Barry 受训练营启发的腹肌、臀部和核心锻炼

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如果您是 Barry's Bootcamp 中名人认可的派对主题课程的粉丝，那么您很幸运。我们邀请了 Barry's Bootcamp Miami Beach 的名人教练 Derek DeGrazio 来创建一个独特的 30 分钟有氧运动，旨在燃烧脂肪，同时使用 Barry's Bootcamp 的标志性间隔格式锻炼腹肌、臀部和核心（“ABC”）。 （这里，你可以在家做的 15 堂精品健身课程！）

这是它的工作原理：跑步机轮次在倾斜和冲刺间隔之间交替以燃烧脂肪，而三个力量训练轮次“超载”肌肉以塑造和调节肌肉。如果您愿意，可以随意增加重量——“重量越大，变化越大，”DeGrazio 说。

设备：

1台跑步机

1 组自由重量（5-10 磅）

1个垫子或毛巾

建议的跑步机速度：

初学者：慢跑 5.0。运行 6.0。强跑 (SR) 7.0。冲刺 8.0+

中级：Jog 6.0。运行 7.0。 SR 8.0。冲刺 9.0+

进阶：慢跑 7.0。运行 8.0。 SR 9.0。冲刺 10.0+

第1轮

0-5 分钟：跑步机热身

0-1：慢跑

1-2：运行

2-3：慢跑

3-4：运行

4-5：SR

5-10 分钟：力量训练

5-6：深蹲前平举

双脚分开与肩同宽站立，在大腿前握住2只手的重量，手臂向下伸展，手掌朝向身体。慢慢坐回深蹲，以背部为前导，重心放在脚后跟，双腿平行于地板，膝盖在脚趾后面。同时，将双臂抬离身体。最后双臂锁定在脸前，同时以 90 度角蹲坐。重复 1 分钟。

6-6:30：颤振踢

躺在垫子或毛巾上。将腿抬离地面约 6-8 英寸，双脚弯曲，一条腿比另一条腿高，然后开始颤抖，每条腿上下交替交替 30 秒。

6:30-7:30：深蹲前平举

7:30-8：颤振踢

8-9：深蹲前平举

9-10：前臂平板支撑

趴在地上，前臂和手放在地上，肘部在肩膀下。用前臂和脚掌压离地面。保持背部挺直，保持姿势1分钟。确保呼吸！

第二轮

10-15 分钟：跑步机倾斜间隔

10-11：跑步——2%的坡度

11-12：跑步——6%的坡度

12-13：跑步——4%的坡度

13-14：跑步——8%的坡度

14-15：跑步——10%的坡度

15-20 分钟：力量训练

15-16：右弓步抬高

双脚分开与肩同宽站立，双手放在两侧，双手各握一个重量，掌心相对。右腿向前迈出一步，挺胸，肩膀向后。向前冲刺时，将双臂抬离身体，接合核心，最后以腿在前，膝盖在脚趾后，双臂伸直与眼睛同高。重复 1 分钟。

16-16:30：空心石

仰卧，双腿伸展并抬离地面约 10 英寸，双臂放在脑后，二头肌粘在耳朵上。保持这个姿势，在下背部前后摇晃 30 秒。

16:30-17:30：左弓步抬高

17:30-18：空心石

18-19：交替弓步和抬高

19-20：带髋扭转的木板

如前所述，在前臂平板支撑位置，扭转右臀部接触地面，保持肩膀平直，然后切换到左侧。继续交替 30 秒。

第三轮

20-25 分钟：跑步机冲刺间隔

20-21：慢跑

21-22：SR

22-23：冲刺

23-24：运行

24-25：冲刺

25-30 分钟：力量训练

25-26：侧平举

双脚分开比臀部略宽站立，脚跟朝内，脚趾朝外，双手负重在臀部后面，手掌朝向臀部。坐成一个 plié，臀部向后和向下，挺胸。向后坐时，将手臂向两侧举起，手掌朝前。完成时双腿平行，脚背朝前，双臂伸向一侧，与眼睛齐平。重复 1 分钟。

26-26：30：自行车踢

仰卧，双手抱在耳后，双腿伸直，抬离地面几英寸。将右肘扭向左膝，伸展右腿，然后切换，左肘向右膝。重复 30 秒。

26:30: 27:30：Plié 侧举

27:30: 28：自行车踢

28-29：侧平举

29-30：向前/向后支撑岩石

如前所述，从前臂平板支撑位置开始。身体向前摆动，将肩膀放在手上，将脚趾翻过来，这样鞋带就放在地上。然后摇回平板支撑。重复 30 秒。

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