大麦对您有好处吗？营养，好处和烹饪方法

内容

• 健康全麦
• 营养的良好来源
• 可能有益于血糖控制
• 可能会改善消化
• 其他潜在的健康益处
• 可以帮助减肥
• 可能有助于降低胆固醇
• 潜在风险
• 如何将其添加到饮食中
• 底线

大麦是具有耐嚼质地和温和坚果味的谷类谷物。

它是一种草种的种子，在全世界的温带气候中生长，并且是最早被古代文明耕种的谷物之一。

实际上，考古证据表明，大麦是在10,000年前在埃及种植的（）。

尽管它在西亚和东北非的地区很野生，但广泛用于人类和动物食品以及啤酒和威士忌的生产。

大麦在2014年的产量为1.44亿吨，是仅次于玉米，大米和小麦的全球第四大谷物产量（2）。

本文讨论了大麦的健康益处以及如何将其添加到饮食中。

健康全麦

去壳大麦被认为是全谷物，因为在加工过程中仅除去了不可食用的外壳。

但是，更常见的珍珠大麦不是全谷物，因为已除去了含纤维的麸皮。

尽管大麦米仍然是某些营养的良好来源，但去皮大麦是更健康的选择。

全谷物高饮食与慢性病风险降低有关。

在一项超过360,000人的大型研究中，与全麦摄入量最低的人相比，那些食用大麦（例如大麦）的人因各种原因（包括癌症和糖尿病）死亡的风险降低了17％（ ）。

其他研究表明，吃全谷物食品可以减少患2型糖尿病和肥胖症的风险（）。

全麦大麦的好处可能不仅来自其纤维含量，还来自其植物营养素，植物营养素是对健康有益的植物化合物（）。

吃全麦，例如去壳的大麦，与减少慢性病和死亡的风险有关。大麦中含有纤维和其他对健康有益的植物化学物质。

营养的良好来源

大麦是充满营养的全谷物。烹饪时它的大小增加了一倍，因此在阅读营养成分时请记住这一点。

半杯（100克）未煮过的去壳大麦包含以下营养素（6）：

• 卡路里： 354
• 碳水化合物： 73.5克
• 纤维： 17.3克
• 蛋白： 12.5克
• 脂肪： 2.3克
• 硫胺素： 参考每日摄入量（RDI）的43％
• 核黄素： RDI的17％
• 烟酸： RDI的23％
• 维生素B6： RDI的16％
• 叶酸： RDI的5％
• 铁： RDI的20％
• 镁： RDI的33％
• 磷： RDI的26％
• 钾： RDI的13％
• 锌： RDI的18％
• 铜： RDI的25％
• 锰： RDI的97％
• 硒： RDI的54％

大麦中纤维的主要类型是β-葡聚糖，一种可溶纤维，当与液体结合时会形成凝胶。燕麦中也有β-葡聚糖，它可以帮助降低胆固醇并改善血糖控制（）。

此外，大麦还含有抗氧化剂，例如维生素E，β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质，可帮助预防和修复由氧化应激引起的细胞损伤。

大麦含有许多重要的维生素，矿物质和抗氧化剂。而且，它是β-葡聚糖的良好来源，β-葡聚糖可以帮助降低胆固醇和血糖。

可能有益于血糖控制

大麦可能有助于降低血糖和胰岛素水平，从而降低患糖尿病的风险。

全麦大麦是纤维的良好来源，包括可溶性纤维β-葡聚糖，它通过与糖在消化道中的结合而减慢糖的吸收（）。

在一项针对10名吃了大麦或燕麦加葡萄糖的超重女性的研究中，燕麦和大麦均降低了血糖和胰岛素水平。然而，大麦的效果要好得多，与燕麦相比降低了59–65％，而燕麦降低了29–36％。

另一项针对10名健康男性的研究发现，与在晚餐中吃精制小麦面包的男性相比，在晚餐中吃大麦的男性第二天早餐后的胰岛素敏感性提高了30％。

此外，对232项科学研究的评论将全谷物早餐谷物的消费（包括含大麦的谷物）与降低糖尿病的风险联系在一起（）。

一项针对17位肥胖妇女的胰岛素抵抗风险增加的研究表明，与其他类型的谷物相比，包含10克大麦中的β-葡聚糖的早餐谷物可显着降低餐后血糖水平（）。

此外，大麦的血糖指数（GI）较低-一种衡量食物血糖升高速度的指标。实际上，大麦的28分是所有谷物中最低的（）。

研究表明，食用大麦可以降低血糖和胰岛素水平。此外，它具有低血糖指数，是高血糖人群的明智选择。

可能会改善消化

半杯（100克）未煮熟的去壳大麦包装了17.3克纤维，分别是女性和男性的RDI的69％和46％（6）。

膳食纤维会增加粪便的体积，使其更容易通过消化道（）。

大麦可能有助于缓解便秘。在一项针对16位慢性便秘患者的研究中，每天服用9克发芽的大麦补充剂，持续10天，然后再加倍剂量，持续10天，这会增加排便的频率和量（）。

此外，大麦已被证明可以改善溃疡性结肠炎（一种炎症性肠病）的症状。在一个为期六个月的研究中，当给予20–30克发芽的大麦补品时，有21名中度溃疡性结肠炎患者有所缓解。

