钙补充剂：您应该服用吗？

内容

• 为什么需要钙？
• 谁应该服用钙补充剂？
• 钙补充剂的好处
• 它们可能有助于防止绝经后妇女的骨质流失
• 他们可以帮助减少脂肪
• 钙可帮助降低结肠癌的风险
• 补品可能有助于改善代谢指标
• 钙补充剂的潜在危险
• 他们可能增加患心脏病的风险
• 高水平可能与前列腺癌有关
• 肾结石的风险可能增加
• 血液中钙含量高
• 服用钙补充剂时要考虑的事项
• 你应该服用多少？
• 您可能需要分装剂量
• 药物相互作用
• 钙过多的危险
• 不同类型的钙补充剂
• 碳酸钙
• 柠檬酸钙
• 钙的食物来源
• 带回家的消息

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许多人服用钙补充剂，希望能增强骨骼。

但是，它们可能有缺点，甚至存在健康风险，包括增加患心脏病的风险（）。

本文介绍了您需要了解的有关钙补充剂的知识，包括谁应该服用钙补充剂，它们的健康益处和潜在风险。

为什么需要钙？

您的身体需要钙来建立和维持强壮的骨骼。人体中超过99％的钙储存在骨骼和牙齿中（）。

在血液中，它用于发送神经信号，释放胰岛素等激素并调节肌肉和血管的收缩和扩张（）。

非常重要的一点是，如果您没有从饮食中获得建议的摄入量，您的身体就会从骨骼和牙齿中吸收建议的摄入量，以用于其他地方，从而削弱骨骼。

那么，您每天需要多少钙？

以下是按年龄（）划分的医学研究所当前的建议：

• 50岁及以下的女性： 每天1,000毫克
• 70岁以下的男性： 每天1,000毫克
• 50岁以上的女性： 每天1,200毫克
• 70岁以上的男性： 每天1,200毫克

还建议摄入钙的上限。对于50岁以下的成年人，该上限为每天2500毫克，对于50岁以上的成年人，该上限为每天2,000毫克（）。

通过饮食可以获取足够的食物。包含它的食物包括乳制品，某些绿叶蔬菜，坚果，豆类和豆腐。

但是，那些饮食摄入量不足的人可能会考虑服用补品。

底线： 您的身体使用钙来构建坚固的骨骼，发送神经信号并收缩肌肉。尽管有可能在您的饮食中摄取足够的营养，但有些人可能需要考虑补充营养。

谁应该服用钙补充剂？

当您的钙摄入不足时，您的身体会从骨骼中去除钙，从而使它们变得脆弱而脆弱。这会导致骨质疏松。

由于女性患骨质疏松症的风险较高，因此许多医生建议她们服用钙补充剂，尤其是在更年期之后。

因此，年长的女性更有可能服用钙补充剂（）。

如果您没有通过饮食获得建议的摄入量，则补充剂可以帮助您弥补这一差距。

如果您符合以下条件，也可以考虑补充钙质

• 遵循纯素饮食。
• 多吃高蛋白或高钠的饮食，这可能会导致人体排泄更多的钙。
• 身体健康会限制您的身体吸收钙的能力，例如克罗恩氏病或炎症性肠病。
• 长期接受皮质类固醇激素治疗。
• 有骨质疏松症。

