男士6种最佳蛋白质粉

内容

• 1.乳清蛋白
• 2.酪蛋白
• 3.乳清酪蛋白混合
• 4.大豆蛋白
• 5.豌豆蛋白
• 6.大米蛋白
• 底线

长期以来，蛋白质粉一直是人们增加蛋白质摄入量的便捷且通常是美味的方法。

研究表明，目前推荐的蛋白质每日允许量（RDA）不足以优化肌肉构建和脂肪流失（1、2）。

但是，并非所有的蛋白粉都同样支持这些目标。

这是男性最好的6种蛋白质粉。

1.乳清蛋白

乳清蛋白是市场上最受欢迎的蛋白产品之一。

这是一种牛奶中的蛋白质，可被人体快速消化并轻易吸收，因此是锻炼的理想选择。

乳清蛋白被认为是一种完整的蛋白质，因为它包含了最佳健康所必需的全部九种必需氨基酸。

氨基酸亮氨酸的含量特别高，可开启体内参与肌肉构建的过程（3）。

由于其高的亮氨酸含量和快速的消化作用，乳清蛋白比其他类型的蛋白质，特别是酪蛋白和大豆，增加了肌肉蛋白质的合成（肌肉的生长过程）（4）。

多项荟萃分析表明，乳清蛋白补充剂与阻力训练相结合可显着增加肌肉的大小和强度（5、6、7、8）。

乳清蛋白还可以促进饱腹感，可以通过全天少吃东西来帮助您减少脂肪（8、9、10）。

此外，乳清蛋白在限制卡路里的过程中，尤其是与运动相结合时，可以避免瘦肌肉的损失（10、11）。

这很重要，因为当您节食时，身体往往会失去瘦肌肉以及脂肪（12、13）。

Dymatize Nutrition是一款出色的产品，每勺包装25克优质乳清蛋白。

摘要 乳清蛋白消化迅速，很容易被人体吸收，使其成为锻炼的理想蛋白质来源。它也可以通过促进饱腹感和减少节食时瘦肌肉的损失来帮助减少脂肪。

2.酪蛋白

与乳清一样，酪蛋白是一种牛奶蛋白，含有人体所需的所有必需氨基酸。但是，您的身体消化酪蛋白的速度要比迅速消化的乳清蛋白慢得多。

这是因为一旦接触胃酸，酪蛋白就会在您的胃中形成凝乳。这些凝乳不易分解，需要更长的时间才能消化和吸收。

但是由于您的身体吸收酪蛋白的速度较慢，因此可以在较长的时间内（通常在5到7个小时之间）为肌肉提供稳定的氨基酸供应（14）。

酪蛋白虽然不能像乳清那样增加肌肉蛋白质的合成，但是氨基酸的持续供应有助于防止肌肉分解并延长肌肉蛋白质的合成时间（15）。

这使得酪蛋白在促进禁食期间（例如在睡前或两餐之间）的肌肉生长特别有用。

男性研究表明，睡前摄入20–30克酪蛋白可减少肌肉蛋白质分解并支持肌肉生成（16、17、18、19）。

而且，由于衰老与肌肉质量下降有关，因此老年男性可能会特别受益于酪蛋白的肌肉保护作用（19）。

这是Optimum Nutrition生产的优质酪蛋白粉，还可以满足您每日60％的钙需求。

摘要 酪蛋白是来自牛奶的完整蛋白质。您的身体消化和吸收酪蛋白所需的时间要比乳清更长。这使得酪蛋白有益于在禁食期间支持肌肉生长。

3.乳清酪蛋白混合

乳清-酪蛋白混合蛋白兼具乳清和酪蛋白粉的快速和慢消化特性。

使用乳清-酪蛋白混合物，您可以两全其美：快速吸收的乳清可增加肌肉蛋白质的合成，而缓慢吸收的酪蛋白可延长肌肉分解的时间（20）。

在一项研究中，有16个人在休息时喝了20克乳清蛋白混合物或20克乳清-酪蛋白混合物（21）。

研究人员在食用前两个小时和几个小时后从男性身上采集了肌肉样本，发现两组肌肉蛋白质合成方面没有差异，这表明这种混合物在休息时与乳清蛋白质一样有效。

但是，尚不清楚蛋白混合物与乳清蛋白在增加运动周围肌肉蛋白合成方面是否一样有效。

在为期十周的研究中，有68名男性在接受下半身抵抗训练时接受了乳清-酪蛋白混合蛋白或同等量的酪蛋白蛋白质（22）。

结果显示，与酪蛋白组相比，食用乳清-酪蛋白混合物的人肌肉疲劳更少。尽管如此，两组之间均未检测到肌肉大小或强度的差异。

乳清和酪蛋白中蛋白质的百分比在市场上的不同产品中有所不同。乳清-酪蛋白混合物比酪蛋白含有更多的乳清。

例如，Dymatize Nutrition的这种乳清-酪蛋白混合物每勺含75％的乳清和25％酪蛋白，而EAS Sports Nutrition的这种产品未列出该百分比。

