抱子甘蓝有益健康的10种方法

内容

• 1.高营养
• 2.富含抗氧化剂
• 3.可能有助于预防癌症
• 4.高纤维
• 5.富含维生素K
• 6.可能有助于维持健康的血糖水平
• 7.包含ALA Omega-3脂肪酸
• 8.可能减少炎症
• 9.高维生素C
• 10.容易添加到您的饮食
• 底线

布鲁塞尔芽菜是 十字花科 蔬菜家族，与羽衣甘蓝，菜花和芥末蔬菜密切相关。

这些十字花科蔬菜类似于迷你白菜，通常经过切割，清洁和煮熟，制成营养丰富的配菜或主菜。

抱子甘蓝富含多种营养素，与多种健康益处有关。本文研究了抱子甘蓝可能有益于您的健康的10种方法。

1.高营养

抱子甘蓝卡路里含量低，但纤维，维生素和矿物质含量高。

以下是半杯（78克）熟布鲁塞尔芽菜（1）中的一些主要营养素：

• 卡路里： 28
• 蛋白： 2克
• 碳水化合物： 6克
• 纤维： 2克
• 维生素K： RDI的137％
• 维生素C： RDI的81％
• 维生素A： RDI的12％
• 叶酸： RDI的12％
• 锰： RDI的9％

