这种非常棒的 Burpee 锻炼证明了这一举动是有氧运动之王
内容
从上体育课的那一天起，您很可能就已经开始做波比运动了，我们仍然对它们着迷是有原因的。这是您喜欢讨厌的运动，但这种自重运动确实是完整的一揽子运动，是高强度有氧运动和全身塑形的完美结合。 （对于喜欢讨厌波比的人，也可以尝试这种自重锻炼。）
大学的研究人员说，事实上，进行 30 秒的波比跳可以像冲刺一样提高你的体能：它们都可以提高你的心率和最大摄氧量（你的身体在运动过程中可以使用的最大氧气量）格鲁吉亚发现。一个区别？研究中进行波比运动的锻炼者也进行了全身力量训练。不仅如此，根据最近的一份报告，与其他阻力运动，如深蹲、弓步和平板支撑相比，波比运动燃烧的卡路里数量是其三倍，每分钟融化 9.6 卡路里。 力量与调理研究杂志.
“波比是燃烧卡路里最有效的运动之一，因为它们是复合动作，你永远不会只锻炼一个肌肉群，”纽约市的一名教练肖恩·詹金斯说，他在 YG Studios 有围绕这个新兵训练营主食创建了一个新课程。 “有很多不同的方法可以将 burpee 分解为单独的力量动作并增加和减少难度，当你把所有的进步放在一起时，结果就是一次杀手级的锻炼，”他说。 “我喜欢用波比把它称为死亡。” （想要一个月的 burpee 吗？试试我们的 30 天 Burpee 挑战。）
准备行动？试试 Jenkins 巧妙的 burpee 循环，它交替使用标准动作和新鲜的动作，让你拥有的每一根肌肉纤维都变得紧实。
詹金斯说，为了提高你的卡路里燃烧，在保持适当的形式的同时尽可能快地移动。在 26 分钟内，您会汗流浃背，完全锻炼完力量和有氧运动。双赢。
强度： 硬（RPE：* 8 分或 9 分（满分 10 分））
总时间： 26 分钟
你需要： 只是你的体重
这个怎么运作： 热身，然后按顺序完成一次练习，根据指示休息。重复该电路一次。
燃烧的卡路里： 220
暖身
做1分钟的高膝盖。然后双脚分开与臀部同宽站立，然后蹲下。站起来，上球
脚和到达头顶。继续 1 分钟。接下来，向前折叠，双手伸入木板，然后进行 1 个俯卧撑。双手回到站立状态。继续 1 分钟，然后再次重复整个系列。
基本波比
一种。 双脚并拢站立。蹲下，将手掌种在你面前的地板上。
B. 收紧腹肌，将脚跳回木板。
C。 弯曲肘部以将胸部和大腿降低到地板上。
D. 向上按压以进行平板支撑并将脚跳向手。
E. 跳得尽可能高，在发射前确保基特在肩膀下。在头顶拍手。
重复 1 分钟。
高膝盖弹出窗口
一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂弯曲。迅速将弯曲的右膝抬高至臀部高度，恢复站立，然后抬起左膝。
B. 从站立，蹲下，将手掌放在地板上，然后将脚跳回木板，将身体降低到地板上。
C。 爆发式向上推，双脚跳到手上，以交错的姿势着地，膝盖弯曲，左脚向前。
D. 然后跳得尽可能高，双脚分开与臀部同宽，轻轻着地。重复这次右脚向前着地。
继续 1 分钟，交替两侧。
柔道滚与跳跃
一种。 面朝上躺在地板上，膝盖收在胸前，手臂放在两侧。
B. 使用你的腹肌，卷起坐姿并将脚放在地板上。
C。 双脚牢牢踩在地板上，起身站立，不用手推开；跳得高。
重复 1 分钟。
平板支撑
一种。 从前臂的木板地板开始，肘部直接位于肩膀下方，手指张开。
B. 伸出右臂向前伸手，触碰前方的地板。返回开始，换边，然后重复。
继续交替 1 分钟。然后休息1分钟。
Burpee 并膝跳
一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，然后蹲下并将手掌放在地板上。
B. 双脚跳回木板，然后下半身到地板。
C。 向上压平板，然后将脚跳向手以站立。
D. 从站立开始，蹲下，然后跳跃，膝盖向胸前收，手掌接触膝盖。用柔软的膝盖着地。
重复 1 分钟。
俯卧撑深蹲推力
一种。 从手掌上的木板地板开始。
B. 将脚跳到手掌外侧，然后蹲下，将手掌放在胸前（如祈祷位置），肘部向两侧弯曲。
C。 然后将手掌放回地板上，双脚跳回木板；做1个俯卧撑。
重复 1 分钟。
滚动深蹲 Burpee
一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，然后下蹲，肘部向两侧弯曲。
B. 保持姿势，利用动量滚回地板（当中背接触地板时停止），然后使用腹肌快速向前滚动并恢复站立。
C。 从站立，蹲下，手掌放在地板上，然后将脚跳回木板。将脚跳向手并恢复站立。
重复 1 分钟。
船式保持
一种。 开始躺在地板上，双臂并排，然后使用腹肌抬起成 V 形，双臂伸直在您面前与肩同高。
保持 1 分钟。然后休息1分钟。
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