哪个更健康？人造甜味剂与糖

内容

• 人造甜味剂与糖的不太甜的一面
• 阿斯巴甜
• 三氯蔗糖
• 糖精
• 龙舌兰花蜜
• 甜菊糖
• 木糖醇
• 审查

这已经不是什么秘密了——大量的糖对你的身体不利，从引起炎症到增加患肥胖症和冠心病的机会。出于这些原因，美国心脏协会 (AHA) 建议普通美国人将添加糖的摄入量限制在女性 6 茶匙和男性 9 茶匙。

但是糖替代品更健康吗？有没有最好的人造甜味剂？我们求助于医学和营养专家，以获取一份常见的人造甜味剂清单，以及对人造甜味剂与糖的诚实、科学的细分。

人造甜味剂与糖的不太甜的一面

这似乎是一个神奇的愿望在一个小小的、五颜六色的小包里实现了。您仍然可以在没有任何额外卡路里的情况下享用美味可口的咖啡。但多年来，已经形成了有效的论据，表明人工甜味剂实际上会导致体重增加。

“人造甜味剂会刺激我们的身体产生增重激素胰岛素，这会导致身体将卡路里储存为脂肪，”莫里森说。尽管在之前的 AHA 声明中声称非营养性甜味剂确实有可能帮助人们达到并保持他们的目标体重，但他们也表示证据有限，因此没有定论。 （相关：为什么低糖或无糖饮食可能是一个非常糟糕的主意）

此外，在减肥食品和饮料中发现的许多糖替代品都富含化学物质，这会给您的免疫系统带来压力。 “当我们摄入这些化学物质时，我们的身体需要更加努力地代谢它们，从而减少我们身体从环境中接触到的许多化学物质中解毒的资源，”医学博士兼营养顾问杰弗里莫里森说。 Equinox 健身俱乐部。

但是说到甜的东西，哪些是最坏的罪犯？什么是最好的人造甜味剂？当您权衡人造甜味剂与糖的利弊时，请继续阅读这份人造甜味剂清单上的最佳和最差指南。

阿斯巴甜

阿斯巴甜以 NutraSweet® 和 Equal® 等名称出售，是市场上最具争议和研究的甜味剂之一。事实上，“到 1994 年，向 FDA 提出的所有非药物投诉中有 75% 是针对阿斯巴甜的，”临床营养师和整体从业者辛西娅帕斯奎拉-加西亚说。这些抱怨的范围从呕吐和头痛到腹痛甚至癌症。

阿斯巴甜与糖： 阿斯巴甜的热量为零，常用于烘焙。它含有一种不熟悉的成分的肉汤，如苯丙氨酸、天冬氨酸和甲醇。

“来自阿斯巴甜的甲醇在体内分解成甲醛，然后转化为甲酸，”Pasquella-Garcia 说。 “这会导致代谢性酸中毒，这种情况下体内酸过多并导致疾病。”尽管阿斯巴甜与健康问题的关系已得到高度研究，但几乎没有证据表明它下架。美国食品和药物管理局 (FDA) 已将可接受的每日摄入量 (ADI) 设定为 50 毫克/千克体重，这相当于一个 140 磅重的女性大约需要 20 罐含阿斯巴甜的饮料。

三氯蔗糖

三氯蔗糖被称为 Splenda（也称为 Sukrana、SucraPlus、Candys 和 Nevella），最初是在 1970 年代由试图制造杀虫剂的科学家开发的。 Splenda 经常被吹捧为最天然的甜味剂，因为它来自糖，但在生产过程中，它的一些分子被氯原子取代。 （相关：如何在 30 天内减少糖分——不要发疯）

三氯蔗糖与糖： 从好的方面来说，三氯蔗糖对即时或长期血糖水平没有影响。 “Splenda 通过人体吸收最少，虽然它比糖甜 600 倍，但它对血糖没有影响，”注册营养师和该研究的作者 Keri Glassman 说。 苗条平静性感饮食.

即便如此，怀疑论者一直担心三氯蔗糖中的氯仍然可以被人体少量吸收。 1998 年，FDA 完成了 100 多项临床研究，发现甜味剂没有致癌作用或相关风险。十年后，杜克大学完成了一项由制糖业资助的为期 12 周的研究，将 Splenda 用于大鼠，发现它抑制了肠道中的有益细菌并减少了粪便微生物群落。 “这些发现（在动物身上）意义重大，因为 Splenda 减少了益生菌，益生菌在维持健康的消化系统方面起着关键作用，”注册营养师和更好营养计划的创始人 Ashley Koff 说。 ADI 目前设定为 5 毫克/公斤体重，这意味着 140 磅的女性每天可以轻松摄入 30 包 Splenda。 （也值得一读：糖业如何说服我们所有人讨厌脂肪）