底线： 钙补充剂可能有益于那些无法从食物中获取足够钙的人以及已经绝经的妇女。

钙补充剂的好处

钙补充剂可能对健康有益。

它们可能有助于防止绝经后妇女的骨质流失

绝经后，由于雌激素减少，女性失去了骨量。

幸运的是，补品可能会有所帮助。几项研究表明，给绝经后妇女补充钙（通常每天约1,000毫克）可减少1-2％的骨质流失（）。

对于钙摄入量低的女性以及服用补品的前两年，效果似乎最大。

另外，服用大剂量（）似乎并没有任何其他好处。

他们可以帮助减少脂肪

研究表明，低钙摄入与高体重指数（BMI）和高脂肪百分比（）有关。

2016年的一项研究检查了每天摄入600毫克钙补充剂对钙摄入量非常低的超重和肥胖大学生的影响。

研究发现，与那些没有接受这种补充剂的人相比，那些接受了含有600毫克钙和125 IU维生素D的补充剂的人，在热量限制饮食中损失了更多的体内脂肪。

通常建议将维生素D与钙一起服用，因为它可以提高吸收率。

钙可帮助降低结肠癌的风险

根据一项大型研究，乳制品和补品中的钙可降低结肠癌的风险（）。

对10项研究的较早评论发现了相似的结果（）。

补品可能有助于改善代谢指标

多项研究表明，服用钙补充剂可能会改善代谢指标，尤其是与维生素D一起服用时。

在2016年的一项研究中，有42名孕妇服用了含有钙和维生素D的补品。他们的一些代谢指标得到了改善，包括血压和炎症指标（）。

其他研究表明，怀孕时服用钙补充剂的妇女的孩子在七岁时的血压要比未服用钙补充剂的母亲的孩子低（）。

在最近的一项研究中，对100多名超重，缺乏维生素D的多囊卵巢综合征（PCOS）妇女给予了钙和维生素D补充剂或安慰剂药。

服用补充剂的人在炎症，胰岛素和甘油三酸酯水平（，）的指标上有所改善。

但是，其他研究表明，服用含钙和维生素D的补充剂的节食者的代谢状况没有改善。

底线： 研究表明，服用钙补充剂可以降低结肠癌和血压的风险，以及减少脂肪和增加骨密度。

钙补充剂的潜在危险

最近的研究表明，补钙实际上可能会引起一些健康问题。但是，证据好坏参半。

他们可能增加患心脏病的风险

关于钙补充剂的最有争议的建议可能是它们可能增加某些类型心脏病的风险，包括心脏病发作和中风。

在过去的几年中，研究人员在此链接（，，，，，，，，，）上发表了相反的发现。

需要更多结论性研究来确定钙补充剂对心脏健康的影响。

一些专家建议，将钙与维生素D一起服用可能会中和可能的风险，但是需要对此进行更多的研究（，）。

高水平可能与前列腺癌有关

高钙水平可能与前列腺癌有关，尽管对此的研究也存在矛盾。

在几项研究中，大多数都是观察性研究，研究人员发现钙的摄入过多可能与前列腺癌的风险增加有关。

但是，一项随机对照研究显示，四年中每天为672名男性提供钙补充剂或安慰剂，这些参与者没有增加患前列腺癌的风险。

实际上，服用补品的参与者患前列腺癌的病例较少（）。

其他研究表明，乳制品可能是罪魁祸首。一篇对32篇文章的评论报告说，食用乳制品而不是钙补充剂与前列腺癌的风险增加有关。

肾结石的风险可能增加

有证据表明补钙会增加肾结石的风险。

一项研究为36,000多名绝经后妇女提供了每日补充剂，其中含有1,000 mg的钙和400 IU的维生素D或安慰剂。

结果显示，服用补品的人患肾结石的风险增加（）。

此外，尽管这项研究的补充使用者的髋骨密度总体上有所增加，但他们的髋部骨折风险并未降低。

根据医学研究所的数据，每天从饮食或补充剂中摄入超过2000毫克的钙也会增加肾结石的风险。

其他消息来源说，每天钙摄入量超过1,200–1,500 mg，肾结石的风险会增加（）。

血液中钙含量高

血液中钙含量过多会导致一种称为高钙血症的疾病，其特征是许多负面症状，包括胃痛，恶心，易怒和抑郁。

