您可以燃烧10,000步走多少卡路里？

内容

• 为什么采取10,000步很重要？
• 10,000步会燃烧多少卡路里？
• 重量
• 步伐和地形
• 遗传学
• 如何估算消耗的卡路里
• 1.确定您的活动的MET
• 2.计算您的体重（公斤）
• 3.记下采取10,000个步骤所花费的分钟数
• 4.将数据插入方程式。
• 采取10,000个步骤是否可以帮助您达到健身目标？
• 底线

经常走路有很多好处。

这是一种简单且经济高效的体育锻炼形式，此外，每天采取足够的步骤可以减少抑郁症的风险，帮助体重管理，并改善脑部健康，骨骼健康和整体生活质量，从而使您的健康受益（1 ）。

近年来，每天步行10,000步已成为用于促进定期体育锻炼的流行建议。

但是您可能想知道为什么建议精确地执行10,000步，并且该指南是否可以帮助您达到健身目标。

本文仔细研究了每日建议步数，以及每10,000步燃烧多少卡路里。

为什么采取10,000步很重要？

对于许多人来说，走10,000步大约等于5英里（8.05公里）。

特定的10,000可以追溯到早在1960年代日本步行俱乐部所使用的口号（2，3）。

更重要的是，目前的研究也支持这样的说法，即走10,000步有益于减肥和整体健康（4）。

在一项针对35位体重指数（BMI）为31.7-44.9的成年人的研究中，参与者接受了饮食咨询，并逐渐增加了每日步数，直到达到10,000。经过6个月的干预，参与者的BMI显着下降了3.7％（5）。

其他身体测量也有所改善。

就是说，这项研究没有区分饮食咨询的效果和步行咨询的效果。因此，不可能将BMI的下降归因于独自行走。

每天都不要走10,000步，这并不是官方的健康建议，但事实证明，这样做有益于减肥和整体健康。

10,000步会燃烧多少卡路里？

也许令人惊讶的是，迈出10,000步来精确地测量您燃烧了多少卡路里并不容易。

实际上，每个人每次执行这些步骤时都可能燃烧不同数量的卡路里，因为您通过体育锻炼燃烧的卡路里数量受许多因素影响。

重量

长期以来，人们一直认为影响身体活动期间燃烧多少卡路里的主要因素之一是体重和体重（6，7）。

因为移动一个较大的身体比移动一个较小的身体需要更多的能量，所以理论上说，在移动较大的身体时会燃烧更多的卡路里（6）。

但是，新兴的研究表明，在调整体重后，体重较高的人通过体育锻炼燃烧的卡路里的数量可能根本不会更高（8）。

因此，需要更多的研究来确定体重如何影响在踏步时燃烧的卡路里数量。

步伐和地形

其他可能影响10,000步燃烧多少卡路里的因素是移动的速度和表面的类型。

例如，如果您以每小时5英里（8公里）的速度快快地爬上山，则每分钟可能消耗超过7卡的热量。

另一方面，如果您以每小时3–4英里（5–6公里）的速度下坡悠闲行走，则每分钟可能消耗3.5到7卡路里的热量（9）。

一项针对年轻人的研究发现，以每小时4英里（6公里）的速度行走10,000步，比每小时以2英里（3公里）的相同距离行走平均要多消耗153卡路里（10）。

遗传学

遗传因素经常导致人们燃烧多少卡路里，而这一因素常常被人们忽略了（11、12、13、14）。

一项研究测量了8对双胞胎在2周内进行体育锻炼时燃烧的卡路里，并得出结论说，遗传差异导致日常生活中进行体育锻炼时燃烧的卡路里差异高达72％（15）。

另外，一项对大鼠的研究发现，与低运动量的运动量较少的运动者相比，持续运动和高运动量的运动者在体育锻炼过程中会传递更多的热量，从而燃烧更多的卡路里（16）。

尽管如此，有关该主题的一些研究还处于较早的时期，需要更多的最新研究来了解遗传学如何影响您燃烧多少卡路里。

迈步10,000步燃烧的卡路里数量可能受体重，遗传学以及步伐和地形等因素的影响。

如何估算消耗的卡路里

计算10,000步燃烧多少卡路里的最佳方法之一是使用考虑以下因素的方程式：

• 重量
• 运动强度
• 运动时间

一个简单的方程式考虑了这些因素，您可以使用这些方程式来计算走路（以及其他锻炼）时消耗的卡路里（17）：

• 每分钟燃烧的卡路里= 0.0175 x任务的代谢当量（MET）x千克重量

要使用此等式，您将需要：

1.确定您的活动的MET

MET代表任务的代谢当量。 MET表示您从事某种体育活动时消耗卡路里的速率。不同强度下的不同活动具有各自的MET当量（18）。

可以在此处找到基于证据的常见MET等效项列表（19）。

对于步行，平均MET当量范围为2.0到10.0，具体取决于速度和地形（20）。

2.计算您的体重（公斤）

如果您习惯以磅为单位来计算体重，则很容易将数字转换为千克。

只需将体重（磅）除以2.2：

• 以磅为单位的重量/ 2.2 =以公斤为单位的重量

3.记下采取10,000个步骤所花费的分钟数

由于此公式计算的是每分钟燃烧的卡路里，因此您需要将结果乘以执行10,000步以确定您燃烧的总卡路里所花费的总分钟数。

例如，如果您花了1.5个小时（90分钟）来执行10,000个步骤，那么您的最终方程将如下所示：

• 消耗的卡路里= 0.0175 x MET x公斤重量x 90（分钟）

4.将数据插入方程式。

一旦确定了MET，您的体重（以千克为单位）以及执行10,000步所需的总分钟数，就可以将数据插入方程式并完成估算。

以下是一些示例，说明您燃烧的卡路里可能因体重和步伐强度的不同而变化。在这些示例中，假设每个人走了1个小时（60分钟）都无视速度。

您可以通过一个简单的方程式轻松地估算出10,000步燃烧的卡路里数量，该方程将考虑您的体重，步行速度和强度以及走10,000步所花费的时间。

采取10,000个步骤是否可以帮助您达到健身目标？

总体而言，每天采取10,000个步骤似乎是改善整体健康状况的一种方法。

对步行计划进行的研究表明，这是一种安全有效的运动，可以帮助减轻体重并改善整体健康（2、21、22、23、24）。

不过，例如，由于时间不足或出现联合问题，每天采取10,000个步骤可能并不适合每个人。也就是说，即使每天步行少于10,000步也被证明具有益处（3、4、5、25）。

一项针对女性的研究发现，一项为期12周的步行计划中，参与者每周3天步行50-70分钟，可以减轻腹部肥胖并改善胰岛素抵抗的血液指标（26）。

当前建议建议每周至少5天至少步行30分钟。每天采取10,000步是达到该目标的一种方法（27，28）。

每天走10,000步可以帮助您满足每周的体育锻炼建议。但是，每天采取任何数量的步骤比根本不采取任何步骤对您的健康更有益。

底线

每天采取10,000个步骤可能有助于您每周至少5天进行建议的30分钟体育锻炼。

但是，每天采取10,000个步骤可能对每个人都不现实。另外，更少的步骤仍然可以改善您的健康状况。

采取10,000步燃烧的卡路里数量因人而异-甚至每天都不同，因为体重，遗传学和步行速度等因素可能会增加或减少燃烧的卡路里数量。

要估算您燃烧了多少卡路里，请使用一个方程式，该方程式考虑您的体重，步行强度以及完成10,000步所需的时间。

总而言之，有规律的步行可能会带来许多健康益处-无论您步行10,000步或更少。