踢屁股的好处以及如何做

内容

• 踢屁股运动有什么好处？
• 如何进行对接踢操
• 安全提示
• 踢屁股运动的变化
• 对于初学者
• 适用于中级或高级健身水平
• 1.高膝交替
• 2.踢屁股
• 在锻炼中增加踢屁股的最佳方法是什么？
• 底线

在跑步者和其他运动员中很流行，您经常会看到对接踢（也称为二连击踢或对接踢腿）被用作热身运动。但是，此锻炼可以包含在锻炼的任何阶段，并且可以通过多种方式进行。也可以针对所有培训级别对其进行修改。

本文将探讨踢屁股运动的好处，如何安全地进行踢屁股以及为初学者和更高级的健身水平进行改变的方法。

踢屁股运动有什么好处？

踢屁股是等高线训练或跳跃训练的一种运动。这些是强大的有氧运动，仅使用您自己的体重作为阻力，可以锻炼您的心血管系统并增强您的肌肉力量和耐力。

对于希望获得更好的形态，步伐效率以及保护免受伤害的运动员来说，踢屁股被认为是关键的跑步训练。特别是，踢屁股可以帮助增加绳肌收缩的速度，这可以帮助您更快地跑步。

这种爆炸性动作既可以锻炼腿筋肌肉，也可以锻炼臀肌，还可以用作四头肌的动态伸展运动。

如果您在踢屁股的同时打气，还可以锻炼核心，手臂和背部的肌肉。

如何进行对接踢操

踢屁股很容易，而且几乎可以在任何地方进行，无论是在健身房，赛道上，甚至在您的客厅。

要尝试此练习：

1. 首先，将双脚分开放在与臀部同距离的位置。
2. 收缩绳肌，慢慢将右脚跟带到臀部。
3. 将右脚的球放回地面，然后慢慢将左脚跟移到臀部。
4. 再执行几次此动作-交替改变脚跟并逐渐提高速度。
5. 准备好后，继续交替左右脚后跟，加快步伐，直到感觉到自己在慢跑。
6. 要同时锻炼上半身，请在执行此动作时抽动手臂。如果左脚后跟踢着臀部，则以90度角向前抽动右臂。如果您的右脚跟在踢，请向前推动左臂。
7. 继续进行练习至少30秒钟，重点是快速翻腿。
8. 您可以在锻炼身体时增加锻炼时间。

安全提示

尽管此练习着重于腿部，但重要的是要在整个身体中保持适当的身材。如果操作不当，可能会扭伤或拉伤肌肉或伤害关节。

进行踢屁股运动时，请记住以下安全提示：

• 慢慢开始，然后再加快步伐。
• 确保您的核心已经接合（收紧），脊椎是中性的，并且胸部是开放的。
• 轻轻落在脚掌上而不是脚跟上。
• 尝试着比抬高地面更多地专注于在抬腿时收缩绳肌。

在开始踢屁股之前进行热身运动可以帮助确保肌肉热身并准备好运动。

在将其添加到锻炼中之前，您可能需要先请经过认证的私人教练为您展示正确的踢屁股形式。

踢屁股运动的变化

如果您只是刚起步或希望增加此举的难度，则可以尝试几种变体，具体取决于您的健身水平。

对于初学者

在提高速度之前，重要的是专注于臀部踢的一般动作。

1. 收缩绳肌，慢慢将右脚跟带到臀部。
2. 将右脚的球轻轻放回地面，然后慢慢将左脚跟移到臀部。
3. 再执行几次此动作-交替双腿并在必要时加宽您的姿势。
4. 您可以通过缓慢持续30秒，在向后踢动时左右摇摆以及保持手臂静止来保持这种运动的低冲击力。
5. 随着您对形式的适应程度提高，您可以加快步伐，增加时间并增加手臂。

适用于中级或高级健身水平

以下两个变体是想要任何更具挑战性的经典对接踢法的人的理想选择。

1.高膝交替

除了使大腿与地面垂直之外，您还可以通过对臀部进行踢腿来增加稍稍不同的肌肉。

去做这个：

1. 完成一组八个对接踢。
2. 然后，切换到一组八个高膝盖。这包括当场跑步，并尽可能地抬高膝盖。与踢屁股时一样，请确保将脚轻轻落在脚上。
3. 在八次经典对接踢和八次高膝盖之间交替进行。
4. 继续30秒钟开始，然后休息30秒钟。
5. 重复此练习3次，确保每组之间休息。
6. 您可以在锻炼身体时延长锻炼时间。

2.踢屁股

您还可以随时随地踢屁股，并在调整基本动作时向前移动。

1. 对于这种变化，将膝盖抬高在您面前，就好像您要进行高踢一样。不要将脚放在膝盖下，而是将脚放在腿下，使脚后跟接触臀部。
2. 然后继续进行此动作。您可以慢慢开始，然后加快步伐。您应该感觉自己的膝盖高高地奔跑，摸到您的臀部。
3. 确保将脚轻轻落在脚掌上，并且脚直接落在臀部下方。
4. 继续10到20码，重复三到四次。经验丰富的运动员可能希望进行50码的五次重复。

在锻炼中增加踢屁股的最佳方法是什么？

如果您打算在跑步程序中进行踢屁股运动，请在开始记录英里数之前进行练习。踢屁股练习可以帮助您做好肌肉准备工作。他们还可以帮助您专注于良好的跑步状态。

踢踢也可以作为综合体能锻炼程序的一部分。您可以将它们与其他有力的立体运动交替使用，例如高膝，跳起重器，下蹲跳，跳箱，俯卧撑或跳高。

考虑选择三或四次测风法练习，然后每项做30秒。每次锻炼之间要休息30秒到2分钟。重复您的例行工作，并努力使总锻炼时间达到15至20分钟。

您还可以通过体重和力量训练（例如俯卧撑，下蹲或木板）来交替踢屁股。

底线

在常规的锻炼程序中增加诸如对接踢等大腿运动，可以增强腿筋，这可以帮助您更快，更有效地跑步。

即使您不是跑步者，也可以在锻炼中增加对接踢脚，这是增加心率，提高体力和提高身体素质的好方法。

在尝试任何新的健身程序之前，请务必先咨询您的医生，尤其是如果您不熟悉健身或患有健康状况。