没有更多的背痛：15个大动作让背部更强壮

内容

• 热身
• 招式
• 1.阻力带拉开
• 2.四足哑铃排
• 3.拉下拉
• 4.宽哑铃排
• 5.杠铃硬拉
• 6.过度伸展
• 7.“早上好”
• 8.单臂哑铃排
• 9.叛徒哑铃排
• 10.木剁
• 11. TRX行
• 12.超人
• 13.逆飞
• 14.上拉
• 15.木板
• 带走

如果您曾经有过背痛，那将是多么痛苦。身体所做的每一个动作都会以某种方式使您的背部活动，所以受伤会意味着您跌倒了-一点都不好玩！

加强背部肌肉可以帮助防止此类伤害，并确保您的整个身体在日常运动和运动过程中均能顺畅地工作。

但是，随着互联网上大量的背部锻炼，您可能会有些不知所措-特别是如果您是新手。我们为您排除了猜测，并列出了您可以针对整体力量和表现进行的15种最佳后退动作列表。

第一件事：

当我们谈论您的背部时，我们的目标肌肉是什么？背部的主要肌肉包括：

• lats，位于腋下下方，背部两侧
• 菱形，在上背部中部
• 陷阱，从脖子延伸到中背
• 竖脊肌，沿着脊柱伸展的一群肌肉

以下所有练习均针对这些肌肉。

热身

从5到10分钟的有氧运动开始，以抽血并开始唤醒肌肉。然后做一个五分钟的伸展运动，准备背部进行针对性的锻炼。此例程是一个很好的起点。另外，如果这些动作在任何时候使您感到痛苦，请停止正在做的事情并休息。

招式

从这些练习中选择三到五个来创建自己的背部锻炼，您可以每周两次（或更多次）进行锻炼以达到目标。力争在两周内完成所有15项练习，以确保您的例行训练得当。

1.阻力带拉开

这项出色的运动可以开始您的背部锻炼，而阻力带可简单但有效地拉开。选择一个阻力带，让您以良好的形态完成2组15至20次重复。

方向：

1. 伸直双臂站立。用双手将阻力带拉紧，使阻力带与地面平行。
2. 保持手臂伸直，将手臂向两侧移动，将腕带拉到胸部。从中后背开始此动作，将肩blade骨挤压在一起并保持脊椎伸直，然后慢慢恢复开始。

2.四足哑铃排

本练习将使您回到该行的基础知识，解决许多形式上的问题，例如在机芯的顶部过度行进，在机芯的底部过度伸展手臂以及后腰补偿。在完成任何其他划船动作之前，请先进行此练习。

方向：

1. 每只手都握着一个哑铃，站在一起。确保您的背部保持笔直，双手直接在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。
2. 用右臂划船，向上拉肘，将哑铃放在腋下。在整个运动过程中，保持肘部不动。您会在这里注意到，如果划船的距离太远，将会失去余额。
3. 伸展手臂，将哑铃放回地面，并在左侧重复。
4. 每侧完成3组，每组12次。

3.拉下拉

您可以在健身房的机器上或通过阻力带完成纬度下拉。将重物从头顶向下拉到胸部，需要拉特，二头肌，甚至前臂正常工作，以增强力量。

方向：

1. 如果您使用的是机器，请放置垫子，使其接触大腿。站起来，把杠子拉得比肩膀宽，然后坐下。
2. 开始将杠铃拉向您的胸部，弯曲您的肘部并将其指向地面。在整个运动过程中，使您的上背部和中背部活动。保持躯干伸直，不允许自己倒退。
3. 完成3组，每组12次。

4.宽哑铃排

模仿杠铃排，宽的哑铃排可以增加运动范围，并可以帮助您解决一侧和另一侧的任何肌肉失衡问题。选择重量较轻至中等的哑铃开始训练-应该工作10磅-然后从那里开始。如果腰部不好，请在此练习中谨慎使用。

方向：

1. 用两只手握住一个哑铃并在腰部铰接，当上半身与地面成20度角时停止。您的手掌应朝向大腿，脖子应保持中立。让哑铃垂在您的面前。
2. 开始与您的肘部成90度角划船，将它们向上拉向天空。顶部一起挤压肩shoulder骨。
3. 返回开始并重复，完成3组12次重复。

5.杠铃硬拉

锻炼腰部，竖立脊柱肌肉和，绳肌，杠铃硬拉需要背部力量才能有效完成。

方向：

1. 双脚分开与肩同宽站立在杠铃后面。
2. 保持胸部抬起，开始在臀部铰接，然后慢慢弯曲膝盖，向下伸以捡起杠铃。保持背部挺直并握住杠铃，两手掌朝上握住。
3. 向后推，使双脚平放在地板上，回到起始位置。在整个运动过程中，背部应保持笔直。你的肩膀应该向下和向后。
4. 返回初始位置，向后推臀部，弯曲膝盖，直到将杠铃放回地面。
5. 完成3组，每组12次。

6.过度伸展

超伸展运动的目标是核心，再加上整个后链，或者身体的后侧。通常，它们非常适合增强竖脊肌和整个下背部。

方向：

1. 躺在健身球上，腹部放在球的中央。将脚掌按入地面以保持平衡。
2. 向前伸胳膊。弯曲腰部，将上半身慢慢抬向天空。确保吸收您的核心和臀部。将脚放在地板上。
3. 在顶部停留片刻，然后慢慢降低。
4. 完成3组，每组12次。

