什么是初学者的健美操和练习

内容

• 健美操的好处
• 初学者的健美操套路
• 1.靠墙坐
• 2.高拉力
• 3.深蹲
• 4.三头肌底部
• 5.手臂弯曲
• 6.腹部上吧

健美操是一种无需增加健身设备即可致力于肌肉力量和耐力的训练，尤其是因为健美操的原理之一就是利用身体本身来增加肌肉质量。

除了增加力量，耐力和身体意识外，健美操还增加了灵活性和活动性。因此，健美操技术主要被结合到一些运动中，例如运动量来找到，功能训练和体操。

重要的是，在受过训练的教练的指导下进行健美操练习，以确保正确执行技术，减少受伤风险，并有可能获得最大的收益。

健美操的好处

健美操可以被任何人实践，只要他们在体育专业人士的陪同下进行，因为它具有多种健康益处，例如：

• 增加的灵活性和联合机动性；
• 增强肌肉耐力和力量；
• 增强身体意识；
• 肌肉增加；
• 激活新陈代谢；
• 增加能量消耗并降低脂肪百分比；
• 发展运动协调；
• 更好的身体平衡。

另外，由于健美操不需要练习健身器材，因此这种活动可以在任何环境中进行，因此它不是单调的活动。

初学者的健美操套路

这种锻炼程序有助于整个身体的工作，刺激腿部，腹部，手臂，背部和胸部的肌肉，是为那些开始这种训练的人而创建的，因为它需要较低的力量，敏捷性和柔韧性。

建议重复此程序最多3次，每次间隔4分钟，每次锻炼间隔30秒至1分钟。

1.靠墙坐

为此，请站立在墙上，然后将双脚向前放置约60厘米，而不会从墙上移开背部和臀部。在此位置上，将臀部滑到墙上，直到膝盖达到90º。保持约30秒钟。

这种运动类似于下蹲，主要作用于臀肌和大腿的肌肉，但不会造成膝盖的磨损，因此对于关节受伤的人来说，这是一个不错的选择。

2.高拉力

对于此练习，高杠是必要的，因此，一个不错的选择是使用杠铃在广场上进行练习。要进行锻炼，请抓住杠铃，将手稍宽于肩宽。然后向上拉身体，直到杠铃贴近您的下巴。上下移动3至5次。

这种杠铃锻炼除了锻炼手臂的肌肉外，还可以很好地锻炼背部肌肉，例如有助于加宽肩膀。

3.深蹲

深蹲是一种经典运动，但对几乎所有腿部肌肉和臀肌都有效。要正确执行此操作，应该将双脚分开与肩同宽站着，然后向后蹲下臀部，并保持笔直，直到膝盖达到90º。在每个例程中，应重复此练习8至12次。

4.三头肌底部

首先，将双手支撑在椅子上，然后将双腿稍微弯曲到身体前方，将双脚并拢，然后将它们指向上方。然后，放低身体，直到肘部成90º角，然后再抬起。理想情况下，双手应支撑在距臀部一定距离处。

5.手臂弯曲

做俯卧撑，保持手臂与肩同宽，放低身体，直到肘部成90º角。在整个运动过程中，保持腹部良好收缩，保持身体完全笔直并避免背部受伤非常重要。

此锻炼非常有助于增强手臂和背部以及胸部的力量。

6.腹部上吧

这项运动比经典的腹部运动更复杂，更困难。因此，在前进到杠铃的腹部之前，一种选择是在地板上进行经典的腹部运动，直到您有足够的力量在杠铃上执行相同的运动为止。

握住杠铃，就像在高拉中一样，通过弯曲膝盖来拉起膝盖，直到它们触碰您的胸部或成90º角为止。重复8到10次。增加难度的一种方法是保持双腿伸直并向上拉，而不会弯曲膝盖，直到与臀部成90º角。