摘要 乳清-酪蛋白混合蛋白既包含乳清又包含酪蛋白。研究表明，它们提供与单独的乳清或酪蛋白相同的肌肉构建特性。

4.大豆蛋白

大豆蛋白是市场上最常见的植物基蛋白粉之一。

虽然它是一种完整的蛋白质，但其构成肌肉所需的一些关键氨基酸却很少。

几项男性研究比较了大豆蛋白与乳清或酪蛋白对增加肌肉蛋白合成的作用。

尽管乳清和酪蛋白占主导地位，但大豆仍然可以刺激肌肉蛋白质的合成，使其成为遵循纯素食或不食用乳制品的男性的良好植物替代品（23、24、25、26）。

但是，大豆蛋白含有称为植物雌激素的化合物。

人们认为这些化合物可降低睾丸激素的水平，导致许多男人避免食用大豆蛋白，因为它担心会损害他们在体育馆中的辛勤工作。

尽管如此，大多数证据表明，男人可以安全食用适量的大豆蛋白而不会降低其睾丸激素水平（27、28）。

NOW Sports的该产品每勺含25克香草味大豆蛋白。 GNC生产的无味大豆蛋白产品非常适合烘烤或添加到果汁中。

摘要 大豆蛋白是乳制品的良好植物替代品，可以增加肌肉蛋白的合成。适量的大豆蛋白似乎不会降低男性的睾丸激素水平。

5.豌豆蛋白

与牛奶蛋白质相似，豌豆蛋白质包含所有必需氨基酸，使其成为完整蛋白质。

然而，与豌豆蛋白相比，牛奶蛋白在增加肌肉大小和强度方面具有更好的氨基酸特征（29）。

尽管如此，豌豆蛋白粉还是素食主义者或对牛奶蛋白不耐受或敏感的男性的最佳植物替代品之一。

一项对161名男性进行的为期12周的研究对每周进行三次上身抵抗力训练的男性进行了每周两次的休息，每天两次休息之间，他们发现豌豆蛋白导致的肌肉大小和强度的增加与乳清蛋白相似（29）。

这些结果表明，豌豆蛋白是基于牛奶的良好植物替代品，可增强肌肉大小和强度。

Naked Nutrition和Now Sports都提供高蛋白，低碳水化合物的豌豆蛋白粉。

摘要 对于接受纯素食或不耐受牛奶蛋白的男性来说，豌豆蛋白是增加肌肉大小和力量的好选择。

6.大米蛋白

大米蛋白是基于牛奶的蛋白质的另一种植物替代品。

尽管一些必需氨基酸含量较低，但大米蛋白仍可以帮助您锻炼肌肉。

在一项针对24名男性的研究中，研究人员检查了大米蛋白或乳清蛋白对肌肉恢复和身体成分的影响（30）。

这些男人每周进行三次全身锻炼，共进行八周。每次运动后，这些男人立即食用米饭或乳清蛋白饮料。

在研究结束时，食用乳清蛋白饮料的男性增加了7.04磅（3.2千克）的瘦体重，而喝米蛋白的男性增加了5.5磅（2.5千克）。

乳清蛋白组的强度也比大米蛋白组高。

尽管该研究没有安慰剂组，但它确实表明，尽管米蛋白不优于乳清蛋白，但它仍可以帮助您获得肌肉大小和力量。

类似于豌豆蛋白粉，Naked Nutrition和NOW Sports可以制成高质量的大米蛋白。

摘要 大米蛋白质中的某些必需氨基酸含量较低，但仍可以帮助您获得肌肉大小和力量。

底线

随着市场上蛋白质粉的丰富，您可能想知道哪种粉最适合您。

如果可以忍受乳制品，乳清，酪蛋白和乳清-酪蛋白混合物是减脂和增肌的最佳选择。

但是，如果您不能忍受乳制品或遵循纯素食，那么大豆，豌豆和大米等植物性蛋白质就是最好的蛋白质来源。

为了获得最佳效果，请确保全天消耗足够的蛋白质，并且每周至少运动三遍。