荞麦101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物
• 纤维
• 蛋白
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 荞麦的健康益处
• 改善血糖控制
• 心脏健康
• 潜在的缺点
• 荞麦过敏
• 底线

荞麦属于通常称为伪谷物的一组食物。

伪谷物是作为谷物食用的种子，但不能在草上生长。其他常见的伪谷物包括藜麦和a菜。

尽管它的名字是荞麦，但它与小麦无关，因此不含麸质。

它可用于荞麦茶或加工成碎粒，面粉和面条。在许多传统的欧洲和亚洲菜肴中，与大米使用方式大致相同的碎粒是主要成分。

荞麦由于其高的矿物质和抗氧化剂含量，已成为一种健康食品。它的好处可能包括改善血糖控制。

两种荞麦，普通荞麦（荞麦）和苦荞（苦荞麦），最广泛用于食品种植。

荞麦主要收获于北半球，特别是在俄罗斯，哈萨克斯坦，中国以及中欧和东欧。

本文告诉您有关荞麦的所有知识。

营养成分

碳水化合物是荞麦的主要饮食成分。蛋白质，各种矿物质和抗氧化剂也存在。

荞麦的营养价值大大高于其他许多谷物。 3.5盎司（100克）生荞麦的营养成分是（1）：

• 卡路里： 343
• 水： 10%
• 蛋白： 13.3克
• 碳水化合物： 71.5克
• 糖： 0克
• 纤维： 10克
• 脂肪： 3.4克

碳水化合物

荞麦主要由碳水化合物组成，按重量计约占煮熟碎粒的20％（2）。

它们以淀粉的形式出现，这是碳水化合物在植物中的主要存储形式。

荞麦在血糖指数（GI）上得分低至中级-衡量食物在饭后升高血糖的速度-且不应引起血糖水平的不健康升高（3）。

荞麦中的一些可溶性碳水化合物，例如前吡果糖醇和D-手性肌醇，已被证明有助于缓解餐后血糖的升高（4、5）。

纤维

荞麦含有适量的纤维，人体无法消化。这种营养对结肠健康有益。

按重量计，纤维占煮碎粒的2.7％，主要由纤维素和木质素组成（2）。

纤维集中在外壳上，外壳包裹了去壳。稻壳用深色荞麦面粉制成，具有独特的风味（5、6）。

此外，果皮还含有抗消化的淀粉，因此被归类为纤维（6，7）。

抗性淀粉被结肠中的肠道细菌发酵。这些有益细菌会产生短链脂肪酸（SCFA），例如丁酸。

丁酸和其他SCFA可作为结肠内膜细胞的营养，改善肠道健康并降低患结肠癌的风险（8、9、10、11）。

蛋白

荞麦含有少量蛋白质。

按重量计，蛋白质占煮荞麦碎粒的3.4％（2）。

由于其良好的氨基酸分布，荞麦中的蛋白质质量很高。它特别富含氨基酸赖氨酸和精氨酸（12）。

但是，由于蛋白酶抑制剂和单宁酸等抗营养成分，这些蛋白质的消化率相对较低（5、13）。

在动物中，荞麦蛋白已被证明可有效降低血液胆固醇，抑制胆结石形成并降低患结肠癌的风险（13、14、15、16、17）。

像其他伪谷物一样，荞麦不含麸质，因此适合麸质不耐受的人。

摘要 荞麦主要由碳水化合物组成。它还具有大量的纤维和抗性淀粉，可改善结肠健康。此外，它还提供少量的高质量蛋白质。

维生素和矿物质

荞麦的矿物质含量比许多普通谷物（例如大米，小麦和玉米）丰富（5）。

但是，荞麦中的维生素并不是特别高。

在两个主要品种中，T苦荞麦通常比普通苦荞麦含有更多的营养素（18）。

普通荞麦中最丰富的矿物质是（19，20）：

• 锰。 锰在全谷物中含量很高，对于健康的新陈代谢，生长，发育以及人体的抗氧化防御至关重要。
• 铜。 西方饮食中通常缺少铜，铜是必需的微量元素，少量食用可能有益于心脏健康。
• 镁。 如果您的饮食中有足够的矿物质，这种必需矿物质可能会降低您患上各种慢性病（例如2型糖尿病和心脏病）的风险。
• 铁。 缺乏这种重要的矿物质会导致贫血，这种疾病的特征是血液的携氧能力降低。
• 磷。 这种矿物质在人体组织的生长和维持中起着至关重要的作用。

