21种美味健康的Keto小吃

内容

• 1.迷你菜肉馅煎蛋饼
• 2.凯普莱斯色拉串
• 3.凯撒沙拉咬伤
• 4. Cajun风格的虾和灯笼椒烤肉串
• 5.素食主义者的坚果黄油
• 6.三文鱼色拉芹菜船
• 7.酮寿司卷
• 8.散叶甘蓝三明治
• 9.鳄梨蛋沙拉
• 10.鳄梨调味酱蔬菜棒
• 11.骨汤
• 12.酮奶昔
• 13.混合坚果
• 14.发酵蔬菜
• 15.橄榄
• 16.炸弹
• 17.水牛花椰菜叮咬
• 18.芝士亚麻饼干
• 19.椰子酸奶
• 20.酿蘑菇
• 21.肉丸滑块
• 底线

许多流行的休闲食品中的碳水化合物过多，无法轻松地纳入酮饮食计划中。当您要避免餐间饥饿时，这尤其令人沮丧。

如果您发现自己处于这种营养困境中，请不要担心。

许多低碳水化合物的零食既美味又健康。

本文概述了21种可食用酮类的小吃，这些小吃将包含在您的下一个用餐计划中。

1.迷你菜肉馅煎蛋饼

迷你菜肉馅煎蛋饼或鸡蛋松饼是一种非常适合酮类的小吃，易于制备且可完全自定义。

您需要开始的所有事情是：

• 一打鸡蛋
• 标准的12杯松饼锅
• 搅拌碗
• 一个烤箱

首先，将鸡蛋打在一个碗中，然后加少许盐和胡椒粉调味。

在每个松饼杯之间均匀分配鸡蛋混合物，并添加您喜欢的低碳水化合物成分，例如：

• 菠菜
• 蘑菇
• 番茄
• 起司

在350°F（180°C）的温度下烘烤约15–20分钟，或直到凝固。

确切的营养信息会有所不同，具体取决于您添加到食谱中的内容。一饼（170克）最多可提供320卡路里的热量，14克蛋白质和21克脂肪。

将它们存放在冰箱中，这样您在外出途中就可以轻松抓住一对夫妇，或者烘烤几批并将其冷冻以备后用。

2.凯普莱斯色拉串

卡普雷塞沙拉是经典的意大利美食。当您将这些原料组装在烤串上时，它变成一种很棒的便携式小吃。

准备起来就像将新鲜的马苏里拉奶酪，罗勒叶和樱桃番茄交替放在烤串上一样容易。可以简单食用，也可以混合一点香醋和橄榄油浸泡。

一份3.5盎司（100克）的Caprese沙拉可提供约139卡路里的热量，7克蛋白质和11克脂肪-不包括蘸酱（）。

3.凯撒沙拉咬伤

如果您是凯撒沙拉的粉丝，那您一定会喜欢这些迷你凯撒沙拉。如果您想让生菜保持经典，可以使用生菜，但是如果您不打算立即食用它们，则像羽衣甘蓝这样的绿色生菜会更好。

通过在衬有羊皮纸的烤盘上加热汤匙大小的帕玛森芝士，制成单个杯子来盛装沙拉。烘烤直到奶酪融化并开始变成褐色。

将融化的奶酪部分略微冷却后，再将它们放在迷你松饼锅的底面，轻轻将奶酪压成松饼杯的形状。让它们完全冷却，然后变成小巧的可食用脆皮杯子。

将果岭与您最喜欢的调味料一起放入每个帕尔马杯子中。代替烤面包片，上面放上烤的南瓜籽或开心果，可以增加脆脆度。如需更多蛋白质，请加入切碎的鸡肉或烟熏三文鱼。

4. Cajun风格的虾和灯笼椒烤肉串

虾是有益心脏健康的omega-3脂肪的重要来源。它们的汞含量也比其他类型的海鲜低，使它们成为健康且对酮体友好的零食选择（）。

首先，在虾上使用Cajun风格的干擦。将调味虾放在串上，与新鲜的青椒切成薄片。

烤或烤羊肉串，直到虾完全煮熟，并且辣椒介于脆和嫩之间。立即食用，或将其存放在冰箱中，直到准备好就餐为止。

5.素食主义者的坚果黄油

将新鲜或轻度煮熟的蔬菜与您最喜欢的坚果黄油搭配在一起，是您可以制作的最简单，营养丰富的小吃之一。

坚果富含心脏健康的脂肪。研究表明，经常吃坚果可能有助于控制血糖和减轻体重（）。

2汤匙（32克）的花生酱，不加油，通常会包裹大约16克脂肪。将未加工的胡萝卜和芹菜浸入杏仁黄油中，或尝试将蘸有花生酱的西兰花轻轻蒸熟或烧烤（）。

如果您不是自己做的坚果黄油，请确保检查所购买类型的标签，因为某些食谱中含有添加的糖。最好，最健康的坚果黄油只需要一种成分-坚果。

6.三文鱼色拉芹菜船

