俯卧撑的好处以及如何做

内容

• 俯卧撑有什么好处？
• 如何进行俯卧撑
• 安全提示
• 俯卧撑的变化
• 变化更容易
• 更具挑战性的变化
• 在锻炼中增加俯卧撑的最佳方法是什么？
• 底线

俯卧撑是建立上身和核心力量的一种简单而有效的方法。如果您已经掌握了常规的俯卧撑并且想以不同的方式针对肌肉，那么俯卧撑是一个不错的选择。

通过将您的手分开放置，宽俯卧撑比标准俯卧撑更适合您的胸部和肩膀肌肉。他们也提供其他好处。

要进行俯卧撑，除了自己的体重之外，您不需要任何装备。这意味着您可以随时随地进行操作。

在本文中，我们将仔细研究一下俯卧撑的好处，如何做以及尝试的各种变化。

俯卧撑有什么好处？

根据美国运动理事会的资料，俯卧撑可以增加您的肌肉力量和耐力：

• 胸部
• 肩膀（前三角肌）
• 上臂（肱三头肌）

研究发现，与标准的俯卧撑相比，用更宽的手位置进行俯卧撑也可以使锯齿前肌更坚硬。

这种经常被忽略的肌肉横跨上肋骨，可以帮助您移动手臂和肩膀。它还为您的脖子和背部肌肉提供支撑。

根据Mayo诊所的说法，俯卧撑也是有益的核心稳定性练习。拥有强大的核心肌肉可以增强您的平衡和姿势，保护您的背部免受伤害，并使几乎任何运动都变得容易。

此外，据美国国家运动医学研究院称，改变手的姿势不仅可以提供多种多样的动作，还可以使您使用不同的运动范围，从而有助于防止过度使用造成的伤害。

如何进行俯卧撑

与所有练习一样，使用正确的形式也很重要。这样做可以帮助您获得最大的收益并避免受伤。

要使用正确的形式进行广泛的俯卧撑，请牢记以下几点：

• 保持肩膀，脊椎和臀部成一直线。
• 拉长脊椎以保持背部挺直。
• 确保您的臀部不会下垂或指向上方。
• 保持颈部中立时，请注意前方地板上的某个位置。
• 做运动时，要锻炼核心和臀肌。

准备开始后，请按照以下说明进行操作：

1. 从木板位置开始，双手比肩膀宽。
2. 手指向前或略微朝外。
3. 将身体向地板放下时，将肘部慢慢向侧面弯曲。
4. 当胸部位于肘部下方时暂停。
5. 压入手中时接合核心，以使身体回到起始位置。
6. 进行1至3组，每组8至15次重复。

如果您具有良好的上身力量，则可以进行3至4组，每组20至30次重复。

关键是要慢慢开始并逐渐增加套组和重复的次数，因为您已经习惯了此练习。

安全提示

在进行一系列俯卧撑之前，一定要先热身。尝试做一些动态的伸展运动，例如手臂圈或手臂摇摆，以使肌肉热身并放松。

谨慎地进行俯卧撑，特别是如果您受伤或曾经受伤。这对于肩，背或手腕受伤尤为重要。

如果不确定俯卧撑对您是否安全，请在尝试之前先咨询您的医生，理疗师或经认证的私人教练。

为避免肌肉拉伤，请不要超出自己的极限。如果您感到疼痛，请立即停止。

您可以通过交叉训练或针对其他肌肉群的锻炼来避免重复性伤害。

俯卧撑的变化

变化更容易

如果您是初学者，可以尝试用膝盖而不是脚趾进行此练习。这可以帮助您注意身体的形态以及肩膀，背部和臀部的正确对齐方式。

一旦掌握了正确的姿势并增强了力量，就可以过渡到常规的俯卧撑。

更具挑战性的变化

若要使更大的俯卧撑更具挑战性，请尝试以下方法之一：

• 将脚放在高架表面上，例如长凳，台阶或盒子。
• 将一只脚放在篮球或排球上，另一只脚放在地板上。
• 将双脚放在球上。
• 将配重板放在您的背部。

另一种选择是通过将一只手放在肩膀以下下方的通常位置中，而另一只手则向外张开，尝试交错的俯卧撑。这样可以一次作用于胸部的一侧。

在锻炼中增加俯卧撑的最佳方法是什么？

俯卧撑是一项多功能运动。您可以执行以下操作：

• 在进行动态拉伸后，作为热身常规的一部分
• 融入您的有氧运动或力量训练中
• 举重课结束时

旨在每周进行3至4次广泛的俯卧撑，在两次锻炼之间至少要休息一整天，以帮助您的肌肉恢复。

适当的形式比您进行多少次俯卧撑更为重要。最好是减少重复次数并保持完美对齐，而不是进行更多重复次数不佳的重复。

底线

广泛的俯卧撑提供了具有挑战性的上身锻炼，可以锻炼胸部，肩膀和上臂的肌肉。这种俯卧撑变化也可以帮助增强您的核心力量，也可以帮助保护您的背部。

用标准俯卧撑交替使用宽俯卧撑也可能是防止过度使用伤害的好方法。

始终在自己的极限内工作，避免过度劳累。慢慢开始，并在建立力量和耐力时保持耐心。