您体内发生的令人惊讶的肠脑连接

内容

• 什么是肠脑连接？
• 肠脑连接合法吗？
• 您可以为您的肠脑连接做些什么
• 记饮食日记。
• 多吃纤维。
• 专注于全食物。
• 在您的饮食中添加关键香料。
• 吃掉压力。
• 做你的ABC。
• 审查

如今，感觉每个人和他们的妈妈都服用益生菌来促进消化和整体健康。曾经看似有潜在帮助但可能是不必要的补充剂，如今已成为主流和综合健康专家的普遍推荐。甚至还有益生菌护肤产品——而且（剧透警告！）皮肤科医生说它们值得使用。更疯狂的是，科学家们开始了解到，肠道中的细菌不仅会通过消化影响您的日常生活，还会影响您的感受 精神上 在日常生活中。

在这里，该领域的顶级专家解释了肠道与大脑的联系，或者肠道如何影响大脑，科学在证明它们之间的联系方面有多先进，以及你实际上可以做些什么。

什么是肠脑连接？

“肠脑轴是指我们‘两个大脑’之间的密切联系和持续交流：一个是我们头脑中每个人都知道的，另一个是我们最近在我们的肠道中发现的，”Shawn Talbott 解释说，博士，营养生物化学家。从本质上讲，肠脑轴是将中枢神经系统（大脑和脊髓）与我们的“第二大脑”联系起来的东西，第二大脑由围绕胃肠道的密集、复杂的神经网络组成，称为肠神经系统，以及生活在我们胃肠道中的细菌，也称为微生物组。

“微生物组/ENS/肠道通过‘轴’与大脑交流，通过神经、神经递质、激素和免疫系统细胞的协调网络发送信号，”塔尔博特解释说。换句话说，在你的肠道和大脑之间有一条双向通道，肠道-大脑轴是它们交流的方式。

“我们过去认为信息主要是从大脑发送到身体的其他部位，”雷切尔凯利说， 幸福饮食. “现在，我们意识到胃也会向大脑发送信息。”这就是为什么营养正在成为心理健康的一个重要因素，因为它是影响肠道微生物群的主要方式。 （相关：如何改善您的肠道健康——以及它为什么重要，据一位胃肠病学家说）

胃与大脑交流的主要方式有两种（目前已知）。 “有八种神经递质会影响幸福感，包括血清素和多巴胺、诱导睡眠的褪黑激素和催产素，催产素有时被称为爱情激素，”凯利说。 “事实上，多达 90% 的血清素和大约 50% 的多巴胺是在我们的肠道中制造的。”这些神经递质在一定程度上决定了您每天的感受，因此当微生物组失衡且神经递质无法有效产生时，您的心理健康可能会受到影响是理所当然的。

其次，还有迷走神经，它有时被称为连接大脑和肠道的“电话线”。它从脑干到胸部和腹部在身体的每一侧运行。 “大脑控制肠道的很多功能是有道理的，但肠道本身也会影响大脑，因此交流是双向的，”凯利说。迷走神经刺激有时用于治疗癫痫和难以治疗的抑郁症，因此它与大脑的联系和对大脑的影响已经确立。

肠脑连接合法吗？

我们知道大脑和肠道之间肯定存在联系。这种连接究竟是如何工作的仍然是一种工作理论。 “在这一点上，关于肠脑轴的存在没有任何争论，”塔尔博特说，尽管他确实指出，许多医生在学校里没有了解它，因为这是一个相对较新的科学发展。

根据塔尔博特的说法，科学家们正试图弄清楚肠脑联系的一些重要事情。首先，他们不确定如何衡量“好”与“坏”肠道微生物组的状态，或者如何准确地重新建立平衡。 “在这一点上，我们认为微生物组可能像指纹一样具有个体性，但有一些与‘好’与‘坏’平衡相关的一致模式，”他说。

有大量研究表明大脑相关疾病与某些肠道微生物之间存在联系，但目前还没有明确定义这种联系。 “有证据支持微生物群-肠-脑相互作用，以及如何在焦虑、抑郁、多动症、自闭症和痴呆症患者中发现这种交流的中断，仅举几例，”医学博士 Cecilia Lacayo 说，她是一名获得董事会认证的综合医生。不过，重要的是要注意，这项研究的大部分是在老鼠身上完成的，这意味着需要进行人体研究才能更具体地得出结论。尽管如此，毫无疑问的是，患有这些疾病的人的肠道微生物组*不同*。

其次，他们仍在弄清楚哪些细菌菌株（又名益生元和益生菌）对哪些问题最有帮助。 “我们知道益生菌的好处非常‘依赖菌株’。有些菌株对抑郁症有益（如瑞士乳杆菌 R0052）；有些对焦虑有益（如长双歧杆菌 R0175）；有些菌株对压力有益（如鼠李糖乳杆菌 R0011），还有一些对便秘或腹泻或免疫支持有益或减少炎症或胆固醇或气体，”塔尔博特说。