鲑鱼不仅是omega-3脂肪和蛋白质的良好来源，而且还是维生素D（一种许多人无法获得的营养）。

一罐3.5盎司（100克）的鲑鱼罐头提供的维生素D的每日价值（DV）超过一半，并且可以迅速制成适合酮饮食的沙拉（）。

将煮熟的鲑鱼和蛋黄酱混合在一起，制成简单的，对酮有利的沙拉。您可以通过添加新鲜的香草，香料，大蒜或柠檬来自定义食谱。

将三文鱼沙拉塞入新鲜的芹菜杆中，即可获得额外的营养增强和令人满意的紧缩感。

7.酮寿司卷

酮寿司卷是极佳的营养丰富的零食，可在短短15分钟内融合在一起。您所需要的只是一包紫菜海藻床单和一些切碎的蔬菜和鱼用于填充。

您可以使用寿司一级的生鱼，但这不是必需的。烟熏鱼或根本不吃鱼，再加上鳄梨，甜椒和黄瓜等许多蔬菜，也一样有效。

为了增加脂肪含量，您可以添加奶油奶酪或将其与辣花生酱一起食用-只要确保其中不含添加的甜味剂即可。

要组装寿司，只需将紫菜放好，然后用少许水弄湿边缘即可。将馅料放在紫菜片上并紧紧滚动。将其切成一口大小的块，或像包裹纸一样吃掉。

8.散叶甘蓝三明治

散叶甘蓝蔬菜富含必需营养素，包括：

• 叶酸
• 钙
• 维生素K，C和A

而且，它们的大而饱满的叶子很适合低碳水化合物三明治包装（）。

修剪茎后，将衣领放入一锅沸水中20到30秒。将它们从锅中取出，立即放入一碗冰水中几秒钟。用干净的毛巾将它们拍干，然后开始制作三明治包装纸。

用以下物品填充包装：

• 新鲜的香草
• 鳄梨
• 鸡肉沙拉
• 金枪鱼沙拉
• 切成薄片的火鸡
• 烤蔬菜
• 奶油乳酪

9.鳄梨蛋沙拉

鳄梨装有：

• 有益心脏的脂肪
• 纤维
• 维他命
• 矿物质
• 抗炎化合物

一些研究甚至表明它们可能促进健康的衰老（）。

在传统的鸡蛋沙拉中使用鳄梨代替蛋黄酱是增加这种经典菜肴营养含量的一种好方法，同时仍使您的小吃与酮类食品相容。

结合一些切丁，煮熟的鸡蛋，鳄梨泥，切碎的红洋葱以及少许盐和胡椒粉。

服务于：

• 生菜卷
• 芹菜棒
• 厚片的黄瓜和萝卜

10.鳄梨调味酱蔬菜棒

鳄梨鳄梨是一种很棒，方便携带且健康的酮小吃，因为鳄梨富含脂肪，纤维和大量必需营养素。实际上，每3.5杯（100克）食用牛油果可提供15克脂肪和24％的纤维DV。

要制作鳄梨调味酱，只需将成熟的鳄梨捣碎，然后与酸橙汁，红洋葱丁，盐和胡椒粉混合即可。新鲜的墨西哥胡椒也是很好的补充。

如果您不打算自己制作，则可以购买预制的和单独包装的鳄梨调味酱。尽管鳄梨调味酱本身就可以食用，但您也可以使用甜椒，红萝卜，芹菜或西兰花蘸酱。

11.骨汤

如果您想吃点轻便和变暖的食物，那么骨汤可以为节食者提供一种也许意想不到但美味的小吃选择。

与传统肉汤不同，骨肉汤煮得更长，通常含有更多的蛋白质。一些商业制备的骨肉汤每杯（240 mL）含有10克蛋白质（）。

骨汤通常不提供太多脂肪，但是您可以通过添加椰子油，黄油或酥油轻松地增加脂肪。

您可以在炉灶上或用慢炖锅或高压锅制作自己的骨汤。制作一大批并将其冷冻成单份，当您渴望温暖舒适的零食时，很容易加热。

如果您选择市售的品牌，请务必检查成分标签，因为其中一些含有添加的甜味剂并且钠含量很高。

12.酮奶昔

如果您遵循酮饮食，并且认为冰沙因其通常的高碳水化合物含量而永远无法食用，那么您很幸运。

您可以使用椰子，鳄梨和坚果黄油作为基料来制作适合酮类的冰沙，以增加脂肪含量并提供乳脂状质地。

少量的低碳水化合物水果（例如浆果，酸橙或柠檬）可用于酮冰沙，但您还应包括营养丰富的蔬菜，例如菠菜，黄瓜，羽衣甘蓝或豆薯。

其他美味的添加物有：

• 可可
• 肉桂
• 香草精
• 调味蛋白粉

如果您要寻找甜食，则可以添加经过酮类批准的甜味剂，例如甜叶菊或和尚水果。

13.混合坚果

坚果中充满蛋白质，脂肪，纤维和植物化合物，可带来多种健康益处。实际上，一些研究将坚果的摄入量增加与心脏病和癌症相关死亡的风险降低有关。

