卡路里骑单车101：入门指南

内容

• 什么是卡路里骑行？
• 最常规的“饮食”失败
• 对正常饮食的代谢适应
• 你的激素对你不利
• 研究支持卡路里循环
• 如何实现卡路里循环
• 示例卡路里循环协议
• 将热量循环与运动相结合
• 带回家的消息

卡路里骑行是一种饮食模式，可以帮助您坚持饮食并减轻体重。

您的摄入量会交替变化，而不是每天消耗固定量的卡路里。

本文介绍了有关卡路里循环的所有知识。

什么是卡路里骑行？

卡路里循环（也称为卡路里转换）是一种节食方式，可让您在低卡路里和高卡路里时段之间循环。

没有食物限制或严格的准则，只是在某些天或几周内可以吃的卡路里数量。

因此，它不是传统意义上的“饮食”，而是一种构成每周或每月食物摄入量的方式。

研究表明，卡路里循环的好处包括体重减轻更大，坚持饮食的能力提高，饥饿感减少以及正常体重减肥饮食中荷尔蒙和代谢的适应性降低。

此外，可以进行卡路里循环，但最适合您。

迄今为止最好的研究之一是使用14天的周期。参与者在低热量饮食下进行了11天的饮食，随后3天摄入了更多的卡路里（称为“补给”）。其他研究则研究了较长的3-4周饮食和1周再喂养（，，）。

尽管这是一种相当新的方法，但几个世纪前，狩猎采集者可能也有类似的饮食方式。这是因为并非总是每天都能提供相同数量的食物（4）。

有时会出现食物短缺的时期，有时还会出现食物丰富的时期，这取决于一年中的时间和狩猎的成功（4）。

卡路里骑行是一种饮食模式，您可以从一天到一天或一周到一周来循环摄入卡路里。

最常规的“饮食”失败

为了了解为什么卡路里循环如此有益，您需要了解为什么常规“饮食”在大多数情况下会失败。

事实是，长期减肥的成功率极低。

一项减肥研究的评论发现，大多数人在12个月内恢复了体重减轻的60％左右。

5年后，大多数人可能会恢复健康 所有 他们失去的体重，而大约30％的体重将超过其初始体重（）。

另一项研究发现，节食1年后，约有三分之一的节食者已恢复了所有减肥，而76名参与者中只有28名保持了新的体重（）。

由于减肥并保持减肥如此困难，各国政府和主要的肥胖研究者已尝试将重点转移到预防上。

许多研究都强调了导致长期饮食不佳的代谢适应和心理因素（“，，，，，，，）。

研究表明，大多数节食者会重新获得最初减轻的大部分体重，并且最终体重会比以前增加。

对正常饮食的代谢适应

节食引起的适应性变化表明您的身体将其视为潜在的危险状态。

几个世纪以前，低热量的时期可能等同于饥饿或疾病。

为了生存，大脑会向身体发送各种信号以保存能量。

它通过许多生物学改变来做到这一点，这些改变被统称为“代谢适应”。这些负面适应包括：

• 减少睾丸激素： 睾丸激素是男女双方的关键激素，但在男性中尤为重要。节食时可降低至低水平（，）。
• 减少静态能量消耗： 这可以测量您的新陈代谢或休息时燃烧的卡路里数量。这种下降也称为适应性生热或“饥饿模式”（“，，，，，）。
• 甲状腺激素减少： 这种激素在新陈代谢中起关键作用。节食时其水平通常会下降（，，）。
• 运动量减少： 节食和潜意识的体育活动在节食时往往会下降，并且可能是肥胖和体重恢复的关键因素。
• 皮质醇增加： 当水平持续升高时，这种压力激素会引起许多健康问题，并在脂肪增加中起作用。
• 瘦素减少： 一种重要的饥饿激素，应该告诉大脑您已经吃饱了，并停止进食（，）。
• 生长激素释放肽的增加： ghrelin通常被视为瘦素的对立体，在消化道中产生，并向您的大脑发出信号，表明您饿了（“”）。

