这些可可对健康的好处肯定会让你大吃一惊

内容

• 什么是可可？
• 可可营养
• 可可的健康益处
• 可能会降低癌症风险
• 降低炎症
• 改善肠道健康
• 支持心脏健康
• 帮助控制血糖
• 增强认知功能
• 如何选择可可
• 如何烹饪、烘焙和食用可可
• 审查

可可是一种神奇的食物。它不仅用于制作巧克力，而且富含抗氧化剂、矿物质，甚至一些纤维。 （然后再次， 它使巧克力.) 此外，可可有多种形式，使其成为一种用途广泛的食品配料。接下来，了解可可的健康益处以及如何食用。

什么是可可？

可可植物 - 也称为可可树 - 是一种原产于中美洲和南美洲的热带树木。虽然“cacao”和“cocoa”指的是同一种植物并且经常互换使用，但让我们坚持“cacao”向前发展。

可可树产生类似瓜类的果实，称为豆荚，每个豆荚含有 25 到 50 粒种子，周围环绕着白色果肉，根据发表在 植物科学前沿.虽然这种果肉完全可以食用，但真正的魔力在于种子或豆类。生可可豆有苦涩味和坚果味，但经过加工后，它们会散发出美妙的巧克力味。从那里，可可豆可以制成巧克力、可可粉和可可豆粒（又名可可豆碎成小块）等产品。需要注意的重要事项：可可不一定与您熟悉和喜爱的巧克力棒相同。相反，它是巧克力味道鲜美的超级明星成分，当含量高（约 70% 或更多）时，它的营养益处。

可可营养

根据该杂志的一篇文章，可可豆提供纤维、单不饱和（“好”）脂肪以及钾、镁和铜等矿物质 免疫学前沿.据注册营养师和 Loulouudi Nutrition 创始人 Annamaria Louloudis 医学硕士、R.D.N. 称，可可还富含抗氧化剂；根据该杂志的研究结果，它还提供维生素 D，这是一种支持钙吸收的必需营养素 食品化学. （相关：我基本上每天都期待一杯这种巧克力香料饮料）

可可的营养取决于豆子的加工方式。例如，根据期刊上的一篇文章，当可可豆在较高温度下烘烤时，抗氧化剂含量往往较低 抗氧化剂.根据美国农业部的说法，要大致了解可可中的成分，请查看 3 汤匙可可粒（压碎的烤可可豆）的营养成分：

• 140卡路里
• 4克蛋白质
• 7 克脂肪
• 17 克碳水化合物
• 7 克纤维
• 0克糖

可可的健康益处

需要另一个吃巧克力的理由，呃，可可？根据专家和研究，以下是可可健康益处的概述。

可能会降低癌症风险

ICYMI 以上，可可豆富含抗氧化剂。 “抗氧化剂通过中和自由基来抑制自由基的活性，”Louloudis 解释说。这是关键，因为高水平的自由基会导致细胞损伤和氧化应激，这是癌症和心脏病等慢性病发展的主要因素。 Louloudis 表示，可可含有“抗氧化剂，如表儿茶素、儿茶素和原花青素”，它们属于一组称为多酚的植物化合物。癌症实验室研究表明，这些化合物对癌症具有有益作用。例如，2020 年的一项实验室研究发现，表儿茶素可以破坏乳腺癌细胞； 2016 年的另一项研究发现，可可原花青素可以杀死试管中的卵巢癌细胞。 （相关：今天开始吃富含多酚的食物）

降低炎症

根据该杂志的一篇文章，可可豆中的抗氧化剂还有助于控制炎症 疼痛与治疗.这是因为氧化应激会导致慢性炎症，增加患 2 型糖尿病和心脏病等疾病的风险。因此，作为可可中的抗氧化剂对抗氧化应激，它们还可以抑制炎症。更重要的是，根据 Food Love 注册营养师营养师 Bansari Acharya, M.A., R.D.N. 的说法，这些抗氧化剂还可以减少称为细胞因子的促炎蛋白的产生，从而降低炎症的风险。

改善肠道健康

渴望一些巧克力（因此，可可）？你可能想跟着你的直觉走。根据该杂志的一篇文章，可可豆中的多酚实际上是益生元 营养素。 这意味着它们“喂养”您肠道中的有益细菌，帮助它们生长和繁殖，进而帮助您避免暂时性和慢性消化问题。同时，多酚还可以通过抑制它们的增殖或繁殖来对抗您胃中的坏细菌。文章称，这些作用共同帮助维持肠道中的微生物平衡，这是支持免疫和新陈代谢等基本功能的关键。. （相关：如何改善您的肠道健康——以及它为什么重要，据一位胃肠病学家说）