与其他谷物相比，煮熟的荞麦碎粒中的矿物质特别容易吸收。

这是因为荞麦中植酸的含量相对较低，而植酸是谷物和种子中矿物质吸收的常见抑制剂（6）。

摘要 荞麦比许多其他伪谷物和谷类富含矿物质。它的锰，铜和镁含量很高，但大多数维生素含量很低。

其他植物化合物

荞麦富含各种抗氧化剂植物化合物，可为其带来许多健康益处。实际上，它提供的抗氧化剂比许多其他谷物（例如大麦，燕麦，小麦和黑麦）还要多（21、22、23）。

苦荞具有比普通荞麦更高的抗氧化剂含量（24，25）。

以下是一些荞麦的主要植物化合物（4、26、27、28、29、30、31、32、33）：

• 芦丁。 芦丁中的主要抗氧化剂多酚，芦丁可以降低罹患癌症的风险，并改善炎症，血压和血脂状况。
• 槲皮素。 槲皮素存在于许多植物性食品中，是一种抗氧化剂，可能具有多种有益健康的作用，包括降低患癌症和心脏病的风险。
• Vitexin。 动物研究表明，葡萄黄素可能具有许多健康益处。但是，摄入过多可能会导致甲状腺肿大。
• D-手性肌醇。 这是一种独特的可溶性碳水化合物，可降低血糖水平并可能有益于糖尿病治疗。荞麦是这种植物中最丰富的食物来源。

摘要 荞麦比许多普通谷物都富含抗氧化剂。它的植物化合物包括芦丁，槲皮素，葡萄黄素和D-手性肌醇。

荞麦的健康益处

像其他全谷物假谷物一样，荞麦具有许多好处。

改善血糖控制

随着时间的流逝，高血糖可能导致各种慢性疾病，例如2型糖尿病。

因此，在饭后减缓血糖的升高对于保持健康很重要。

荞麦作为纤维的良好来源，其GI值低至中等。这意味着对于大多数2型糖尿病患者来说，应该可以安全食用（3）。

实际上，研究将荞麦的摄入与糖尿病患者的血糖降低联系起来（34，35）。

一项对糖尿病大鼠的研究支持了这一点，其中荞麦浓缩物可降低血糖水平12-19％（33）。

该效果被认为归因于独特的化合物D-手性肌醇。研究表明，这种可溶性碳水化合物使细胞对胰岛素更加敏感，胰岛素是使细胞从血液中吸收糖分的激素（4、36、37、38）。

另外，荞麦的某些成分似乎阻止或延迟了食糖的消化（4）。

总体而言，这些特性使荞麦成为2型糖尿病患者或想要改善血糖平衡的人们的健康选择。

心脏健康

荞麦还可以促进心脏健康。

它拥有许多有益心脏健康的化合物，例如芦丁，镁，铜，纤维和某些蛋白质。

在谷物和假谷物中，荞麦是芦丁的最丰富来源，芦丁是一种可能具有多种益处的抗氧化剂（39）。

芦丁可以防止血凝块的形成并减少炎症和血压，从而降低患心脏病的风险（27、28、40）。

还发现荞麦可以改善您的血脂状况。轮廓欠佳是心脏病的众所周知的危险因素。

一项针对850名中国成年人的研究将荞麦的摄入量与血压降低和血脂水平改善相关，包括低水平的LDL（坏胆固醇）和较高水平的HDL（好胆固醇）（35）。

据信这种作用是由于一种蛋白质与您的消化系统中的胆固醇结合，从而阻止了胆固醇吸收到您的血液中（14、15、16、41）。

摘要 荞麦可能会降低血糖水平，使其成为2型糖尿病患者的健康选择。更重要的是，它可以通过改善血压和血脂水平来改善心脏健康。

潜在的缺点

除了在某些人中引起过敏反应外，适量食用荞麦还没有任何已知的不良影响。

荞麦过敏

经常大量食用荞麦的人更容易发生荞麦过敏。

一种被称为过敏交叉反应的现象使这种过敏在已经对乳胶或大米过敏的人中更加普遍（42、43）。

症状可能包括皮疹，肿胀，消化不良，以及在最坏的情况下严重的过敏性休克（44）。

摘要 荞麦的消费与许多不良健康影响无关。但是，有些人可能会过敏。

底线

荞麦是一种伪谷物，是一种不会在草上生长但与其他谷物类似使用的谷物。

它不含麸质，是纤维的良好来源，并且富含矿物质和各种植物化合物，尤其是芦丁。

结果，荞麦的食用与多种健康益处相关，包括改善血糖控制和心脏健康。