跑步教练可以教你的关于马拉松训练的 6 件事

内容

• 山丘真的很重要
• 不要跳过你的速度工作
• 相应地计划旅行
• 花点时间恢复并倾听你的痛苦
• 你需要为你的长跑加油
• 与其他人一起跑步让一切变得更容易
• 审查

在波士顿长大，我一直梦想参加波士顿马拉松。因此，当我获得与阿迪达斯一起参加标志性比赛的绝佳机会时，我知道我想做得对。我最不想做的就是精疲力竭、准备不足或（更糟）受伤。 （PS：这里是波士顿马拉松最好的预订酒店。）

我求助于 Amanda Nurse，她是波士顿的跑步教练和精英跑步者（她的马拉松时间是 2:40！），她教我要有一个合格的人（知道你的跑步背景、过去的伤病、训练目标和工作-生活计划）使训练变得更加容易。

在您所在地区或远程找到合格的跑步教练比您想象的要容易。您可以通过美国路跑俱乐部网站搜索某人，或前往当地的专业跑步商店（很多都有自己的教练）。 RUN S.M.A.R.T. Project 还以数字方式将跑步者与教练联系起来。通常，教练会与您一起回顾您的跑步历史以及您的目标，为您制定训练计划（并随您进行更改），并定期与您核对（通过小组或亲自前往）一对一运行或通过电话或电子邮件）以了解您的表现。如果您在路上遇到颠簸，他们通常可以讨论解决方案和策略。 （另见：跑马拉松时的 26 个想法）

我学到的其他一些教训：

山丘真的很重要

Nurse 解释说，虽然您可能害怕它们（或跳过它们，或者不知道在哪里找到它们），但跑山会提高您的锻炼强度，增加有氧（耐力）和无氧（速度和高强度）能力。 “爬山所需的膝盖抬高和腿部驱动可以改善您的跑步形式，并有助于锻炼在跑步时增加力量所需的强壮肌肉。”

但这不仅仅是关于喘气和喘气 向上. “山地跑的很大一部分是下坡部分，”护士说。以波士顿马拉松赛为例——很多人认为“心碎山”，牛顿的半英里上坡，是最难的部分。 “感觉如此艰难的原因是因为它在比赛中摔倒的时候（在 20 英里时，你的腿非常疲劳），而且因为比赛的前半段基本上是下坡，给你的四头肌施加了很大的压力，比在平坦的球场上更快地使你的腿筋疲力尽。”

学过的知识： Nurse 解释说，通过上坡和下坡训练，您的身体会适应工作负荷，并且会变得更强壮，更准备在比赛当天应对它们。如果您不确定附近最好的跑步山丘在哪里，请考虑像 The November Project 这样的团体，该团体经常利用城市中的丘陵地点进行锻炼或在当地跑步商店，跑步团体可能会很快分享路线。

不要跳过你的速度工作

Nurse 说，结合每周间歇训练或节奏跑可以改善您的身体处理氧气的方式，帮助您跑得更快、更经济。将它们视为“质量”运行（超过数量）。 “这些速度训练时间不长，但它们同样具有挑战性，因为你在更短的时间内更努力地工作。”

学过的知识： 在我的训练计划上，护士为我列出了不同的配速——从耐力到冲刺。在速度训练的不同部分坚持特定的配速（每个人的配速因您的目标而异）是关键。从 5 分钟的轻松慢跑开始热身，然后交替快走 1 分钟和慢走 1 分钟 10 次（或总共 20 分钟）。最后以五分钟的恢复慢跑或步行来降温。

相应地计划旅行

当您为大型比赛进行训练时，您可能会遇到一些与旅行相关的障碍。对我来说，这意味着在我的训练结束前五天去阿斯彭（海拔约 8,000 英尺），以及为期一周的加利福尼亚之旅。

护士说，在高海拔地区，您的训练跑步速度可能会慢一点。由于处于高海拔环境会减少肌肉获得的氧气量（并且您可能会发现呼吸困难），因此您的英里时间通常会延迟 15 到 30 秒。 （这个网站可以帮助你根据你的高度来确定你的时间。）“​​对于正在旅行并且只需要在更高海拔进行训练的跑步者，请注意它给你的身体带来的额外压力，不要”不要过头了。”

学过的知识： 在您的旅行中计划“停机周”（里程数较少的周）。 “每三到五周休息一周是有益的，这取决于个人，”护士说。 “在本周，许多马拉松运动员减少了他们的长跑距离，并且通常将他们每周总里程减少了迄今为止训练周期中最高里程的 25% 到 50%。”她说，这将帮助您感觉更加精神焕发，并准备好迎接下一个重要的训练周。

花点时间恢复并倾听你的痛苦

开始训练几周后，我小腿上的一个结开始出现。 “不听你的身体是跑步者犯的最大错误，尤其是那些为第一次马拉松或比赛训练的人，”护士说。问题是，跑步时会遇到一些烦人的疼痛（因为害怕在训练计划中落后）会导致更大的伤害，这会让你在以后更进一步。

幸运的是，在护士的帮助下，我得以预约脊椎按摩疗法（她的丈夫，波士顿运动协会的官方脊椎按摩师还拥有 Wellness in Motion，一家运动脊椎按摩疗法公司，他在那里治疗精英和休闲跑步者）。经过软组织治疗，帮助打破了我腿上的一些疤痕组织并将一个长跑切成两半，我又回到了人行道上。

学过的知识： Nurse 说，如果您发现某些东西，无论是 IT 带还是脚底，都感觉不太对劲，请立即处理。 “最好错过锻炼并接受治疗或休息，而不是训练并使其变得更糟。”更好的是：大约每月一次预先安排按摩，并制作冰浴或泻盐浴，以帮助恢复和减少肿胀，她说，长期跑步后的例行公事。其他形式的恢复——拔罐、泡沫轴滚动、冰浴、拉伸——也都有助于恢复时间。

你需要为你的长跑加油

即使你跑了半程马拉松，只喝了几口水（有罪），当你增加里程时，适当的营养和补水证明是至关重要的。你的身体只有这么多能量——最终，它会耗尽。但是任何食物或饮料都不会减少它。 “在为我的第一场马拉松训练时，我得到的一些最好的建议是在长跑期间尝试我的比赛日燃料，”护士说。

学过的知识： 弄清楚什么最适合 你的身体 （例如，某些营养会导致某些人出现胃病）。计划在课程旁边使用佳得乐？找出他们使用的类型（在波士顿是佳得乐耐力配方）并订购一些供自己练习。

与其他人一起跑步让一切变得更容易

我喜欢单人慢跑。但长跑可以 真的真的 即使有播客、源源不断的音乐或通过耳塞打电话。 “我的教练非常擅长将他的教练员与其他跑步者联系起来，”护士说。 “因此，如果我必须进行高强度的锻炼，他会与其他人同步我的锻炼，这使得它变得更加容易。”

学过的知识： 当地跑步商店（波士顿的 Heartbreak Hill Running Company 举办周六上午跑步活动，其中一些在波士顿马拉松路线沿线）、健身室或运动零售店经常举办团体跑步活动，在那里您会找到志同道合的人，他们可能是像你一样训练。 “我通过这种方式与跑步者建立了很好的友谊，”护士说。

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