9种最佳素食蛋白粉
内容
避免使用动物产品不一定意味着缺少蛋白质。
无论您是出门在外，还是想在运动后快速加油，都可以从多种植物性蛋白粉（普通或调味粉）中选择，与水，非乳制牛奶，冰沙，燕麦片或其他食品混合（ 1）。
大米，豌豆和葵花籽等植物性食品并不像肉和鱼那样富含蛋白质，但食品加工商可以去除大部分脂肪和碳水化合物，并分离出这些食品中的蛋白质，制成富含蛋白质的粉末（2） 。
尽管有一些主张，但是大多数植物蛋白并不完整，这意味着它们不包含支持人体中蛋白质合成的所有必需氨基酸的最佳水平。但是，如果您定期吃各种植物蛋白，这不是问题（3）。
探索纯素食蛋白粉时，应按重量比较价格，例如每盎司或每100克。来自谷物和豆类的蛋白质粉通常约为由种子制成的粉的价格的一半。
这是9种最佳的素食主义者蛋白粉及其营养价值。
1.豌豆蛋白
豌豆蛋白粉不是由甜豌豆制成，而是由它们的高蛋白表兄弟黄豌豆制成。
四分之一杯（28克）的无味豌豆蛋白粉包装大约21克蛋白质和100卡路里，具体取决于品牌。和其他豆类一样，必需氨基酸蛋氨酸的含量也很低（1，4）。
但是，豌豆蛋白尤其富含必需的支链氨基酸（BCAAs）亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，有助于为工作肌肉提供能量，并刺激您的身体生成肌肉蛋白（1）。
在一项为期12周的研究中，包括在负重训练之后，每天有161名年轻人每天吃25克或约1盎司的豌豆蛋白粉。最弱的参与者的二头肌肌肉厚度增加了20％，而安慰剂组仅为8％。
此外，豌豆蛋白的肌肉增长与食用乳清蛋白的人们相似（1）。
动物和人体研究还表明，豌豆蛋白可能会促进饱腹感和降低血压（2、5、6）。
摘要 豌豆蛋白粉富含BCAA以支持肌肉构建。初步研究表明，它在支持肌肉增长方面与乳清蛋白一样有效。它还可以帮助您感到饱饱并降低血压。2.大麻蛋白
大麻蛋白来自大麻植物的种子，但来自仅包含痕量欣快性化合物四氢大麻酚（THC）的品种。这意味着它无法像大麻（7）一样使您高高如磐。
四分之一杯（28克）的无味大麻蛋白粉约含12克蛋白质和108卡路里，具体取决于品牌。它也是纤维，铁，锌，镁和α-亚麻酸（ALA）的极好来源，这是omega-3脂肪的植物形式（4，8）。
由于大麻的必需氨基酸赖氨酸含量低，因此它不是完整的蛋白质。但是，如果您经常食用豆类或藜麦，则可以弥补这一差距（3、8、9）。
试管研究表明，大麻籽蛋白可能是降血压化合物的重要来源。但是，其效果尚未在人中进行测试（8）。
摘要 尽管大麻蛋白粉的蛋白质含量较高，氨基酸赖氨酸含量较低，但它富含纤维，铁，锌，镁和ALA omega-3脂肪。3.南瓜子蛋白
从整体上看，南瓜籽含有较高的蛋白质和健康脂肪。当制成粉末状时，大部分脂肪都会被除去，从而减少了卡路里。
四分之一杯（28克）的无味南瓜籽蛋白粉可提供约103卡路里的热量和18克蛋白质，具体取决于品牌。由于必需氨基酸苏氨酸和赖氨酸的含量低，因此它不是完整的蛋白质（4、10）。
尽管如此，南瓜子蛋白还是非常有营养的，可以提供大量的镁，锌，铁和其他矿物质以及有益的植物化合物（11）。
关于南瓜籽蛋白的健康益处的研究很少，但是有证据表明，南瓜籽蛋白可能具有抗氧化和抗发炎的特性（10、11、12）。
