什么是膨胀？步骤，减肥等

内容

• 膨胀是健美运动的一个阶段
• 确定卡路里和大量营养素的摄入量
• 大量营养素
• 散装安全吗？
• 吃和避免的食物
• 吃的食物
• 要限制的食物
• 补品
• 底线

健美是健美运动员经常抛出的一个名词。

通常，这是指结合大量的体重训练，逐渐消耗的卡路里逐渐超出您的身体需求。

有些人认为散装不健康，而另一些人则坚持认为这是增加肌肉质量的一种安全有效的方法。

本文介绍了您需要了解的有关散装的所有信息，包括散装的含义，如何安全地进行散装以及应避免食用的食物。

膨胀是健美运动的一个阶段

健美运动既是一项娱乐活动，又是一项竞技运动，可奖励肌肉的大小和清晰度。

健美运动的三个主要阶段是膨胀，切割和维护。在竞技健美运动员中，为比赛做准备可以被认为是第四阶段。

膨胀是肌肉获得阶段。在特定的时间段（通常为4到6个月）内，您故意消耗的卡路里超过了身体所需的卡路里。这些额外的卡路里为您的身体提供了必要的能量，可以在进行重量训练时增加肌肉的大小和力量（1）。

由于摄入过多的卡路里（1），脂肪在膨胀过程中有不同程度的积聚。

切割或减脂阶段是指逐渐减少卡路里的摄入并增加有氧运动，以减少膨胀阶段的多余身体脂肪，从而改善肌肉的清晰度（2）。

在切割阶段，健美运动员所消耗的卡路里少于其身体所需的卡路里，这使他们在锻炼肌肉方面处于不利地位。此阶段的目标通常是维持而不是增加肌肉质量（2、3、4）。

一项评论发现，在健美运动阶段，健美运动员的平均卡路里摄入量为男性每天3,800卡路里，女性每天3,200卡路里，而切割阶段分别为2,400和1,200卡路里（5）。

健美运动分为三个主要阶段-膨胀，切割和维护。通常，膨化是为了增加肌肉质量和力量，而切割是为了在维持肌肉质量的同时减少多余的体内脂肪。

确定卡路里和大量营养素的摄入量

膨胀需要消耗比身体所需更多的卡路里。

您可以使用卡路里计数器估算每天的卡路里需求，该计数器会考虑您的体重，性别，年龄，身高和身体活动水平来估算您的每日卡路里需求。

专家建议，在膨胀阶段，您的日常饮食消耗量应比每日维持体重所需的卡路里多10–20％，每周平均增加体重的0.25–0.5％（1、6、7）。

例如，如果您每天需要3,000卡路里的热量来保持体重，则应根据您的经验水平，改为消耗3,300–3,600。对于一个体重为150磅（68公斤）的人来说，这相当于每周增加0.4-0.8磅（0.2-0.4公斤）。