它可能是由多种原因引起的，包括脱水，甲状腺疾病和服用高水平的钙补充剂。

过多的维生素D补充剂也会通过鼓励身体从饮食中吸收更多的钙而导致高钙血症。

底线： 钙补充剂可能增加患心脏病和前列腺癌的风险，尽管联系尚不清楚。任何来源的钙含量极高都可能对健康产生负面影响。

服用钙补充剂时要考虑的事项

如果您服用钙补充剂，则应注意一些因素。

你应该服用多少？

钙补充剂可帮助填补饮食中钙的摄入量与每天所需的钙量之间的差距。

请记住，对于大多数成年人，建议量为每天1,000毫克，对于50岁以上的女性和70岁以上的男性，建议的每日摄入量增加到1200毫克。

因此，如果您通常每天只能通过食物摄入约500毫克，并且每天需要摄入1,000毫克，那么您每天可以服用500毫克补充剂（）。

但是，明智地选择剂量。摄入过多的钙会引起问题（）。

您可能需要分装剂量

检查您选择的补品中的钙含量很重要。

您的身体无法一次吸收大剂量。专家建议您一次服用补充剂（）的剂量不超过500毫克。

药物相互作用

请务必告知您的医生和药剂师您是否正在服用钙补充剂，因为它们会干扰您的身体处理某些药物（包括抗生素和铁）的方式。

钙还与铁，锌和镁竞争吸收。如果您缺乏这些矿物质中的任何一种，并且还需要补充钙，请尝试在两餐之间服用。

这样，钙就不太可能抑制您餐食中锌，铁和镁的吸收。

钙过多的危险

请记住，您每天仅需要1,000–1,200 mg钙。多吃一点没有好处。实际上，如果这样做，您可能会遇到问题。

问题包括便秘，高钙血症，软组织中的钙积累以及铁和锌的吸收困难（）。

底线： 服用钙补充剂时，务必要考虑钙的类型，数量以及它们是否会与您服用的其他药物相互作用。

不同类型的钙补充剂

钙补充剂有不同的形式，包括片剂，胶囊剂，咀嚼剂，液体和粉剂。

这些类型的补品之间的主要区别在于 形成 他们包含钙。

两种主要形式是：

• 碳酸钙
• 柠檬酸钙

两种形式的不同之处在于它们所含的元素钙的含量以及吸收的程度。元素钙是指化合物中钙的含量。

碳酸钙

这是最便宜，使用最广泛的形式。它含有40％的元素钙，因此通常一小份就可以输送大量的钙。

但是，这种形式更可能引起副作用，例如气体，腹胀和便秘。建议与食物一起服用碳酸钙以达到最佳吸收（）。

柠檬酸钙

这种形式更昂贵。其中的21％是元素钙，这意味着您可能需要服用更多片剂才能获取所需的钙量。

但是，它比碳酸钙更容易吸收，可以带或不带食物一起服用。

柠檬酸钙是肠易激综合症患者的推荐形式。

对于那些胃酸水平低，老年人和服用胃酸倒流药物的人来说，这种情况也是一个更好的选择。

底线： 钙补充剂的两种主要形式是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙需要与食物一起服用，如果胃酸水平较低，碳酸钙的功效就会降低。

钙的食物来源

最好从食物中获取营养而不是补充。

不过，如果您认为饮食中的钙摄入不足，请考虑多吃以下食物：

• 乳制品，包括牛奶，奶酪和酸奶
• 骨头罐头鱼，例如鲑鱼或沙丁鱼
• 某些绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝，菠菜和羽衣甘蓝
• 毛豆和豆腐
• 豆和小扁豆
• 强化食品和饮料

底线： 您可以每天从食物中获取所需的所有钙。钙含量高的食物包括酸奶，某些绿叶蔬菜，豆腐和罐头鱼。

带回家的消息

钙补充剂可以帮助有骨质疏松症风险的人以及饮食中钙摄入不足的人。

尽管一些研究表明补钙与心脏病之间存在联系，但联系尚不清楚。

但是，众所周知，从任何来源获取的钙均超过建议的量可能会增加患肾结石的风险。

小剂量补钙可能没事，但是从食物中获取钙的最佳方法。努力在您的饮食中加入各种富含钙的食物，包括非乳制品。