与患有酪蛋白（牛奶）蛋白的大鼠相比，向患有肝病的大鼠提供南瓜籽蛋白作为标准饮食的一部分，可以改善某些肝脏健康指标。
此外，与酪蛋白组相比，食用南瓜籽蛋白的老鼠的“不良” LDL胆固醇降低了22％，血液中的抗氧化活性提高了48％（11）。
摘要 南瓜籽蛋白粉尽管必需氨基酸苏氨酸和赖氨酸含量低，但营养丰富，可提供大量的多种矿物质。其有益的植物化合物可能具有抗氧化和抗炎作用。4.糙米蛋白
糙米蛋白粉很容易找到并且相对便宜。
四分之一杯（28克）的未调味糙米蛋白粉约有107卡路里的热量和22克蛋白质，具体取决于品牌。它的必需氨基酸赖氨酸含量低，但却是支持肌肉建立的BCAA的良好来源（13、14）。
实际上，一项初步研究表明，在进行重量训练后食用糙米蛋白粉，在支持肌肉生长方面可能与乳清蛋白一样好。
在一项为期8周的研究中，每周三天进行重量训练后立即吃掉48克或1.6盎司大米蛋白粉的年轻人，其二头肌肌肉厚度增加了12％，这与消耗相同量乳清蛋白的男人相同粉末（15）。
大米产品的一个问题是可能会被重金属砷污染。选择可检测砷含量的大米蛋白粉品牌（16）。
摘要 糙米蛋白粉虽然不是一种完整的蛋白质，但它富含BCAA，作为体重训练方案的一部分，在支持肌肉生长方面可能与乳清蛋白一样有效。选择一个测试砷污染的品牌。5.大豆蛋白
大豆蛋白粉是一种完整的蛋白质，在植物蛋白中并不常见。它的BCAA也很高，可支持肌肉力量和生长（14）。
1/4杯（28克）的大豆分离蛋白粉约有95卡路里的热量和22克蛋白质，具体取决于品牌。此外，它还含有有益的植物化合物，包括可能降低胆固醇的一些化合物（17、18）。
近年来，大豆蛋白已不受欢迎，部分原因是在美国，大多数大豆都是经过基因修饰的（GM）。但是，您可以购买一些非转基因大豆蛋白粉品牌（18）。
大豆蛋白不受欢迎的其他原因包括对大豆过敏以及对潜在的负面健康影响（例如患乳腺癌的风险）的担忧。
然而，最近的评论指出，大豆分离蛋白包含具有抗癌活性（包括抗乳腺癌）的植物化合物。
这篇评论还发现，过去对大豆安全性的某些担忧是基于动物研究结果而得出的，不一定适用于人（18）。
就是说，明智的做法是使用多种植物蛋白粉，而不是仅依赖一种。
摘要 大豆蛋白粉是富含BCAA的完整蛋白源，可支持肌肉生长。它还可能有助于降低胆固醇水平。由于潜在的安全隐患，您可以购买非转基因大豆蛋白，避免每天使用。6.葵花籽蛋白
从葵花籽中分离出的蛋白质是一种相对较新的素食蛋白粉。
四分之一杯（28克）的葵花籽蛋白粉约有91卡路里的热量，13克蛋白质（取决于品牌），并提供建立肌肉的BCAA（19）。
与其他种子一样，它的必需氨基酸赖氨酸含量低。但是，它是所有其他必需氨基酸的良好来源。为了提高赖氨酸水平，有时将葵花籽蛋白与藜麦蛋白粉（一种完整的蛋白）结合使用（20，21）。
到目前为止，还没有研究将向日葵种子蛋白与其他分离的植物蛋白来源对动物或人的健康影响进行比较。
摘要 葵花籽蛋白可提供BCAA以支持肌肉生长和修复。它的必需氨基酸赖氨酸含量低，因此有时在蛋白质粉补充剂中与藜麦结合使用。7. Sacha Inchi蛋白
这种蛋白质来自秘鲁种植的星形sacha inchi种子（有时称为坚果）。由于相对有限的供应，它的价格比普通蛋白质要高（22）。