仅1/4杯（28克）混合坚果就可以提供约15克脂肪，6克蛋白质和2克纤维。

您可以购买预包装的混合坚果，也可以使用自己的收藏夹定制混合物。如果您选择预制食品，请务必检查标签上是否有任何不适合您的饮食计划的成分。

杏仁，腰果，巴西坚果，开心果，核桃和山核桃是适合自己的对酮类有益的混合口味的好选择。

其他营养丰富的食物还有：

• 葵花籽
• 麻心
• 可可碎粒
• 椰子

14.发酵蔬菜

像泡菜这样的发酵蔬菜是很棒的酮小吃选择。

研究表明，食用含有有益细菌的发酵食品可以促进健康的消化功能，并降低患糖尿病和心脏病的风险（）。

发酵蔬菜可以在家里购买或自制。

您可以发酵几乎所有类型的蔬菜，包括：

• 卷心菜
• 黄瓜
• 萝卜
• 菜花
• 甜菜
• 绿豆

如果需要增加脂肪，可以将您的发酵素食小吃与香草全脂奶油果酱搭配。

请务必注意，巴氏腌制的泡菜或醋制的泡菜不提供任何活的益生菌。这适用于大多数（如果不是全部）商业出售的腌菜。

15.橄榄

长期以来，橄榄以其丰富的心脏健康脂肪而广受赞誉，这只是它们制作优质的keto小吃的原因之一。

橄榄还含有维生素E，纤维和其他促进健康的植物化合物，这些化合物可以减少炎症并预防骨质疏松症等慢性疾病。

一份3.5盎司（100克）的橄榄提供大约145卡路里的热量，15克的脂肪和4克的碳水化合物-几乎所有这些成分都来自纤维（）。

您可以简单地将它们享用，也可以将它们塞入羊乳酪或戈贡佐拉奶酪中以增加一些脂肪。

16.炸弹

“胖子炸弹”是人们在酮饮食上的一个名词，用来形容满足您爱吃甜食的低碳水化合物，甜点式的能量叮咬。

脂肪炸弹通常以椰子油，坚果黄油，鳄梨或奶油干酪为基础制成。添加其他成分可创造出美味的风味。

黑巧克力和花生酱是一种流行的组合，但可能性是无限的。

您可以购买这些美味的便携式小吃，也可以在家中制作。

17.水牛花椰菜叮咬

将鸡肉换成富含纤维的花椰菜，尝试在经典的水牛翅上做个健康的素食主义者。

花椰菜除纤维外，还含有维生素C和其他抗氧化剂，可减少炎症并增强健康（）。

为了制作这些美味的“翅膀”，将切好的花椰菜与您最喜欢的水牛酱和黄油融化在一起。在烤箱中烤20–25分钟或使用空气炸锅。

服务与胡萝卜条和牧场或蓝纹奶酪酱的一面。

18.芝士亚麻饼干

对于许多酮减肥药者来说，饼干通常是不合时宜的-但并非必须如此。磨碎的亚麻籽中富含纤维和omega-3脂肪，它们为对酮友好的饼干提供了良好的基础（）。

将薄脆饼干与切成薄片的奶酪配对，即可获得健康可口的酮类零食，而无需做太多准备。

您可以自己制作亚麻饼干，也可以跳过烘焙过程，而买一袋。

19.椰子酸奶

酸奶是益生菌的重要来源，可能支持健康的消化功能（）。

椰子酸奶已成为一种流行的无乳制品替代传统酸奶的替代品，并且某些类型也适合生酮饮食。

20.酿蘑菇

蘑菇中的碳水化合物含量低，并提供重要的营养物质，包括硒，钾，维生素D和几种B族维生素（）。

对于美味的酮类小吃，请尝试用香草奶油奶酪或香肠碎馅塞入蘑菇盖。

换个角度，通过将番茄酱，马苏里拉奶酪和新鲜的罗勒塞入portobello蘑菇盖，制成迷你的玛格丽塔披萨，然后烘烤至嫩和金黄。

21.肉丸滑块

由于面包，传统的肉丸三明治中的碳水化合物含量很高。但是，您可以用生菜代替小圆面包来制作酮肉丸滑块。

将您最喜欢的绞肉与鸡蛋，大蒜，草药和帕玛森奶酪混合，切成小球，然后烘烤。这些对酮类有益的肉丸可以立即食用或冷冻以备后用。

当您准备深入研究时，请将肉丸放在生菜的“小圆面包”中，以获取高蛋白，低碳水化合物的零食。如果需要额外的脂肪，可将它们与番茄大蒜蒜泥蛋黄酱一起蘸酱。

底线

很难找到既美味又有益健康的可食用酮类的零食。

为了帮助您，此列表提供了各种美味的自制和商店购买选项供您选择。尝试所有食物-或选择最适合您的口味和生活方式的食物。