支持心脏健康

除了对抗氧化应激和炎症——心脏病的两个因素——可可豆中的抗氧化剂释放一氧化氮，促进血管舒张（或扩大），MDA, RD 注册营养师和创始人 Sandy Younan Brikho 说。营养菜。反过来，血液可以更容易流动，有助于降低高血压（又名高血压），这是心脏病的主要危险因素。事实上，2017 年的一项研究发现，每周吃六份巧克力可以减少心脏病和中风。 （在研究中，一份相当于 30 克巧克力，相当于大约 2 汤匙巧克力片。）但是等等，还有更多：镁、铜和钾——这些都存在于可可中——也可以降低风险Louloudis 表示，高血压和动脉粥样硬化，或已知会抑制血液流动的动脉斑块积聚。

帮助控制血糖

上述 2017 年的研究还发现，巧克力还可以降低患糖尿病的风险，这完全归功于（惊喜！）可可豆中的抗氧化剂，因此，巧克力。根据该杂志的一篇文章，可可黄烷醇（一类多酚）促进胰岛素的分泌，胰岛素是一种将葡萄糖输送到细胞中的激素 营养素.这有助于稳定您的血糖，防止其飙升。这很重要，因为慢性高血糖水平会增加患糖尿病的风险。 Louloudis 指出，可可还含有一些纤维，它“[减缓] 碳水化合物的吸收，从而稳定血糖水平，并[为] 您全天提供更稳定的能量流”。例如，一汤匙可可豆粒提供约 2 克纤维；据美国农业部称，这与一根中等香蕉（3 克）中的纤维量几乎相同。您的血糖控制和稳定得越多（在这种情况下，由于可可中的纤维和抗氧化剂），您患糖尿病的风险就越低。

话虽如此，重要的是要注意许多含可可的产品（即传统巧克力棒）也添加了糖分，这会提高您的血糖水平。 Louloudis 建议，如果您患有糖尿病或糖尿病前期，购买巧克力等可可产品时要小心，他还建议咨询您的医生以获得具体建议，以确保您尽可能控制血糖。 （相关：糖尿病如何改变你的皮肤——以及你能做些什么）

增强认知功能

下次你的大脑需要提神时，就拿一块可可制品，比如黑巧克力。除了含有一点咖啡因外，可可豆还是可可碱最丰富的来源之一，可可碱是一种刺激中枢神经系统的化合物，根据一篇文章 英国临床药理学杂志(BJCP). 2019 年的一项研究发现，黑巧克力（含有 50% 至 90% 的可可）似乎可以改善认知功能；研究人员假设这可能是由于巧克力中的精神兴奋剂可可碱所致。

那么，可可碱和咖啡因究竟是如何起作用的呢？根据杂志上的一篇文章，这两种化合物都会干扰腺苷的活性，腺苷是一种让你昏昏欲睡的化学物质 药理学前沿。 事情是这样的：当你醒着的时候，你大脑中的神经细胞会产生腺苷；根据约翰霍普金斯大学的说法，腺苷最终会积累并与腺苷受体结合，这会让你昏昏欲睡。可可碱和咖啡因 堵塞 腺苷与所述受体结合，使您保持清醒和警觉。

可可中的表儿茶素也可能有所帮助。根据发表在该杂志上的研究，氧化应激会损害神经细胞，从而导致阿尔茨海默病等神经退行性疾病的发展 分子神经生物学.但是，根据该杂志的上述研究 BJCP，表儿茶素（一种抗氧化剂）可以保护神经细胞免受氧化损伤，有可能降低神经退行性疾病的风险，并有助于保持大脑强壮。

现在，如果你对咖啡等兴奋剂很敏感，你可能想对可可放松一些。根据该杂志的一项研究，可可不仅是咖啡因的天然来源，而且可可中的可可碱在高剂量时也会导致心率加快和头痛（想想：接近 1,000 毫克） 精神药理学. （相关：多少咖啡因是太多？）

如何选择可可

在您前往超市购买终生供应的巧克力之前，了解一下可能会有所帮助 如何 可可产品经过加工和贴标。通过这种方式，您可以更好地浏览产品说明并选择最佳项目来获得可可的健康益处和您的口味偏好。

首先，要知道“cacao”和“cocoa”是同义词；它们是来自同一种植物的同一种食物。这些术语不表明产品是如何加工或制备的，这可能会影响最终的味道和营养成分（更多内容见下文）。那么，一般来说，可可豆是如何加工的呢？所有可可豆都是通过发酵开始的，这是发展其经典巧克力风味的关键一步。 Barry Callebaut 糕点师 Gabrielle Draper 解释说，生产商从豆荚中取出涂有果肉的豆子，然后用香蕉叶覆盖它们或将它们放入木箱中。酵母和细菌（自然存在于空气中）以可可果肉为食，导致果肉发酵。该发酵过程释放出化学物质，这些化学物质进入可可豆并引发反应，产生棕色和巧克力味，根据发表在 食品科学与营养.发酵也会产生热量，导致果肉分解并从豆子上滴落； Draper 说，然后将豆子在阳光下晒干。

根据该杂志上的一篇文章，一旦干燥，大多数生产商会在 230 至 320°F 之间烘烤可可豆 5 至 120 分钟 抗氧化剂.此步骤可减少潜在有害细菌（即 沙门氏菌Draper 解释说，这通常存在于生（与烤）可可豆中。烘焙还可以减少苦味，并进一步发展出甜美、令人垂涎的巧克力味道。根据研究，唯一的缺点是什么？烘烤会略微降低可可的抗氧化剂含量，尤其是在较高温度和较长烹饪时间的情况下，从而减少您刚刚阅读的潜在好处。