糖精

糖精通常被称为 Sweet 'N Low，是最古老的低热量糖替代品之一。这是 FDA 批准的选项，经过广泛测试，产生了大量相互矛盾的报告。

糖精与糖： 糖精在 70 年代首次被归类为致癌物质，当时研究将其与实验室大鼠的膀胱癌联系起来。然而，这项禁令在 2000 年代后期被取消，后来的研究证明老鼠的尿液成分与人类不同。即便如此，通常建议孕妇谨慎使用糖精。

就减肥益处而言，糖精的卡路里为零且不会升高血糖水平，但营养师认为甜味剂可能与体重增加有关。 “通常，当一个人吃甜食时，身体会期待卡路里伴随着这种食物，但是当身体没有得到这些卡路里时，它会在别处寻找它们，”格拉斯曼说。 “因此，对于您认为通过选择人造甜味剂节省的每一卡路里，您最终可能会通过摄入更多卡路里而获得。”糖精的每日每日摄入量是 5 毫克/公斤体重，相当于一个 140 磅的女性食用 9 到 12 包甜味剂。 （相关：关于最新的人造甜味剂你需要知道什么）

龙舌兰花蜜

龙舌兰不完全是 人造的 甜味剂。它被用作糖、蜂蜜甚至糖浆的替代品，由龙舌兰植物生产。虽然 OG 版本的龙舌兰糖浆是自然生产的，但现在超市里的大部分产品都经过过度加工或化学精制。它比糖甜 1.5 倍，所以你可以少用。在健康食品棒、番茄酱和一些甜点中发现它并不奇怪。

龙舌兰与糖： “龙舌兰花蜜的升糖指数较低，这意味着这种形式的糖被人体吸收得更慢，因此与其他形式的糖相比，它会导致相对较低的血糖峰值和较少的糖分上升，”格拉斯曼说。然而，龙舌兰是以淀粉为基础的，所以它与高果糖玉米糖浆没有什么不同，后者会对健康产生不利影响并增加甘油三酯水平。不同的龙舌兰制造商使用不同数量的精制果糖，这是龙舌兰的主要糖成分之一，类似于高果糖玉米糖浆，有时可以更浓缩。

尽管龙舌兰植物含有菊粉——一种健康的、不溶性的、甜的纤维——龙舌兰花蜜在加工后没有留下太多的菊粉。 “龙舌兰花蜜的影响之一是会导致脂肪肝，其中糖分子在肝脏中积聚，导致肿胀和肝脏损伤，”莫里森说。

“龙舌兰实际上具有惊人的健康益处，但市场上的许多龙舌兰品牌都是经过化学精制的，”Pasquella-Garcia 回应道。她推荐生的、有机的和未加热的龙舌兰，因为据说如果适量食用，它具有抗炎、抗菌和增强免疫的能力（并且在 AHA 指南中，每天添加的糖总量少于 6 茶匙）。

甜菊糖

由于无卡路里的吸引力，这种南美草药的粉丝更喜欢它而不是普通的食糖。它有粉末和液体两种形式，营养学家指出它不含化学物质和毒素。 （更打破神话：不，香蕉的糖分并不比甜甜圈多。）

甜菊糖与糖： 2008 年，FDA 宣布甜菊糖“通常被认为是安全的”，这意味着它可以用作糖的替代品。研究表明，甜菊糖可以降低胰岛素水平，使其成为糖尿病患者的首选，尽管有些人仍然担心使用甜菊糖的甜味剂品牌。 “虽然甜菊糖被认为是安全的，但我们并不了解超市出售的所有混合物，”科夫说。粮农组织/世卫组织联合食品添加剂专家委员会 (JECFA) 为其指定的 ADI 为 4 毫克/千克（或甜菊糖苷为 12 毫克/千克体重），这意味着 150 磅重的人可以食用约 30 包。

木糖醇

这种从桦树皮中提取的众所周知的糖醇与糖的味道最接近，存在于许多水果和蔬菜中，并在体内产生。木糖醇每克含有大约 2.4 卡路里的热量，具有 100% 的食糖甜味，添加到食物中可以帮助它们保持湿润和质地。 （这里有更多关于糖醇以及它们是否健康的信息。）

木糖醇与糖： 这种受 FDA 监管的选择的拥护者偏爱无热量甜味剂，因为它对糖尿病患者是安全的，而且研究表明它可以促进牙齿健康。 “与甜菊糖一样，木糖醇是天然来源的，但不会从消化道吸收，因此如果摄入过多，会导致排便不畅，”莫里森说。大多数含有木糖醇的产品都发布了关于类似泻药效果的警告。木糖醇的 ADI 未指定，这意味着没有可能对其健康造成危害的限制。 （相关：一个女人如何最终抑制她对糖的强烈渴望）

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