Shape Studio：家庭拳击巡回训练

内容

• HIIT拳击力量巡回赛
• 第 1 组：快脚 + Plyo 弓步
• 组 2：伸展划船 + 双人 180
• 组 3：拳击手仰卧起坐 + 深蹲推举
• 审查

当您开始出汗时，您的身体所做的不仅仅是将卡路里铲入炉子。“在中等强度到剧烈运动的 10 分钟内，您的荷尔蒙水平（包括人类生长激素、肾上腺素和去甲肾上腺素）会增加，所有这些都支持您的新陈代谢并帮助维持肌肉质量，”营养学博士 Jill Kanaley 说密苏里大学运动生理学教授和美国运动医学学院研究员。 （相关：你真的能加快你的新陈代谢吗？）

加快步伐或力量训练是关键。在锻炼期间，只有当能量和肌肉需求达到一定强度时才会使用这些激素。 Kanaley 说，更好的是，女性往往会产生更多的人类生长激素，并且会因锻炼而达到更高的峰值。 （相关：为什么你没有从举重中得到内啡肽）

间歇性速射力量训练会在强度上移动包，以提高您的新陈代谢和肌肉建设荷尔蒙。因此，我们找了教练 Tatiana Firpo，她是前拳击馆 Every Fights 的职业选手，现在领导在线锻炼（包括在 berevolutionaire.com 上），以创建一个受拳击启发的赛道，并在现场发挥作用。

“人们可能没有意识到每一拳实际上是两次重复，”菲尔波说。“当你伸出你的投掷动作时，你的肩膀和核心在工作，而向后拉就像一个划船，它也会接触到你的背部。”

她整合的六个动作套路——你将做 30 秒拳击练习的超级组，包括拳击和增强式动作——用一组轻哑铃进一步加强强度。 “通过增加重量，你可以为每个代表做更多的工作，”她说。 “并且通过滑倒和鸭子等所有动作，您可以边走边做深蹲。”来吧，加入她的“擂台”！

HIIT拳击力量巡回赛

这个怎么运作： 每组第一个练习做 30 秒，然后第二个练习 30 秒。继续交替两次（总共三轮），然后再进行下一组。

你需要： 移动空间和两个中等重量的哑铃

第 1 组：快脚 + Plyo 弓步

快速双脚拳

一种。 开始以拳击手的姿势站立，左脚向前，拳头护脸，肘部向内开始。

B. 膝盖弯曲，脚掌着地，将重心从一只脚快速转移到另一只脚，同时出拳（左臂向前一拳）和交叉（右臂向前一拳）。

C。 重复 30 秒。

Slip Plyo 弓步

一种。 从右脚向前的弓步姿势开始，膝盖弯曲 90 度（或尽可能低），用拳头保护事实。

B. 保持弓步姿势，将肩膀向右倾斜（滑动）一次，然后向左倾斜，就像躲避拳头一样。

C。 跳跃并换脚，左腿向前轻柔地弓步。重复，在跳跃之前在两侧滑倒并再次换腿返回开始。 （要修改，将脚退回到反向弓步而不是跳跃。要使其更难，请增加手的重量。）重复 30 秒。

重复组共 3 次。

组 2：伸展划船 + 双人 180

蔓延行

一种。 以拳击站姿开始，重量在双脚前方的地板上，与肩同宽。

B. 投掷四个勾拳（交替两侧）。

C。 蹲下以抓住重物（或者，在没有重物的情况下，将手放在与肩同宽的地板上），然后将脚跳回宽木板。

D. 将正确的重量划向肋骨，保持臀部平直，不要左右摇摆。将重量放回地板并在左侧重复。

E. 向前跳脚并站立以返回开始。重复 30 秒。

双180

一种。 从拳击姿势开始。扔四拳，交替刺戳和交叉。

B. 用拳头护脸下蹲，然后跳跃并旋转180度面向另一个方向，蹲下轻轻落地。

C。 立即跳跃并反方向旋转180度返回开始。 （为了使它更难，添加轻的手部重量。）重复 30 秒。

组 3：拳击手仰卧起坐 + 深蹲推举

拳击手仰卧起坐

一种。 面朝上躺在地板上，双脚着地，膝盖向天花板弯曲。

B. 保持拳头护脸，用腹肌坐起来大约3/4。扔一个刺拳和一个十字架。

C。 慢慢降低躯干以返回开始。重复 30 秒。

深蹲推举

一种。 开始站立，双脚分开略宽于臀部宽度，每只手的重量与肩同高。

B. 下蹲直到大腿与地板平行（或尽可能低）。

C。 用脚中部按压站立，将肩膀和臀部向左旋转，同时将右侧哑铃推过头顶，保持手直接放在肩膀上。

D. 将哑铃放低至肩部并面向前方，然后蹲下开始下一次重复，并在另一侧重复。重复 30 秒。

重复组共 3 次。

审查