球芽甘蓝特别富含维生素K，这对于血液凝结和骨骼健康是必不可少的（2）。

它们还富含维生素C，这是一种抗氧化剂，有助于促进铁吸收，并参与组织修复和免疫功能（3）。

而且，它们的高纤维含量有助于维持规律性和肠道健康（4，5）。

除上述营养外，抱子甘蓝还含有少量的维生素B6，钾，铁，硫胺素，镁和磷（1）。

摘要： 抱子甘蓝的卡路里含量低，但营养丰富，尤其是纤维，维生素K和维生素C。

2.富含抗氧化剂

抱子甘蓝对健康有很多好处，但其令人印象深刻的抗氧化剂含量却十分突出。

抗氧化剂是可减少细胞氧化应激并有助于降低患慢性病风险的化合物。

一项研究发现，当参与者每天吃大约2杯（300克）布鲁塞尔芽菜时，氧化应激对细胞的损害减少了28％（6）。

布鲁塞尔豆芽中山ka酚的含量特别高，一种已经被广泛研究的抗氧化剂，具有许多促进健康的特性。

试管研究表明山emp酚可以减少癌细胞的生长，减轻炎症并改善心脏健康（7、8、9）。

吃富含水果和蔬菜的饮食中的抱子甘蓝可以帮助提供人体所需的抗氧化剂，以促进身体健康。

摘要： 球芽甘蓝中含有山奈酚，一种抗氧化剂，可以减少癌症的生长，减少炎症并促进心脏健康。

3.可能有助于预防癌症

一些研究表明，布鲁塞尔芽菜中高水平的抗氧化剂可以帮助预防某些类型的癌症。

有几种可能的方法可以起作用。

一项2008年的研究发现，抱子甘蓝可以预防致癌物或致癌剂，并防止细胞受到氧化性破坏（10）。

在另一项小型研究中，食用布鲁塞尔芽菜可使某些排毒酶的水平增加15％至30％。

研究人员假设，尽管需要进一步研究，但这种作用有可能导致降低结直肠癌的风险（11）。

另外，抱子甘蓝中的抗氧化剂可以中和自由基。这些是由氧化应激形成的化合物，可导致癌症等疾病（12）。

包括布鲁塞尔芽在内的均衡饮食和健康的生活方式可能有助于降低患癌症的风险，但是还需要更多的研究。

摘要： 一些研究表明，在布鲁塞尔芽中发现的化合物可以降低患癌症的风险。

4.高纤维

仅半杯（78克）煮熟的布鲁塞尔芽菜中就含有2克纤维，可以满足您每天所需纤维的8％（1）。

纤维是健康的重要组成部分，饮食中含有大量纤维可以带来许多健康益处。

研究表明，膳食纤维可通过增加粪便频率和软化粪便稠度以缓解便秘来缓解便秘（4）。

纤维还通过帮助肠道中有益细菌的繁殖来促进消化健康（5）。

纤维摄入量的增加还与其他健康益处相关，例如降低心脏病风险和改善血糖控制（13、14）。

当前的指南建议女性每天至少吃25克纤维，而男性每天应该至少吃38克纤维（15）。

食用抱子甘蓝以及其他诸如水果，蔬菜和全谷物的纤维，可以轻松帮助您满足纤维需求。

摘要： 布鲁塞尔芽菜纤维含量高，可以促进规律性，支持消化系统健康并降低患心脏病和糖尿病的风险。

5.富含维生素K

球芽甘蓝是维生素K的良好来源。实际上，半杯（78克）煮熟的球芽甘蓝可满足您每日所需的维生素K（137％）（1）。

这种重要的营养物质在体内起着至关重要的作用。

这对于凝结，形成止血的血凝块至关重要（16）。

维生素K也可能在骨骼生长中发挥作用，并且可以帮助预防骨质疏松症（一种以进行性骨质流失为特征的疾病）（17）。

实际上，一项对七项研究的评论得出结论，服用维生素K补充剂可以提高绝经后妇女的骨强度并降低骨折的风险（18）。

请记住，那些服用稀血药物的人应适当摄取维生素K。

但是对于大多数人来说，增加维生素K摄入量可能会带来许多健康益处。

摘要： 抱子甘蓝富含维生素K，维生素K对血液凝结和骨骼代谢至关重要。

6.可能有助于维持健康的血糖水平

除令人印象深刻的营养成分和众多健康益处外，抱子甘蓝还可能有助于保持血糖水平稳定。

多项研究已将十字花科蔬菜（包括抱子甘蓝）的摄入量增加与糖尿病风险降低相关联（19、20）。

这可能是因为抱子甘蓝富含纤维，有助于调节血糖水平。

纤维在未消化的情况下缓慢通过人体，并减慢了糖向血液中的吸收（21）。

球芽甘蓝还含有α-硫辛酸，这是一种抗氧化剂，因其对血糖和胰岛素的潜在作用而被广泛研究（22）。

胰岛素是一种激素，负责将糖从血液传输到细胞，以控制血糖水平。

在一项研究中，接受α-硫辛酸补充剂治疗的12位糖尿病患者胰岛素敏感性增加。

研究人员提出，这是因为α-硫辛酸可以使胰岛素更有效地降低血糖（23）。

在健康饮食的基础上增加布鲁塞尔芽的摄入量可以帮助您保持血糖水平稳定。

摘要： 布鲁塞尔芽菜中的纤维和抗氧化剂可能有助于保持血糖水平稳定。

7.包含ALA Omega-3脂肪酸

对于那些不吃鱼或海鲜的人来说，摄入足够的omega-3脂肪酸可能是一个挑战。

植物性食品仅包含α-亚麻酸（ALA），这是一种omega-3脂肪酸，在您的体内使用的效率不如鱼类和海鲜中的omega-3脂肪。

这是因为您的身体只能将有限数量的ALA转化为活性更高的omega-3脂肪酸形式（24）。

因此，与从鱼或海鲜中获取omega-3脂肪相比，您需要消耗更多的ALA omega-3脂肪酸以满足您的日常omega-3需求。

布鲁塞尔芽菜是omega-3脂肪酸的最佳植物来源之一，每半杯（78克）熟布鲁塞尔芽菜中均含135毫克ALA（1）。

Omega-3脂肪酸已被证明可以减少血液中的甘油三酸酯，减缓认知能力下降，降低胰岛素抵抗并减少炎症（25、26、27）。

每周在饮食中加入少量布鲁塞尔芽菜，可以帮助您轻松满足omega-3脂肪酸的需求，半杯（78克）满足女性每日需求的12％，男性每日需求的8.5％（28） 。

摘要： 布鲁塞尔芽菜是ALA omega-3脂肪酸的良好来源，可减少炎症，胰岛素抵抗，认知能力下降和血液甘油三酸酯。

8.可能减少炎症

炎症是正常的免疫反应，但慢性炎症会导致癌症，糖尿病和心脏病等疾病（29）。

一些试管研究表明，在十字花科蔬菜如抱子甘蓝中发现的化合物具有抗炎特性（30）。

一项大型研究发现，十字花科蔬菜的摄入量较高，血液中的炎症标记物含量较低（31）。

此外，抱子甘蓝中的抗氧化剂含量很高，可帮助中和会引起炎症的自由基（32）。

多项试管和动物研究发现，山葵酚是抱子甘蓝中发现的主要抗氧化剂之一，具有特别强的抗炎特性（33、34、35）。

基于这些发现，富含十字花科蔬菜（如布鲁塞尔芽菜）的饮食可以减少炎症并降低发生促炎性疾病的风险。

摘要： 球芽甘蓝中的抗氧化剂含量高，并且含有有助于降低炎症水平的化合物。

9.高维生素C

布鲁塞尔芽菜每半杯（78克）煮熟的食物可满足您每日81％的维生素C（1）。

维生素C对人体组织的生长和修复很重要。它也可以作为抗氧化剂，参与胶原蛋白等蛋白质的生产，甚至可以增强免疫力（3、36）。

一项包括11,000多名参与者的评论发现，维生素C降低了普通感冒的严重程度，使成年人的感冒持续时间平均缩短了8％（37）。

维生素C还可以增加非血红素铁的吸收，这是植物性食物中铁的一种，人体无法像动物来源的铁那样容易吸收。

实际上，一项研究发现，随餐服用100毫克维生素C可使铁的吸收增加67％（38）。

维生素C存在于许多水果和蔬菜中，但抱子甘蓝是目前可用的最佳蔬菜来源之一（39）。

每周仅在饮食中添加一份或两份抱子甘蓝即可帮助您满足需要。

摘要： 抱子甘蓝富含维生素C，这是一种抗氧化剂，对免疫健康，铁吸收，胶原蛋白的产生以及组织的生长和修复至关重要。

10.容易添加到您的饮食

球芽甘蓝可以健康地添加到任何饮食中，并且很容易融入配菜和主菜中。

人们经常喜欢将它们烤，煮，炒或烤。

对于简单的配菜，请先切掉布鲁塞尔芽的末端。将豆芽与少许橄榄油，盐和胡椒粉混合，然后在烤盘上烤至酥脆。

也可以将球芽甘蓝添加到面食，菜肉馅煎蛋饼或炒菜中，制成美味而营养的晚餐。

摘要： 布鲁塞尔芽菜很容易制备，您可以在各种美味的配菜和主菜中享用它们。

底线

球芽甘蓝富含纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂，使其成为饮食中的营养补充。

它们还可能带来更多的健康益处，包括降低癌症风险，减少炎症和改善血糖控制的潜力。

在富含水果，蔬菜和全谷物的均衡饮食中添加抱子甘蓝有可能对您的健康产生重大的积极影响。