问饮食医生：吃太多蛋白质是浪费吗？

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问： 你的身体一次只能处理这么多蛋白质是真的吗？

A： 不，这不是真的。我一直觉得你的身体只能“使用”一定数量的蛋白质很有趣，当你超过这个数字时会发生什么？它是否未经消化就通过您的系统？

蛋白质和您需要多少蛋白质是一个非常容易被误解的话题，很可能是因为我们传统上根据饮食中需要多少蛋白质 预防不足 而不是 最佳数量.如果您想确保获得足够水平的必需氨基酸，那么您每天将需要 50 至 60 克蛋白质。我认识许多营养专家，他们认为摄入更多是一种浪费。

但我敢打赌，你不是在阅读 SHAPE 来帮助预防营养缺乏——你可能想要瘦身、更努力地训练、表现更好，或者以上所有。为此，我们需要超越缺陷，着眼于构建和重建肌肉的最佳方法。在最基本的层面上，要做到这一点，你需要蛋白质合成，因为蛋白质既是肌肉的基石，也是点燃这一过程的气体。

德克萨斯大学的研究人员想弄清楚如何优化这个过程，以及蛋白质的时间是否重要。他们让一组志愿者在一天结束时吃一顿高蛋白（90 克）餐，另一组则在一天中摄入蛋白质（每餐 30 克）。那些每餐都吃蛋白质的人在蛋白质合成方面产生了最大的净增加。

所以 30 克似乎是最大化蛋白质合成的正确数量，这意味着如果你一次摄入 40 克蛋白质（如大多数代餐奶昔包中所见），你将不会看到更多的蛋白质合成。但这是否意味着额外的 10 克蛋白质会被浪费掉？

不，这只是意味着它不会用于进一步增加蛋白质合成。但蛋白质不是一招式的常量营养素——它还可以用于其他用途。如果你摄入的蛋白质比你的肌肉增长需要更多，你的身体就会分解蛋白质及其成分并将其用作能量。多吃蛋白质有两个好处，有些蛋白质可以这样使用。

首先是食物的热效应。蛋白质是代谢要求最高的微量营养素——一些估计表明，你的身体分解和使用蛋白质所需的卡路里几乎是碳水化合物的两倍。

蛋白质还会引发与碳水化合物不同的荷尔蒙环境，一种更有利于获得和保持瘦身。当你吃碳水化合物时，会释放激素胰岛素和胰高血糖素。胰岛素会阻止脂肪细胞释放脂肪，并被您的身体用来将蛋白质中的氨基酸驱动到肌肉中。在此过程中，胰岛素还会将糖分（因为您的血液中含有基础糖分）进入脂肪或肌肉细胞。这可能会导致低血糖（这会导致您感到“不适”或头晕），因此您的身体也会释放胰高血糖素，胰高血糖素的主要工作是从您的肝脏中提取储存的糖并将其转移到您的系统中，以便你保持平稳的血糖。胰高血糖素的另一个好处是它似乎还能增加饱腹感，让你感觉更饱和满足。胰高血糖素也可能刺激您的脂肪细胞释放脂肪，但其细节仍在人类身上被弄清楚。

虽然这听起来像是对蛋白质的学术思考，但它在现实生活中也是如此。包括更高蛋白质（大约是“预防缺乏”建议的两倍）饮食组的减肥研究表明，减肥效果更好，身体成分得到更好的改善。虽然一次坐下增加蛋白质合成的程度是有限的，但您的身体可以很好地利用任何额外的蛋白质。

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