Barry Callebaut 研发高级项目经理 Eric Sc​​hmoyer 表示，尽管存在最小烘焙时间和温度可以最大限度地减少微生物问题，但确切的烘焙过程因供应商而异。德雷珀补充说，食品和药物管理局也没有对“烘焙”所涉及的内容进行标准定义。所以，不同的公司可以烤他们的豆子在上述温度和时间范围之间的任何地方，仍然称他们的产品为“可可”和/或“可可”。

由于含有可可的产品标榜为“最低限度加工？对于某些公司而言，这可能意味着在最低温度下加热可可豆（即在 230 至 320° F 范围的低端）以杀死有害细菌，同时保留营养和苦味简介——但同样，每个生产商都是不同的，Schmoyer 说。其他公司可能会完全不加热（以保持营养）并使用未烤制的可可豆来制作可可产品，他们可能将其描述为“生的”。但尽管营养含量可能更高，这些未加工的产品可能有一些缺点。请记住：热处理降低了微生物问题的风险。以至于全国糖果商协会巧克力委员会已经表达了对未加工巧克力产品潜在的担忧 沙门氏菌 污染。也就是说，如果您想吃生可可，在咬一口之前咨询您的医生总是一个好主意，特别是如果您的免疫系统受损或状况会增加您患上与食物有关的严重疾病的风险感染。

那么，这一切对你来说意味着什么呢？在杂货店，不要让可可/可可标签让您失望，因为这些条款 别 说明可可豆是如何烤制的。相反，阅读产品说明或前往公司网站了解他们的加工方法，特别是因为“烘焙”、“最低限度加工”和“生”的定义在可可世界中是不一致的。 （相关：使用可可粉的健康烘焙食谱）

您还可以检查成分列表以确定产品的创建方式。在超市，可可最常见的是硬巧克力，其中可能含有其他成分，如牛奶或甜味剂。您可以找到巧克力条、薯片、薄片和块状巧克力。不同的巧克力含有不同数量的可可，按百分比列出（即“60% 可可”）。 Louloudis 建议寻找标有“黑巧克力”的产品，通常可可含量较高，并选择可可含量为 70% 的品种——即 Ghirardelli 72% 可可浓黑巧克力棒（购买，19 美元，amazon.com）——因为它仍然是半甜（因此，不那么苦，更可口）。如果你不介意苦涩，她鼓励选择更高比例的黑巧克力，以真正获得可可的健康益处。 Acharya 还建议选择不含人工香料和添加剂的物品，例如大豆卵磷脂，这是一种流行的乳化剂，可能对许多人产生炎症。

Brikho 说，可可也可以作为涂抹酱、黄油、糊状物、豆类和可可豆获得。尝试：Natierra 有机可可豆粒（购买，9 美元，amazon.com）。还有可可粉，可单独或在热巧克力饮料混合物中找到。如果您购买可可作为配方成分（即可可粉或可可豆粒），“可可”应该是唯一的成分，例如 Viva Naturals 有机可可粉（购买，11 美元，amazon.com）。虽然有些人使用整豆制作 DIY 可可粉（或按原样食用），但 Draper 建议不要这样做，因为如上所述，生豆可能含有有害细菌，“用整豆制作可可粉的过程可能相当复杂如果你家里没有合适的设备，那就太复杂了。”因此，为了效率和安全起见，请跳过整豆，而使用商店购买的优质可可粉。

如何烹饪、烘焙和食用可可

由于可可有多种形式，因此有无穷无尽的食用方法。看看这些在家享用可可的美味方法：

在格兰诺拉麦片中。 将可可粒或巧克力片放入自制格兰诺拉麦片中。如果您使用更苦的可可豆粒，Cameron 建议添加甜味成分（如干果）以平衡苦味。

在冰沙中。 为了抵消可可的苦味，可以搭配香蕉、枣或蜂蜜等甜味添加剂。在蓝莓可可冰沙碗或黑巧克力奇亚冰沙中尝试一下，以获得营养丰富的甜点。

作为热巧克力。 从头开始制作您自己的热可可（使用可可粉），而不是使用含糖的预制饮料混合物，以获得更健康的及时饮料。

在早餐碗里。 渴望有健康益处的紧缩吗？可可豆是要走的路。 Draper 建议将它们与燕麦、草莓、蜂蜜和榛子酱一起食用，作为有益健康的早餐碗；试试这个燕麦片配枸杞和可可粒的食谱。您也可以将可可粉直接混合到燕麦中，以获得无需额外糖分的巧克力风味。

在烘焙食品中。 对于另一个经典的可可，用自制的巧克力烘焙食品犒劳自己。试试这些独特的茄子布朗尼，或者，对于一个简单的甜点，这些两种成分的巧克力脆饼。

审查