根据品牌的不同，一份四分之一杯（28克）的sacha inchi蛋白粉约含120卡路里的热量和17克蛋白质。它是赖氨酸（22，23）之外所有必需氨基酸的良好来源。
尽管有这个限制，当向一小群人服用30克或约1盎司的sacha inchi蛋白粉时，与支持人体中蛋白质合成的大豆蛋白粉量相同（22）。
此外，萨查inchi蛋白是人体必需的精氨酸氨基酸的特别好来源，人体会用它来制造一氧化氮。
一氧化氮触发您的动脉扩张，改善血液流动并降低血压（22）。
这种独特的素食蛋白还可以提供ALA omega-3脂肪，从而有助于心脏健康（4，22）。
摘要 sacha inchi蛋白粉是从秘鲁种子中分离出来的，是赖氨酸以外所有必需氨基酸的良好来源。它还提供了促进心脏健康的化合物，包括精氨酸和ALA omega-3脂肪。8. Chia蛋白
正大种子来自 西班牙丹参，一种南美洲本地植物。它们已成为一种流行的饮食添加剂，例如作为冰沙，粥和烘焙食品的一部分，但也可以制成奇亚蛋白粉。
每四分之一杯（28克）的奇亚蛋白粉约有50卡路里的热量和10克蛋白质，具体取决于品牌。与其他种子蛋白一样，必需氨基酸赖氨酸含量低（24、25、26）。
奇亚的粉末形式可以增强其消化率。在试管研究中，未加工种子的蛋白质消化率仅为29％，而正大粉的消化率仅为80％。这意味着您的身体可以吸收更多的氨基酸（27）。
除蛋白质外，嘉义粉每份还含8克纤维，以及大量的几种维生素和矿物质，包括生物素和铬（24）。
摘要 Chia蛋白营养丰富但不完整，因为必需氨基酸赖氨酸含量低。尽管您可以整体食用正大种子，但以粉末形式分离时其蛋白质可能更易消化。9.植物蛋白混合物
有时将不同的粉状植物蛋白混合并作为混合物出售。这些通常添加了调味剂和甜味剂。
混合植物蛋白的优点之一是可以在单个产品中提供所有必需氨基酸的最佳水平。
例如，豌豆蛋白可以与大米蛋白结合。豌豆蛋白提供赖氨酸，其中大米蛋白含量低，而大米蛋白提供蛋氨酸，其中豌豆蛋白含量低。
藜麦蛋白也通常与其他植物蛋白结合使用。它是少数几种完整的植物蛋白之一（28）。
在混合植物蛋白粉中，您还会看到其他趋势，包括添加酶（帮助您消化产品）以及使用发芽或发酵的植物蛋白。
发芽和发酵可能增加有益植物化合物，维生素和矿物质的量。它还可以帮助分解可能干扰氨基酸，矿物质和其他营养物质吸收的抗营养物质（20、29、30）。
摘要 许多纯素食蛋白粉都包含不同且通常互补的植物蛋白的混合物，以确保您获得足够量的所有必需氨基酸。发芽或发酵也可以增强营养。底线
纯素食蛋白粉可以帮助您的身体提供支持体内蛋白质合成所需的必需氨基酸，包括肌肉修复和生长所需的氨基酸。
谷物，豆类和种子是粉末状植物蛋白的典型来源，它们是通过去除大部分脂肪和碳水化合物同时分离出蛋白质成分而制成的。
普通的素食蛋白粉是豌豆，大麻，糙米和大豆。种子蛋白粉，包括南瓜，向日葵，奇亚和萨查（sacha inchi），越来越多。
除大豆和藜麦外，植物蛋白通常缺乏一种或多种必需氨基酸。如果您定期吃各种植物性食品或购买含有互补蛋白质混合物的粉末，这不是问题。
请记住，营养信息会因品牌而异，因此请务必检查包装标签。
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