换句话说，一般来说，简单地服用益生菌不太可能对心理健康有那么大的帮助。取而代之的是，您需要有针对性的选择，如果他们正在进行最新的研究，您的医生可能会帮助您选择。

您可以为您的肠脑连接做些什么

你怎么知道心理健康问题是否与你的肠道健康有关？事实是，你不能真的 - 还。 “有针对此的测试，但它们很昂贵，而且只能在那一刻为您提供微生物组的快照，”凯利解释道。由于您的微生物组发生了变化，这些测试提供的信息是有限的。

专家一致认为，您可以为肠道与大脑的联系做的最好的事情是优先考虑健康饮食以促进健康的微生物群。 “[你的饮食]越平衡，你就越有可能在你的肠道中拥有正确的健康微生物组合，”德克萨斯大学西南医学部微生物学和生物化学教授 Vanessa Sperandio 博士说。中。反过来，这会帮助您的肠道产生足够的血清素，让您感到快乐——并保持健康。

毕竟，食物对你的身体和大脑的影响是如此强大，以至于“你吃的东西会在 24 小时内影响你的肠道细菌，你的微生物组的组成开始发生变化，”医学博士 Uma Naidoo 说，他是这本书的作者。 这是你的食物大脑 以及马萨诸塞州总医院营养与生活方式精神病学诊所的主任。 “因为你的肠道通过迷走神经直接连接到你的大脑，你的情绪也会受到影响。”以下是如何吃，以保持您的前景光明和您的 GI 系统强大。 （相关：微生物组饮食是促进肠道健康的最佳方式吗？）

记饮食日记。

“一个好的长期方法是学会倾听你的身体，”凯利说。“通过记录食物日记开始注意到某些食物如何影响你的情绪，成为你自己的侦探，”她说。

多吃纤维。

当您食用富含纤维的食物时，您的身体必须将它们分解。 “做这项工作有助于保持肠道微生物的健康，”斯佩兰迪奥说。 “但如果你吃加工食品，那些已经为你分解了。你的微生物组的构成会随之发生变化，这就是你开始出现高血压和高血糖等代谢问题的时候。”

人们还认为来自水果、蔬菜、豆类和全谷物的纤维有助于“喂养”好细菌并“饿死”坏细菌，这意味着您可以获得更多“快乐/积极”的信号，而更少的“发炎” Talbott 补充道，“/沮丧”信号在您的肠道和大脑之间传递。 “这是改善微生物组平衡的首要方法，”他说。为了让你的肠道虫子开心，避免太多包装的东西，每天多吃蔬菜和水果，加上燕麦和法罗等全谷物。 （相关：纤维的这些好处使其成为饮食中最重要的营养素）

专注于全食物。

改善心理健康的饮食建议与一般的健康饮食建议非常相似。 “生活方式选择是您现在可以做出的第一个改变，以改善微生物群的健康，”拉卡约博士说。她说，对肠脑连接有积极影响的食物包括种子、生坚果、鳄梨、水果和蔬菜以及瘦肉动物蛋白。 Lacayo 博士还建议使用健康脂肪烹饪，如椰子油、鳄梨油和有机酥油。

在您的饮食中添加关键香料。

为了在情绪低落时提振心情，奈杜博士建议食用姜黄和少许黑胡椒。 “几项对照试验表明，这种组合可以改善抑郁症，”她说。黑胡椒中一种叫做胡椒碱的物质可以帮助你的身体吸收姜黄素，姜黄中的一种抗氧化剂。所以用姜黄和一些黑胡椒调制一杯金色拿铁。或者将这些成分添加到纯希腊酸奶中，以蘸上蔬菜。这为您提供了酸奶的益生菌益处，有助于补充您的肠道有益细菌。

吃掉压力。

在这样的艰难时期，我们可能会感到焦虑，这会在我们的身体中引发连锁反应。 “慢性压力会对您的肠道菌群产生负面影响，并且您的微生物组会失去平衡，”奈杜博士说。 “坏肠虫开始接管，这会导致炎症，从而影响您的心理健康。”她的处方？ “吃富含抗炎和促进情绪的 omega-3 脂肪酸的食物，比如鲑鱼。”

做你的ABC。

Naidoo 博士说，吃富含维生素 A、B 和 C 的食物可以帮助对抗焦虑并改善你的情绪。对于维生素 A，可以吃鲭鱼、瘦牛肉和山羊奶酪。从绿叶蔬菜、豆类和贝类中获取 B。西兰花、抱子甘蓝和红黄辣椒将为您提供大量的 C。

• 朱莉娅·马拉科夫
• 帕梅拉·奥布莱恩

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