10种能强健骨骼的食物

内容

• 1.深色多叶蔬菜
• 2.鲑鱼
• 3.金枪鱼
• 4. fish鱼
• 5.杏仁黄油
• 6.奶酪
• 7.酸奶
• 8.鸡蛋
• 9.西兰花
• 10.牛奶怎么样？
• 更多改善骨骼健康的方法

骨骼健康的营养素

许多营养素都可以使骨骼保持健康。钙和维生素D是最重要的两个。

钙是人体正常运作所必需的矿物质，并储存在骨骼中。您的身体需要维生素D吸收钙。饮食中钙摄入不足会导致骨骼脆弱而脆弱，更容易发生骨折和疾病。

维生素K，维生素C，镁和磷是骨骼健康的其他重要营养素。

1.深色多叶蔬菜

深色，绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝，芝麻菜，豆瓣菜和羽衣甘蓝，可能是非乳制品中钙的最佳来源。这些绿色蔬菜中的镁含量较高，有助于保持骨骼的完整性，而维生素K含量较高，这是骨骼代谢所必需的。

尽管菠菜通常包括在该组中，但它含有草酸，这会使人体无法吸收其钙。

2.鲑鱼

太阳是我们维生素D的主要来源。但是，吃鲑鱼等肥腻的鱼是获取维生素D的另一种好方法。

根据美国国立卫生研究院（NIH）的统计，每3盎司鲑鱼将为您提供447国际单位（IU）的维生素D。建议的维生素D最低摄入量为每天400 IU。

鲑鱼罐头包括鱼的较软（可食用）的骨头，这意味着它富含钙。

3.金枪鱼

金枪鱼是另一种富含健康维生素D的脂肪鱼。它还含有大量其他有益营养素，例如钾，镁和omega-3脂肪酸。而且由于它是罐装的，因此很容易找到，也很容易放在钱包里，也很容易添加到饮食中。

4. fish鱼

当我们在钓鱼时，with鱼不会出错。它可能是最便宜的鱼类，也是维生素D含量最高的鱼类之一。

5.杏仁黄油

在杂货店中可以找到的所有树坚果中，杏仁每份中的钙含量最高。您可以在黄油形式中获得相同的钙益处。另外，杏仁黄油不含胆固醇，并且脂肪和蛋白质含量均高于花生酱。

6.奶酪

很简单：奶酪是用牛奶制成的。牛奶中含有很多钙。因此，奶酪中含有大量的钙。

奶酪有多种选择，钙含量特别高。为了更健康，请尝试使用脱脂牛奶制成的奶酪。

7.酸奶

酸奶是一种古老的烹饪产品，其历史可追溯到公元前2000年。由于酸奶的制备过程，这种饮食主食实际上含有 更多 钙比制成牛奶的钙要高。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，一份8盎司的低脂酸奶可以满足您每日全部钙需求的42％。

8.鸡蛋

对于喜欢早餐的人来说是个好消息：鸡蛋中含有大量的维生素D，可以改善骨骼健康。维生素D仅存在于蛋黄中，因此，如果您倾向于吃蛋清煎蛋卷，则必须将维生素D转移到其他地方。

另一种早餐食品，橙汁，通常富含维生素D 和 钙。

9.西兰花

在所有非牛奶业的钙来源中，西兰花仅次于深色多叶蔬菜。西兰花不仅对骨骼有益，而且是维生素C，纤维和含有抗癌特性的营养素的绝佳来源。

10.牛奶怎么样？

那么，牛奶呢？

根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，一杯牛奶所含的钙约为您每日所需的30％。最重要的是，商店出售的牛奶通常都富含维生素D，这对骨骼健康来说是双重打击。

但是，有人猜测牛奶实际上可能耗尽骨骼中的重要营养素。 A显示青少年时期的牛奶摄入量与老年人髋部骨折风险降低之间没有相关性。

然而，2011年一项队列研究的荟萃分析显示，女性的乳汁摄入量与髋部骨折之间没有关联，但指出需要对男性进行更多的数据分析。

研究好坏参半，需要做更多的研究才能找到具体的答案。

更多改善骨骼健康的方法

随着年龄的增长，您的身体将继续需要钙，维生素D和其他营养物质，以保持骨骼强壮而密实。在饮食中获取足够的骨支持营养素可能是使它们保持强壮健康的最重要措施。

但这不是您唯一可以做或应该做的。查看这10条提高骨骼强度的技巧，并阅读有关这7种常见骨质疏松症的神话，以便您可以更好地了解骨骼健康。