐增加臀部角度。”

如何在你的锻炼中加入青蛙泵

究竟如何使用蛙式泵将取决于您的健身水平、训练方式和健身目标。但总的来说，Pla 建议初学者做 3 组，每组 12 到 20 次，高级运动员做 3 组，每组 30 到 50 次。 “另一种选择是让它成为蛙式泵运动，并在一分钟内做最大次数，”她说。

一旦 (3×50) 更高的音量变得容易，Matheny 建议通过在蛙式泵上增加阻力带或哑铃来使运动变得更加困难。您还可以使用迷你杠铃、壶铃或大满贯球为动作增加负荷。提醒：由于蛙式泵可以很好地锻炼臀部肌肉，因此举重者也可以将它们作为主动热身的一部分，为臀部日的肌肉做准备。

审查