鳄梨对减肥或发胖有用吗？

内容

• 鳄梨的营养成分
• 鳄梨富含心脏健康的脂肪
• 鳄梨可以帮助您感觉更长久
• 鳄梨可以帮助减轻体重
• 鳄梨的热量相对较高
• 减肥友好还是发胖？
• 如何切鳄梨

鳄梨是一种独特而美味的水果。

大多数人认为鳄梨是健康的，因为它们富含营养成分和健康脂肪。

有些人还认为其中的健康脂肪非常适合减肥。

但是，其他人担心这些脂肪可能会导致您体重增加。

本文探讨了鳄梨是减肥友好还是增肥。

鳄梨的营养成分

鳄梨是多种维生素，矿物质，健康脂肪和纤维的重要来源。 3.5盎司（100克）或大约一半的鳄梨含有约160卡路里（1）。

此服务还包含：

• 维生素K： RDI的26％。
• 叶酸： RDI的20％。
• 维生素C： RDI的17％。
• 钾： RDI的14％。
• 维生素E： RDI的10％。

鳄梨还包含大量烟酸，核黄素，铜，镁，锰和抗氧化剂（2，3）。

此外，鳄梨的碳水化合物含量低，是纤维的重要来源。每份仅含9克碳水化合物，其中7种来自纤维。

与大多数其他水果不同，鳄梨的脂肪含量相对较高-约占重量的15％。

鳄梨富含心脏健康的脂肪

尽管鳄梨从技术上讲是一种水果，但从营养上讲，它们被认为是脂肪的来源。

与其他水果不同，鳄梨的脂肪含量很高。实际上，他们的卡路里中有77％来自脂肪（1）。

鳄梨主要包含单不饱和脂肪，再加上少量的饱和脂肪和多不饱和脂肪。

大多数单不饱和脂肪是油酸，与橄榄和橄榄油中的脂肪酸相同。这种脂肪被认为非常健康。

许多研究已将油酸与健康益处联系起来，例如减少炎症和降低患心脏病的风险（4、5）。

几项研究还表明，用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪替代饮食中的某些饱和脂肪可以带来健康益处。

这些好处包括提高胰岛素敏感性，更好的血糖控制和更低的“坏” LDL胆固醇水平（6）。

一项对10项研究的评论发现，用鳄梨代替饮食中的某些脂肪可以使总胆固醇平均降低18.8 mg / dl，降低“坏” LDL胆固醇的水平达16.5 mg / dl，使甘油三酸酯的含量降低27.2 mg / dl（7）。

另一项研究比较了含有牛油果或高油酸油的中脂饮食。含鳄梨的饮食改善的血脂水平甚至比含油酸高的油饮食改善的血脂水平更高（8）。

鳄梨饮食还使“不良” LDL胆固醇降低了10％，总胆固醇降低了8％。它也是减少LDL颗粒数量的唯一饮食。

而且，好像这些好处还不够，鳄梨中脂溶性植物甾醇的含量几乎是其他水果的20倍。植物固醇是被认为对心脏健康有积极作用的植物化合物（3）。

鳄梨可以帮助您感觉更长久

脂肪或纤维含量高的食物可以帮助您进食后感到更饱满和满足。部分原因是脂肪和纤维会减慢食物从胃中的释放（9，10）。

这会导致您长时间感到饱饱，并且可能意味着您两餐之间的服食时间会更长，甚至可能总体上减少卡路里的摄入。

鳄梨的脂肪和纤维含量很高，这意味着它们应该对饱腹感产生强烈的影响。

一项研究着眼于吃含鳄梨的餐食如何影响超重和肥胖者的食欲（11）。

午餐吃了半个鳄梨的人在五小时后的进食欲望有所降低，尽管在前三个小时内效果最强。

与含不加鳄梨的对照餐相比，含鳄梨餐后的参与者还感到满意了23％。

这些特性可以使鳄梨成为调节食欲和减轻体重的重要工具。

鳄梨可以帮助减轻体重

研究表明，吃水果和蔬菜的人的体重往往较低（3）。

一项大型观察性研究检查了美国人的营养模式。与不吃鳄梨的人相比，那些吃鳄梨的人的饮食习惯更健康，代谢综合征的风险更低，体重也更低（12）。

尽管这不一定意味着鳄梨会使人们变得更健康，但确实表明鳄梨可以很好地适合健康饮食。

也没有理由相信减肥时应避免食用鳄梨。

实际上，一项研究发现，当用30克鳄梨中的脂肪代替30克其他类型的脂肪时，参与者的体重减轻了（13）。

尽管目前没有证据表明鳄梨可以 提高 减肥，有理由相信鳄梨可以起到有益的作用。

这是因为，除了改善心脏健康之外，鳄梨中的单不饱和脂肪似乎还具有其他一些有益特性（4）：

• 它们的燃烧速度高于其他类型的脂肪。
• 它们实际上可能会增加脂肪燃烧的速度。
• 它们可能导致您进食后燃烧更多的卡路里。
• 它们可以减少食欲，减少饭后进食的欲望。

但是，重要的是要注意，这些影响尚未得到很好的研究。

然而，一些初步证据表明，鳄梨可以帮助减轻体重。

一项研究发现，喂食脱脂鳄梨果肉的大鼠比对照组少吃食物，体重增加（14）。

另一项研究还发现，以高脂饮食喂养鳄梨提取物的大鼠体内脂肪减少（15）。

这些研究特别有趣，因为脱脂的鳄梨果肉和鳄梨提取物不含脂肪。这意味着鳄梨中可能还有其他成分，也有助于减少食欲和体重增加。

鳄梨的热量相对较高

因为鳄梨的脂肪相对较高，所以它们的卡路里也很高。

例如，3.5盎司（100克）草莓含32卡路里，而3.5盎司鳄梨则有160卡路里（1、16）。

虽然许多不同的因素都会影响减肥或体重增加，但最大的因素是您摄入的卡路里数量。

由于鳄梨的卡路里含量相对较高，因此不知不觉就容易食用过多。

因此，如果您想减肥，请务必坚持合理的部分。通常认为一个部分占鳄梨的四分之一到一半，而不是整个。

减肥友好还是发胖？

只要您将鳄梨作为基于全食物的健康饮食的一部分而食用，就没有理由担心鳄梨会发胖。

相反，鳄梨具有许多减肥友好食品的品质。

尽管目前尚无直接证据表明鳄梨可减轻体重，但仍有一些理由认为鳄梨可以帮助减肥。

只要食用适量的鳄梨，鳄梨绝对可以成为有效减肥饮食的一部分。

有关鳄梨的更多信息：

• 鳄梨的12种经证实的健康益处
• 鳄梨油的9种循证健康益处

如何切鳄梨