11老年人平衡运动

内容

• 找到平衡的提示
• 尝试练习
• 简单的平衡练习
• 1.摇船
• 2.体重变化
• 核心练习
• 3.走钢丝
• 4.火烈鸟架
• 姿势练习
• 5.后腿抬高
• 平衡与力量练习
• 6.树姿势
• 7.脚跟走路
• 带平衡板
• 8.向前和向后倾斜
• 9.单脚平衡
• 与助行器
• 10.行军
• 11.脚跟抬起
• 好处
• 注意事项
• 什么时候看专家
• 底线

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运动计划在生活中的任何时候都很重要，尤其是随着年龄的增长。加强锻炼对您的高年级很重要，因为体育锻炼可以提高您的灵活性并减少某些健康状况的风险。

脚步灵活，结实而稳固可以帮助您保持独立，随着年龄的增长，您可以增强自信和幸福感。

除慢性病外，以下情况还可能引起平衡问题：

• 关节炎
• 偏头痛
• 心血管疾病
• 视力障碍
• 药物副作用

继续阅读，学习一些适合老年人的简单平衡练习。

找到平衡的提示

这里有一些技巧可以帮助您入门：

• 确定哪条腿是您的优势腿。从不占优势的一面开始每个练习，这样另一面会更轻松。
• 保持姿势时保持良好的姿势和姿势。
• 将视线集中在向前的固定点上，以保持平衡。
• 如果您对站立姿势的平衡有所顾虑，请尝试将双脚分开一些。
• 稍微弯曲膝盖。这样可以防止膝盖过度伸展，并使您更稳定。
• 在双脚之间平均分配体重。请注意，如果您倾向于将更多的重量放在一只脚上，或者您的体重向前或向后移动。
• 随着平衡的改善，您可以一次闭一只眼，凝视天花板或尝试不同的手臂位置来进行试验。

尝试练习

您可以在穿鞋或赤脚时进行这些练习。鞋子可能会为您提供更多的抓地力和稳定性，而赤脚可以帮助增强稳定脚部的肌肉。

使用瑜伽垫进行填充并减少滑倒的机会。如果可能，请找到可以监督您并提供支持的人员。

根据需要修改姿势。随着时间的流逝，您将增加平衡并能够进行更困难的变化和练习。

简单的平衡练习

这些练习适用于所有级别。

1.摇船

1. 两脚分开站着。
2. 抬起您的手臂并将其伸出到侧面。
3. 抬起左脚离开地板，弯曲膝盖，使脚后跟朝向底部。
4. 保持这个姿势最多30秒钟。
5. 然后做相反的一面。
6. 每边做3次。

2.体重变化

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 将体重转移到右脚上。
3. 抬起左脚。
4. 保持这个姿势最多30秒钟。
5. 然后做相反的一面。
6. 每边做3次。

核心练习

3.走钢丝

这个简单的练习可以改善平衡，姿势和核心力量。

1. 抬起您的手臂并将其伸出到侧面。
2. 沿直线走，同时将视线聚焦在远处的固定点上。
3. 每次抬高脚时，将脚停在此抬高位置2到3秒钟。
4. 采取20到30步。

4.火烈鸟架

1. 将体重转移到右脚上。
2. 抬起左脚并向前伸展腿。
3. 保持这个姿势10到15秒钟。
4. 通过将手伸到脚上来增加难度。
5. 返回到起始位置并摇动双腿。
6. 重复3次。
7. 然后做相反的一面。

姿势练习

5.后腿抬高

这项运动可以增强您的腰部和臀部，帮助您保持良好的姿势。

1. 将您的手放在墙上或椅子的背面。
2. 将体重转移到右脚上。
3. 慢慢地将左腿向后抬起，并尽可能地抬高。
4. 保持该姿势5秒钟。
5. 返回起始位置。
6. 做10次重复。
7. 然后做相反的一面。

