室内自行车对身心健康的益处

内容

• 当您第一次骑上自行车时会发生什么
• 定期骑自行车一个月后会发生什么
• 室内自行车的长期好处
• 审查

由于全国范围内无数室内自行车工作室关闭，并且几乎每个人都因为 COVID-19 的担忧而避开当地的健身房，因此很自然地，如此多的新型家用固定自行车一直在市场上占有一席之地。从 Peloton 的新 Bike+ 到 SoulCycle 推出的家用自行车，自大流行开始以来，人们对骑自行车的兴趣大幅飙升。 （Psst，这里有更多健身自行车，可以在家中进行杀手级锻炼。）

但是，正如任何专业的自行车手都知道的那样，这项运动不仅仅是具有按需交互式锻炼的华丽室内自行车。骑自行车是你可以做的最好的有氧运动之一，尤其是长期的。科罗拉多大学博尔德分校综合生理学副教授 Robert Mazzeo 博士说：“骑自行车是非承重的，因此它可以降低因关节磨损而受伤的风险，尤其是膝盖.他解释说，膝盖通常是身体中第一个出现衰老迹象的关节，因此在您的一生中通过健康、温和的有氧运动（例如骑自行车）来照顾它们非常重要。 （相关：如何跑得更快，同时减轻膝盖疼痛）

考虑到这一点，如果您是第一次骑自行车，最好先咨询您的医生。这样，您就可以实施任何特定的建议。一旦你一切都清楚了，这里有几种方法可以让你的身体 和 当您开始骑自行车时，请注意改变。

当您第一次骑上自行车时会发生什么

第一次开始骑自行车，无论是在家里还是在集体锻炼课上，都可能令人生畏。通常有无夹式踏板，以及座椅高度和车把深度的一百万种配置。

根据一般的经验法则，当您站在自行车旁边时，您希望您的座椅高度与髋骨高度一致，并且您的车把与您的座椅持平或稍微抬高一些。 “人们常犯的一个错误是，他们将车把抬得很高，而座位却很低，这不会让他们发挥核心力量，”波士顿 SoulCycle 的主教练 Maddy Ciccone 说。 （PS：这是满足您所有骑行需求的最佳自行车鞋。）

对于骑自行车的新手来说，想要尽可能多地骑车，尽可能多地骑车，尽他们所能，这是很常见的。由于运动时会释放出感觉良好的内啡肽，您的“高”感可能会减轻您在身体中感受到的压力和疼痛的影响。但是，如果您想做得太多，则可能会导致受伤。

前 NCAA 运动员、自行车教练和 Peloton 教练 Matt Wilpers 建议，与其全力以赴，不如先关注频率。 “我喜欢每周（至少）开始我的运动员 3 次，每次 30 分钟，持续 4-6 周，”他说。 （顺便说一句，这就是为什么有些人比其他人更容易建立肌肉定义的原因。）

你会自动开始燃烧更多的卡路里。 “每次锻炼时，你的身体成分（与肌肉、骨骼、水和器官相比，你身体的脂肪量）都会发生变化——你会慢慢开始用肌肉代替脂肪，”威尔珀斯解释说。 “肌肉是一种代谢活跃的组织，这意味着它燃烧卡路里而不是储存它们。”平均而言，一次 30 分钟的自行车赛可以帮助您燃烧 200-450 卡路里的热量，甚至更多，具体取决于您的体重和速度。

您将减少患心脏病和 II 型糖尿病的风险因素。 坚持骑自行车是降低低密度脂蛋白胆固醇（会增加心脏病风险的坏胆固醇）和提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的好方法。此外，骑自行车可以通过降低胰岛素抵抗来改善您的葡萄糖耐量，这意味着您可能会降低患 II 型糖尿病的几率。 （相关：女性需要了解的 10 种糖尿病症状）

你的姿势会有所改善。 您可能已经看到过大部队——自行车赛车手的集体名词——当他们加速穿过城镇时弯腰驼背，想知道他们的背部是否受伤。答案是：可能不是。 Wilpers 解释说，只要您的自行车从车把到踏板都得到了适当的调整，骑车通常对您的背部来说是中性的。不良姿势通常是僵硬的结果，如果有的话，骑自行车通常会 提升 你的姿势。 “以不良姿势进行适当的锻炼是很困难的；你不会持续很长时间，”威尔珀斯说。这就是为什么教练会花这么多时间帮助您在您开始踩踏板之前就调整好姿势。 （相关：如何调整锻炼方式以获得更好的结果）