大麦还可以促进消化道中有益细菌的生长。大麦中的β-葡聚糖纤维可能有助于喂养健康的肠道细菌，从而增加其益生菌活性（，）。

在一项针对28位健康个体的为期4周的研究中，每天60克大麦可增加肠道中有益细菌的种类，这有助于减轻炎症和改善血糖平衡（）。

大麦的纤维含量很高，这是正确消化所必需的。研究表明，食用大麦可以减少便秘，改善某些肠病的症状，并增加有益肠道细菌的数量。

其他潜在的健康益处

食用大麦可能还具有其他健康益处。

可以帮助减肥

由于人体无法消化纤维，因此高纤维食物可在不增加卡路里的情况下增加饮食量。这使得高纤维食品对试图减肥的人很有用。

一项针对全谷物的10项研究的综述发现，虽然一些谷物（例如大麦，黑麦和燕麦）在进餐后会增加饱腹感，但全谷物小麦和玉米却没有（）。

在两项研究中，与吃大米或全麦的人相比，在大麦中吃早餐的人午餐时饥饿感较低，而在晚饭时则更少。

在另一项研究中，喂食一种大麦中β-葡聚糖纤维含量特别高的大鼠的饮食要比喂食少了β-葡聚糖的大麦饮食的大鼠少19％。此外，食用高β-葡聚糖大麦的动物体重减轻了（）。

大麦可能影响饥饿感和饱满感的一种方法是降低生长素释放肽（一种饥饿感相关的激素）的水平。

可能有助于降低胆固醇

多项研究表明，食用大麦可能对胆固醇有益。

大麦所含的可溶性纤维含量高的饮食已显示可将总胆固醇和“不良” LDL胆固醇降低5-10％（）。

在一项针对18名高胆固醇男性的五周研究中，饮食中大麦热量占20％，总胆固醇降低了20％，“不良” LDL胆固醇降低了24％，“良好” HDL胆固醇降低了18％ （）。

在另一项针对44名高胆固醇男性的研究中，与仅吃米饭的对照组相比，吃米饭和珍珠大麦的混合物可降低“不良” LDL胆固醇并减少腹部脂肪。

大麦可能对健康有其他好处，包括减轻体重和改善胆固醇水平。

潜在风险

粗粮通常可以很好地补充任何人的饮食。但是，有些人可能想要避免大麦。

首先，它是一种全谷物，像小麦和黑麦一样，含有麸质。因此，对于患有乳糜泻或其他小麦不耐症的人来说，这不是一个合适的选择。

此外，大麦还含有称为果聚糖的短链碳水化合物，这是一种可发酵的纤维。果聚糖可能会导致肠易激综合症（IBS）或其他消化系统疾病的人产生气体和腹胀（）。

因此，如果您患有IBS或敏感的消化道，则可能要避免食用大麦。

最后，由于大麦对血糖水平有很强的影响，因此，如果您患有糖尿病并且正在服用任何降糖药或胰岛素（），则可能需要谨慎行事。

大麦等全谷物是大多数饮食中的健康添加物。但是，患有乳糜泻或其他小麦不耐症的人应避免使用大麦。那些服用降血糖药物的人应谨慎行事。

如何将其添加到饮食中

尽管大麦仅占美国谷物消费量的0.36％，但很容易添加到您的饮食中（）。

大麦有多种形式：

• 去壳大麦： 这是大麦的全谷物版本，仅除去了外部的不可食用的船壳。与其他类型的大麦相比，它的咀嚼性强，烹饪时间更长。
• 大麦米： 这类大麦已部分蒸熟，并去壳了。珍珠大麦的煮熟速度要快于去壳大麦，但营养成分却较低。
• 大麦片： 大麦薄片被压扁和切成薄片，类似于燕麦片。它们煮得很快，但是营养却比去壳的大麦低。
• 大麦沙粒： 大麦粗粒是由经过烘烤和粉碎的大麦制成的。它们的营养成分取决于来源（去壳或珍珠大麦）。

您可以使用去壳大麦代替其他粗粮，例如大米，藜麦，燕麦或荞麦。

要煮熟大麦，请在冷流水下冲洗谷物，除去任何外壳。然后，使用大麦与水的比例为1：3进行烹饪-例如，对于0.5杯大麦，请使用1.5杯水。

珍珠大麦大约需要一个小时才能煮熟，而去壳的大麦大约需要1.5个小时才能变嫩。

以下是一些在饮食中添加大麦的方法：

• 尝试将大麦片作为早餐粥，而不是燕麦。
• 将其添加到汤和炖菜中。
• 将大麦粉和小麦粉混合在烘焙食品中。
• 用煮熟的大麦，蔬菜和调味料做谷物沙拉。
• 可以代替米饭或藜麦作为配菜食用。
• 尝试喝大麦水。

大麦是一种多用途谷物，可以代替沙拉，配菜，汤和炖菜中的任何其他全谷物。

底线

大麦的纤维含量很高，尤其是β-葡聚糖，可以降低胆固醇和血糖水平。它还可以帮助减肥并改善消化。

全麦去壳大麦比精制珍珠大麦更有营养。它可以代替任何全谷物，并轻松添加到您的饮食中。