拥有6个月或更短重量训练经验的新手健美运动员应以该卡路里范围的上限为目标，而拥有数年经验的健美运动员应以该卡路里的下限为目标，以限制体内脂肪的增加（8、9）。

如果您每周增加或少于体重的0.25–0.5％，则应相应地调整卡路里摄入量。

大量营养素

一旦确定了散装所需的卡路里数量，就可以确定您的常量营养素比率。

常量营养素（碳水化合物，脂肪和蛋白质）是饮食中大量需要的营养素。碳水化合物和蛋白质每克包含4卡路里，而脂肪则为9。

专家建议您获得（4，6）：

• 卡路里的45–60％来自碳水化合物
• 卡路里中30–35％来自蛋白质
• 卡路里的15–30％来自脂肪

例如，如果您决定每天需要吃3,300卡路里，那么您的饮食应包含：

• 371–495克碳水化合物
• 248–289克蛋白质
• 55–110克脂肪

虽然您可以根据饮食需要进行调整，但蛋白质的卡路里比例应保持在30–35％，以支持最佳的肌肉生长（4、6）。

您可以使用卡路里跟踪应用程序来帮助您保持在卡路里预算和大量营养素范围内。

专家建议，散装时消耗的卡路里比身体所需的卡路里多10–20％。碳水化合物应占饮食的最大比例，其次是蛋白质和脂肪。

散装安全吗？

许多人认为膨胀是不健康的，因为它会增加脂肪量，尤其是当卡路里过剩时。

在增加体积的同时，一些健美运动员也倾向于吃卡路里高，营养贫乏的食物，这些食物通常在切割阶段不食用，包括糖果，甜点和油炸食物。

这些食物，特别是作为高热量饮食的一部分而进食时，会增加炎症的征兆，促进胰岛素抵抗并增加血液中的脂肪含量（10、11、12、13）。

然而，适当的堆肥并不是要过度暴饮暴食，也不是为了控制一切渴望。

如果您保持适当的卡路里过剩并专注于吃营养丰富的食物，则可以以健康的方式进行。这些食物的卡路里含量很高。

请记住，也要在膨化阶段之后进行切割，以减少脂肪含量。

散装时，容易吃掉高热量，营养不良的食品（如甜品或油炸食品），以迅速实现卡路里过剩。但是，只要您专注于营养丰富的食品，就可以进行健康的散装。

吃和避免的食物

您的饮食对于正确地增加体重至关重要。请记住，仅仅因为食物中的卡路里含量高并且会导致卡路里过剩，并不意味着它对肌肉增长或您的整体健康有益。

吃的食物

饮食中包括全营养食品，可以确保您摄取足够的维生素和矿物质，健康的脂肪以及优质的蛋白质。

以下是应在您的饮食中占多数的食物示例：

• 水果： 苹果，鳄梨，香蕉，浆果，葡萄，猕猴桃，橙子，梨，菠萝和石榴
• 蔬菜： 芦笋，芝麻菜，甜菜，西兰花，胡萝卜，羽衣甘蓝，黄瓜，羽衣甘蓝，蘑菇和胡椒
• 淀粉 蔬菜： 葛粉，豆薯，豌豆，土豆，大头菜和山药
• 谷物： 面包，谷类，玉米，燕麦片，爆米花，藜麦和大米
• 海鲜： 鳕鱼，螃蟹，龙虾，鲑鱼，扇贝，虾，罗非鱼和金枪鱼
• 乳制品： 黄油，干酪，奶酪，牛奶和酸奶
• 肉类, 家禽, 和 蛋： 碎牛肉，圆牛排，猪里脊肉，去皮的鸡肉，牛lo，火鸡和全蛋
• 豆类： 黑豆，鹰嘴豆，小扁豆，利马豆和斑豆
• 坚果类 和 种子： 杏仁，奇亚籽，亚麻籽，葵花籽和核桃
• 精油 和坚果黄油： 杏仁和花生酱，以及鳄梨，低芥酸菜子和橄榄油
• 不加糖的饮料： 咖啡，无糖汽水，无糖茶和水

可以适度享用含糖的饮料，例如加糖的咖啡，茶或纯碱。

要限制的食物

虽然大量饮食允许大多数食物，但应限制某些食物，因为它们所含的营养很少。这些包括：

• 醇。 酒精会干扰您的身体增强肌肉的能力，尤其是在过量喝酒时（14）。
• 添加 糖。 过量食用糖，糖果，甜点和加糖饮料中常见的糖，如果食用过量，则会对健康产生负面影响（15）。
• 油炸 食物。 定期吃油炸食品可能会增加患心脏病和2型糖尿病的风险。油炸食品包括炸鸡，洋葱圈，奶酪凝乳和炸鱼和薯条（16、17）。

这些食物无需完全避免，但应保留用于特殊场合和活动。

补品

健美运动员中非常普遍使用补品（18）。

健美运动员出于各种原因服用补品，包括促进整体健康，免疫功能和运动表现（19、2）。

尽管如此，尽管有数百种针对健美的补品上市，但只有极少数的有力证据支持其使用。研究支持的研究对象包括（20，21）：

• 咖啡因。 这种无处不在的兴奋剂可减轻疼痛感并增加注意力，使您可以锻炼更长久，更努力。通常添加到锻炼前补充中（22）。
• 肌酸。 肌酸为您的肌肉提供额外的能量，使您更加努力地工作，并提升更多力量。研究表明，肌酸一水合物可能是最有效的形式（24）。
• 蛋白粉。 基于动物或植物的蛋白粉虽然可能不会直接影响性能，但它提供了一种简便的方法来满足您日常的蛋白目标。

此外，体重增加或体重增加的补充剂在希望散装的人中也很流行。它们以粉末形式出现，并与水或牛奶混合。

这些补充剂每份可包装1000卡路里以上的热量，并拥有糖，蛋白质以及多种维生素和矿物质。

尽管它们是增加卡路里的便捷方法，但它们通常平衡性较差，与蛋白质和脂肪相比，碳水化合物含量过高。

尽管偶尔使用是可以的，但大多数人不应该将它们作为日常工作的常规部分。

散装时，请确保饮食中包括各种营养丰富的食物，以支持肌肉生长和整体健康。您应该限制酒精，添加的糖和油炸食品，尽管某些补充剂可能会有用。

底线

健美是健美运动员用来增加肌肉大小和力量的一项技术。

除了进行重量训练外，它还比您的日常卡路里消耗多消耗10–20％。

为了使散装食品健康有效，您应该确保卡路里的剩余量不要太高，并且要限制加工度高，营养不良的食物。