7.“早上好”

早上好，这是另一种降低背部目标的锻炼方式，它的名字反映了这种运动方式，那就是鞠躬作为打招呼的一种方式。这项运动比较高级，因此开始时应避免重物，以确保在举重杠铃之前正确的运动方式。

方向：

1. 如果使用重量，安全地将杠铃放在头后的肩膀上。将双脚分开与肩同宽。
2. 扭动你的臀部，软化膝盖，将躯干朝地面放下，并在平行时停止。在整个运动过程中，背部应保持笔直。
3. 达到平行状态后，将脚踩入并重新开始。完成3组，每组12次。

8.单臂哑铃排

稳定自己在长凳上进行单臂划船的动作，可以使您真正瞄准并锻炼那些背部肌肉。当然，在保持意识的同时，通过增加一些重量来挑战自己。

方向：

1. 将自己放在长凳上，使左膝和小腿以及左手都搁在其上-这将为您提供支持。您的右腿应该笔直，脚放在地面上。用右手拿起哑铃。保持直立的躯干。
2. 向上挥动哑铃，将肘部拉向天空，同时使哑铃靠近身体。向上拉肘时，挤压上背部。
3. 慢慢将腰部放低至开始位置。每侧完成3组，每组12次。

9.叛徒哑铃排

此动作将挑战您，要求您在划船时握住木板，从而为背部动作增加额外的核心锻炼。

方向：

1. 双手放在哑铃上，假设木板位置较高。您的身体应该从头到脚成一条直线。您的核心应该贯穿整个运动。
2. 右臂划船，将肘向天空拉动，同时使其与身体保持靠近，然后将哑铃放回地面。确保您的臀部与地面保持直角。
3. 用左臂重复。交替，完成3组共20次。

10.木剁

对于您的核心，手臂和背部有三重打击，木剁是全身运动。在这里使用哑铃或药球-10磅是一个不错的起点。

方向：

1. 双手抓住哑铃或药球。伸直双臂，将其举过头顶。稍微旋转右脚，使臀部旋转。
2. 当您开始蹲下时，将臀部向左旋转，然后将哑铃或球向下向左膝盖外侧移动。
3. 上升时，将躯干向右扭动，并保持手臂伸直，使哑铃或球以爆炸性但可控的运动回到头顶上方。此动作应模仿切碎动作，因此得名。
4. 每侧完成12次，共3套。

11. TRX行

TRX行使用您的体重并需要平衡和稳定的负载，因此非常有效。很棒的是，它适合所有水平的人。

方向：

1. 抓住TRX手柄并在其下行走，形成伸直双臂的桌面位置。背部与地面的平行度越高，这项运动就越困难。
2. 保持背部挺直，将自己拉向天花板，向上划。肘部靠近两侧。
3. 伸开双臂，然后重新开始，确保臀部不会下垂。
4. 完成3组，每组12次。

12.超人

即使您在技术上躺在地上，超人也能击中您的核心，尤其是您的下背部。

方向：

1. 双臂伸过头顶，躺在肚子上。
2. 吸引您的核心和臀部。将您的上半身和下半身尽可能地抬离地面。在顶部暂停1秒钟。以受控的运动返回到起始位置。
3. 完成3组，每组12次。

13.逆飞

瞄准菱形和陷阱以及肩膀，反向飞行动作可以增强那些对日常健康非常重要的姿势肌肉。

方向：

1. 每只手握着一个哑铃，向前铰接在腰部，直到您的躯干与地面成45度角，使哑铃悬挂在您的面前，手掌彼此面对。肘部略有弯曲。
2. 接合核心，向上和向外抬起手臂，并在顶部挤压肩blade骨。
3. 慢慢回到起始位置，保持对重量的控制。完成3组，每组12次。

14.上拉

经典的背部锻炼，无助上拉需要大量力量。如果还没有来，请使用上拉带进行锻炼，以增强力量。

方向：

1. 站在上拉杠下面，用过度抓握的方式抓紧，使您的手比肩宽分开。
2. 将脚抬离地面（或将它们放在辅助绑带中）并悬挂在手臂上，然后通过弯曲手臂并将肘部向地面拉动，将身体向上拉到杠铃上
3. 下巴越过横杆后，伸出手臂将身体向后放低。
4. 完成3组，每组10次。

15.木板

通常认为木板是一项核心运动，实际上是一项全身运动。他们会吸收那些深的背部肌肉-竖脊肌-让您有效地保持姿势。

方向：

1. 肘部和前臂在地面上，腿部伸展，使板块处于支撑位置，支撑脚趾和前臂的重量。
2. 您的身体应该从头到脚形成一条直线。接合您的核心，以确保您的臀部不会下垂。

带走

加强背部有很多好处，最重要的是帮助您以更轻松的方式过上日常生活。这些练习将为您提供更好的功能和变得更强大所需的一切。

请记住，随着这些练习的进行，继续通过增加体重或抵抗力来挑战自己，但要谨慎行事。如果您有背部问题的病史，请在继续操作之前咨询您的医生或物理治疗师。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。在Instagram上关注她。