定期骑自行车一个月后会发生什么

经过一个月的持续骑行，您的身体可能已经足够适应自行车，可以开始逐渐提高强度。 “在一个月内，您可以开始每 2 到 3 周增加大约 10% 的努力，”休斯顿卫理公会骨科与运动医学委员会认证的整形外科医生威廉·布赖恩 (William Bryan) 说。

Wilpers 说，由于此时您的耐力和耐力可能也有所提高，这意味着是时候从关注频率转向关注持续时间了。他建议将您原来的 30 分钟骑行时间延长到 45 分钟到一个小时。

你会开始注意到更瘦的肌肉。 骑自行车本质上是耐力训练，因此它可以锻炼慢肌纤维，也就是抗疲劳的纤维，专注于持续的小动作。这意味着你可能不会大大增加肌肉质量（除非你一直在上坡和冲刺）；威尔珀斯解释说，相反，你会发展出精瘦、健美的肌肉，特别是在你的股四头肌和臀大肌。 “这称为训练特异性，”Mazzeo 补充道。 “你正在招募的腿部肌肉纤维受到最大刺激，会变得更强壮。”

您还将准备好开始交叉训练，这意味着您将更好地免受伤害。 “你对身体的要求越多，小事情就越重要，”威尔珀斯说。他指出，交叉训练可能不会直接影响您的骑行表现，但可以增强对受伤的抵抗力。 “在骑自行车时，一切都源于臀部和骨盆，所以你想要有良好的臀部和骨盆稳定性。在骑自行车时，你经常在一个静态平面上向前或向后移动，所以[交叉训练]，你有想想你的外展肌（沿着大腿外侧的肌肉群，帮助你的腿在髋关节处移动和旋转）和内收肌（从耻骨到大腿内侧的肌肉群） .” （需要从某个地方开始吗？这些交叉训练是为彼此量身打造的。）

您可能会注意到您的进步处于平稳状态，但这也意味着您的身体变得更有效率。 骑自行车大约六周后，通常会稍微平稳，运动生理学家将其称为训练的“基础”。 “你的身体将变得更有效率，你能够以更少的每分钟心跳产生更多的能量，然后你就可以开始做最大心率/最大努力工作，”布莱恩博士说。 （以下是如何找到并训练您的个人锻炼心率区。）

室内自行车的长期好处

经过几个月的持续骑自行车，您可能会觉得自己是个专业人士。继续做你的事，但不要忘记检查自己的身体和精神。密切关注您注意到的任何生理变化，如果有任何感觉不对，请随时与您的医生联系。 （以下是一些需要注意的常见骑行错误。）

请记住：您不必每天都说服自己装上马鞍。 Wilpers 说，动机来来去去，承认这一点是可以的。他指出，真正重要的是保持动力。 “驱动力是非常一致的，因为你被驱使着实现目标，”他解释道。 Wilpers 说，考虑到这一点，参与不同的挑战，无论是虚拟的还是 IRL 的，都有助于保持这种动力。 （这个 40 天的计划将帮助你暗恋 任何 健身目标。）

由于您的训练负荷更大，您可以提高您的收益。 “你能够经常、更长时间地进行锻炼，并且能够从更剧烈的锻炼中恢复得更好，”威尔珀斯说。他补充说，经过几个月的骑行后，大多数人可以将他们的日常锻炼提高到每周 5-6 次。

您将增加最大摄氧量（或最大摄氧量）。 换句话说，随着时间的推移，骑自行车可以帮助您的身体更好地为肌肉提供更多的氧气和营养。这意味着更多的血液流向肌肉，这意味着您的身体获得更大的收益。 （更多信息：什么是最大摄氧量以及如何改进？）

你会开始注意到持久的心理健康津贴。 您可能会在每次骑自行车后匆匆忙忙，但研究表明，任何类型的运动，只要有规律地进行，都有助于缓解长期抑郁。尤其是现在在大流行期间，通过锻炼等健康习惯来优先考虑您的心理健康比以往任何时候都更加重要。 Ciccone 指出：“整个 COVID 体验就像是一个心理健身房。” “如果你能找到一些可以让你在 45 分钟内进行锻炼的东西，那对你来说比任何有氧运动或健身课所能做的都多。”

审查