通过这种呼吸练习训练您的身体减轻压力
内容
手心出汗、心跳加速和握手似乎是对压力不可避免的身体反应，无论是工作的最后期限还是在卡拉 OK 酒吧的表演。但事实证明，你可以控制你的身体对压力的反应——这一切都始于你的心脏，Leah Lagos, Psy.D., B.C.B. 是一位获得许可的临床心理学家，也是这本书的作者 心呼吸心 （购买，16 美元，bookshop.org）。
好奇的？在这里，拉各斯揭示了缓解压力的呼吸练习，这将帮助您在充满挑战的时期感到更平静。
您已经发现可以通过训练您的身体来减轻压力。如何？
“首先，了解压力对你的生理有什么影响是有帮助的。你的心率会加快，这会向你的大脑发送一个信号，让你的大脑进入战斗或逃跑模式。你的肌肉收紧，你的决策能力受损. 这就是心率变异性 (HRV) 的用武之地，即一次心跳与另一次心跳之间的时间。强大、稳定的 HRV 以及每次心跳之间的时间更长，可提高您管理压力的能力。
“你的呼吸方式会影响你的 HRV。当你吸气时，你的心率会上升，当你呼气时，它会下降。我在罗格斯大学工作的研究人员发现，每天两次 20 分钟的系统性呼吸过程这被称为您的共振频率或理想频率——大约每分钟 6 次呼吸——可以减轻压力、降低心率和血压，并增强 HRV。这意味着下次发生压力时，您可以放下它并更快地前进，因为你已经训练你的身体以这种新方式做出反应。科学表明，这种方法可以改善你的情绪，增强注意力，帮助你睡得更好，增强能量，让你整体更有弹性。” （相关：我从尝试在家压力测试中学到的东西）
你如何做这个呼吸练习来缓解压力？
“对大多数人来说，吸气四秒钟，呼气六秒钟，中间没有停顿。开始以这个速度呼吸两分钟（设置一个计时器）。首先通过鼻子吸气，然后通过撅起的嘴唇呼气。如果你正在对热的食物吹气。当你在心里数四秒、六秒时，专注于空气从鼻子流入并从嘴巴流出的感觉。
完成后，评估一下您的感受。许多人说他们不那么焦虑，更加警觉。努力做到每天两次，每次 20 分钟的呼吸，你的基线心跳会降低，这意味着你的心脏不必那么努力，让它——而且你——整体更健康。”（顺便说一句，即使是特雷西·埃利斯·罗斯 (Tracee Ellis Ross) 是使用呼吸练习来减轻压力的粉丝。）
运动会影响这个过程吗？
“确实如此。实际上，这是一条双向的街道。锻炼可以增强您的 HRV，而呼吸过程可以帮助您锻炼。由于您的心脏不那么努力工作，因此您可以进行相同水平的体育活动更少的努力。罗格斯大学的研究人员对此进行了研究，他们推测，对于那些练习 20 分钟、每天两次的呼吸技术的人来说，运动会产生第二次风效应，并且会输送更多的氧气对那些人的肌肉。这意味着他们可以走得更长更强壮。”
您的大脑是否也从这种呼吸练习中受益？
“是的。每进行 20 分钟的呼吸，你就会向大脑输送更多的氧气和血液。你会注意到更清晰、更专注和专注。你将能够更好地做出客观的决定而不会受到不受欢迎的影响“情绪会成为阻碍。我相信随着年龄的增长，它甚至可能有助于保持大脑敏锐——事实上，这是我们 HRV 研究的下一个领域。”
人们认为他们没有时间怎么办？
“研究表明，每天呼吸 40 分钟是重新调整身体压力反应的关键。否则，您将无法获得全方位的好处。考虑一下您将节省的时间，以及您的感觉，当你能更快地释放压力，感到更平静、更自信、更有掌控力时，尤其是在这些不确定的时期。回报是相当可观的。”
形状杂志，2020 年 11 月号
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