适用于所有健身水平的最佳核心运动

内容

• 初学者动作
• 桥
• 紧缩
• 板
• 仰卧脚趾水龙头
• 中间动作
• 鸟狗
• 登山者
• 战士紧缩
• 进阶动作
• 旋转侧板
• 鸟狗肘部屈膝
• 自行车紧缩
• 底线
• 3个步骤来加强腹肌

无论您是推杂货车还是穿鞋，都可以使用核心来完成日常活动。它还会影响您的平衡，姿势和稳定性。

与普遍的看法相反，核心不仅仅包括腹部肌肉。它还由背部和骨盆周围的肌肉组成。

您的核心或主干包括：

• 竖脊肌。竖脊肌是延伸您的躯干的背部肌肉。它可以帮助您弯腰后站直。
• 腹直肌。向前弯曲时，您会使用称为腹直肌的腹肌。它被称为“六块腹肌”。
• 斜的。内部倾斜和外部倾斜使您可以旋转或弯曲躯干。
• 横腹。 横贯腹部的正面和侧面包裹着腹部，可以稳定骨盆。
• 多发。 背部的多裂症支撑您的脊椎。

保持这些肌肉强壮有助于稳定身体，支撑脊椎并增强整体健康状况。

继续阅读，了解适合每个健身水平的最佳强化核心动作。

初学者动作

如果您不熟悉运动，或者很长时间没有运动，请从这些初学者动作开始。

桥

这个姿势可以激活臀部，抬起臀部。这样可以在锻炼臀部和大腿的同时训练您的核心。

1. 从你的背上开始。弯曲膝盖，将脚放在臀部宽度的地板上。将手放在两侧，手掌朝下。
2. 收紧你的核心和臀部。
3. 抬高臀部，直到膝盖与肩膀对齐。
4. 保持10–30秒。

紧缩

仰卧起坐是经典的强化核心动作。抬起上半身的动作可以锻炼腹部肌肉。

如果您有腰痛，请小心仰卧起坐。缓慢移动，仅需几次代表即可开始。

1. 从你的背上开始。弯曲膝盖，将脚放在臀部宽度的地板上。排好头和脊椎。双臂交叉在胸前。
2. 拧紧核心，放松颈部和肩膀。屈起下巴，抬起上背部，使下背部，骨盆和脚保持在地板上。暂停。
3. 慢慢降低您的上背部，回到起始位置。
4. 从一组8至12次重复开始。

板

木板是针对您的核心的全身运动。它还可以增强手臂，肩膀，背部，臀部和腿部的力量。

1. 从四肢开始，双手放在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
2. 拉直双腿，使双脚分开与臀部同宽。收紧你的核心。
3. 保持10–30秒。

为了使此练习更轻松，请将膝盖放在地板上。

仰卧脚趾水龙头

仰卧足趾水龙头是普拉提的基本运动。在锻炼臀部，臀部和腿部时，它可以使您的核心肌肉参与其中。

脚趾丝锥也可以使脊柱承受最小的压力。如果您有背痛，脚趾水龙头可能是仰卧起坐的理想选择。

1. 从你的背上开始。抬起双腿，膝盖弯曲90度。将手放在两侧，手掌朝下。
2. 收紧你的核心。放低右脚并轻轻拍打地板，保持左腿不动，背部平放。
3. 抬起右腿以返回起始位置。用左腿重复。
4. 从一组8至12次重复开始。

中间动作

随着您变得更强壮，请通过这些中间练习将其提升一个等级。

鸟狗

猎鸟犬可以同时锻炼腹部和背部肌肉，因此是一种理想的加强核心动作。它还挑战了您的协调，平衡和稳定性。

1. 从四肢开始，双手放在肩膀以下，膝盖放在臀部以下。
2. 收紧你的核心。提起并拉直右腿至臀部水平。同时提起并伸出左臂，使手掌朝下，直至肩膀水平。暂停。
3. 用左腿和右臂重复上述步骤。
4. 从一组8至12次重复开始。

登山者

此中间运动将木板与膝盖运动结合在一起，因此，这是平衡和增强核心力量的极好方法。

1. 从双手放在肩膀下面的木板开始。收紧你的核心。
2. 将右膝盖向胸部抬起，保持背部挺直，臀部向下。
3. 同时将左膝盖向胸部抬起，将右腿放回初始位置。
4. 继续交替腿部。从一组8至12次重复开始。

战士紧缩

这种紧缩动作可以锻炼您的核心和下半身，包括大腿，臀部和四头肌。

1. 站立，双脚略宽于肩膀宽度，脚尖向外。将手放在头后面，打开胸部。
2. 收紧你的核心和臀部。弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。
3. 将躯干弯曲到一边，将右肘向右大腿移动。在左侧重复。
4. 从一组8至12次重复开始。

进阶动作

掌握了中级动作之后，挑战自己的高级核心程序。这些锻炼将通过更复杂的方式使您的肌肉参与，从而进一步增强核心力量。

旋转侧板

此练习是基本木板的高级版本。通过结合侧板和手臂运动来增强手臂，肩膀和斜肌。

1. 躺在右侧，右前臂在肩膀下方。伸展双腿，左脚放在右上方。收紧你的核心。
2. 抬起臀部，与身体形成一条直线。抬起左臂。
3. 将您的躯干朝地板旋转，并将左臂置于身体下方。
4. 旋转您的躯干并伸直您的左臂以返回到初始位置。
5. 从一组8至12次重复开始。
6. 在另一侧重复。

鸟狗肘部屈膝

基本的猎鸟犬的这种变化融合了流体运动，可以使您的腹肌和背部恢复运动，同时提高核心的灵活性。

1. 从四肢开始，双手放在肩膀以下，膝盖放在臀部以下。
2. 收紧你的核心。提起并拉直右腿至臀部水平。同时提起并伸出左臂，使手掌朝下，直至肩膀水平。
3. 使您的右膝盖和左肘互相靠近。返回起始位置。
4. 从一组8至12次重复开始。
5. 在另一侧重复。

自行车紧缩

这项经典运动通过将腹部置于持续的压力下来增强腹部的力量。

1. 从你的背上开始。弯曲膝盖，将脚放在臀部宽度的地板上。排好头和脊椎。将手放在头后面，肘部指向两侧。
2. 收紧你的核心，并前后移动肩膀。将右膝盖向胸部弯曲，并伸展左腿，将其抬离地面几英寸。
3. 提起左肩和上背部，将左肘向右膝盖。
4. 轻拍地板上的左肩，同时切换双腿。
5. 从一组8至12次重复开始，继续交替交替的肘部和膝盖。

底线

无论您是想开始常规的锻炼程序，还是想在现有的锻炼方法上加些力气，加强核心的举止都是一个不错的起点。

开始新的锻炼程序之前，请与您的医疗保健提供者联系。如果您有过去或现在的背部受伤，请咨询私人教练。他们可以告诉您如何安全地调音和训练您的核心。

3个步骤来加强腹肌