平衡与力量练习

6.树姿势

在进行此运动时，避免将脚放在膝盖上。

1. 从站立开始，将体重转移到右脚上。
2. 抬起脚跟，将左脚放到一边，或将脚底放在脚踝，小腿或大腿上。
3. 将手放在任何舒适的位置。
4. 保持一分钟。
5. 然后做相反的一面。

7.脚跟走路

这项运动可以增强双腿并改善平衡。

1. 脚后跟站成墙站立。
2. 将左脚放在右脚前面。
3. 将左脚跟触摸到右脚趾。
4. 然后将右脚放在右脚前面。
5. 用右脚跟触摸左脚趾。
6. 继续20个步骤。

带平衡板

接下来的两个练习需要一个平衡板。

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8.向前和向后倾斜

1. 用脚站立在平衡板的外边缘。
2. 向前移动体重，直到木板的前部接触地板。
3. 保持这个姿势几秒钟。
4. 然后将您的体重向后移动，直到板子的背面接触地板。
5. 保持这个姿势几秒钟。
6. 使用受控的缓慢动作继续前后倾斜1分钟。

9.单脚平衡

1. 用右脚站在板子的中央。
2. 尽可能抬高左脚并抬高膝盖。
3. 保持这个姿势最多30秒钟。
4. 然后做相反的一面。
5. 每侧做2至3次。

与助行器

10.行军

1. 双手站立在助行器上。
2. 尽可能抬高左膝盖。
3. 放低它，然后抬起右膝盖。
4. 双方交替进行，总共重复20次。

11.脚跟抬起

1. 双手站立在助行器上。
2. 抬高脚跟并平衡脚掌3秒钟。
3. 然后将重量转移到脚跟上并抬起脚趾。
4. 重复10到20次。

好处

平衡运动可以帮助增强力量，改善姿势，稳定性和协调性。这些好处可以减少您跌落或撞入物体并造成伤害的机会。如果摔倒了，受伤后反弹的速度可能不会那么快，因此最好采取预防措施。

重要的是，老年人在运动方式上要有自信，这样他们就不会着急或担心跌倒。

一项2016年的研究发现，进行了6周平衡运动的老年人可以增强平衡控制并增强自信心。锻炼还有助于改善协调性，腿部力量和踝关节活动度。

从2019年开始的研究表明，平衡和协调运动对改善老年人的整体生活质量有效。除了增强稳定性等身体益处外，平衡运动还可帮助改善心理功能，包括记忆和空间认知。

建议老年人每周至少做两到三节运动。

注意事项

保持平衡的惯例可以为老年人带来很多好处，但是您仍然需要谨慎行事。为了防止跌倒，请使用椅子或墙壁作为额外支撑。从最简单的练习开始，逐步进行更具挑战性的练习。

坐下，在需要时休息一下。在进行这些运动之前，请喝大量的水并进食。这将帮助您更加扎根，特别是如果您感到头晕或头昏眼花。

如果您不熟悉健身或对平衡有任何疑问，请在开始新的运动计划之前先咨询医生。

如果您有任何健康状况或中风或心脏病发作，也应该与您的医生交谈。

什么时候看专家

如果您需要其他指导，请与物理治疗师联系。物理治疗师可以为您制定平衡计划，并在您尝试每种锻炼时进行监督。

陪伴某人可能会给您动力和自信，让他们尝试更高级的锻炼。他们可以确保您使用正确的姿势并充分利用每个动作。他们会鼓励您在需要时休息一下。

底线

开始锻炼计划或对您当前的锻炼计划进行改进永远不会太晚。除了这些练习之外，您还可以通过散步，坐瑜伽和太极拳等活动来改善平衡。

指出每天进行某种类型的体育锻炼，即使时间很短。这样，您更有可能坚持常规。

除了进行平衡锻炼外，还应在日常活动中进行力量训练，有氧运动和伸展运动。确保遵循营养饮食，帮助您保持健康的体重。

最重要的是，在使自己的生活得到积极改善的同时，要培养一种愉悦的感觉。