这些改编是 完全相反 成功，长期减肥所需要的东西。

尽管这些变化也可能在一定程度上随着卡路里循环而发生，但研究表明，这种影响要小得多。

典型的低热量饮食会对饥饿，荷尔蒙和新陈代谢产生负面影响。这些变化使长期成功减肥变得非常困难。

你的激素对你不利

您的身体会尽一切力量来减慢体重，节省能量，甚至在节食后恢复体重。

体重调节激素的改变对此起关键作用。

像跷跷板一样，瘦素可减少饥饿感，而生长素释放肽则可增加饥饿感（，）。

在为期6个月的减肥研究中，生长素释放肽水平提高了24％。另一项监测健美运动员变得非常苗条的研究发现，生长激素释放激素水平在6个月内增加了40％（“，”）。

在一项研究中，当参与者体重减轻21％时，瘦素水平下降了70％以上。另一项研究发现，高热量饮食3天可使瘦素水平增加28％，能量消耗增加7％（，）。

这是卡路里循环的潜在好处之一，因为热量较高的时期可以减少生长素释放肽并增加瘦素。

例如，一项研究发现，两周多摄入29-45％的卡路里，可使生长素释放肽水平降低18％（）。

另一项研究比较了高热量饮食的3个月与低热量饮食的3个月。如预期的那样，节食组的生长激素释放肽增加了20％，而高热量组则减少了17％（）。

节食会导致饥饿激素ghrelin增加，而饱腹激素leptin减少。减少卡路里消耗可以减少这些不利的激素适应。

研究支持卡路里循环

当您减少卡路里时，多项研究发现，您每天燃烧的卡路里数量急剧下降。

如下图所示，这项为期8周的研究发现，静止时燃烧的卡路里减少了近250卡路里（）。

另一项研究发现，为期3周的低热量饮食会降低新陈代谢100卡路里以上。但是，参与者在第4周改用高热量饮食，其新陈代谢增加到起始水平以上（）。

其他研究发现，节食时每天最多可减少500卡路里的热量。这对于保持体重很重要，因为您每天仅需保持20到25％的食物摄入量即可维持新的体重（，）。

关于睾丸激素，一个为期8周的饮食和日常锻炼对身体产生极大的负面影响，使体内的睾丸激素水平降低了60％左右。

经过8周的饮食后，参加者接受了为期1周的高热量饮食，这成功地将睾丸激素水平提高到正常水平（）。

最后，最相关的研究使用11天的饮食，然后进行3天的高热量补料，并将其与具有连续热量限制的正常饮食进行比较（）。

尽管在每2周的3天内允许他们随意吃3天，但是参与者体重减轻了，代谢率降低了（）。

研究表明，与传统饮食相比，定期的高热量饮食可以增加新陈代谢和激素水平，并帮助您更成功地减轻体重。

如何实现卡路里循环

对于执行卡路里循环或更高卡路里的时间，没有明确的规则。

坚持使用自己喜欢的饮食方法，然后间歇性地进行这些高热量时期。

当您注意到身体发生变化时，您可能希望在1-4周后开始一个较高卡路里的时期。

这些可能包括精力减少，运动量减少，睡眠，性欲下降或脂肪减少。

饮食通常在头一两个星期内会保持平稳，但是随后您的精力，体能和生活质量就会明显下降。

这是您可能要添加较高卡路里的时间段的时候。最好倾听您的身体，并在下一个小型节食之前给它几天以恢复体力并补充能量。

有些人喜欢每周有这些高热量的日子。例如，低热量5天和高热量2天。

其他人则喜欢严格遵守2-4周的饮食习惯，然后再增加5-7天的高热量期，以增加饮食时间。

遵循或选择您喜欢并坚持的饮食，然后根据您自己身体的反馈和结果，每1-4周简单地补充高热量的食物。

示例卡路里循环协议

没有一个必须坚持的周期。

从研究中可以看出，有些人节食3周，然后有1周的高热量期。其他人则使用迷你周期，例如11天开启和3天关闭。

此外，有些人根据需要实施重新进纸，而另一些人则按照设定的时间表或周期进行。

以下是一些要考虑的卡路里循环协议：

• 周末周期： 低热量饮食5天，然后高热量饮食2天。
• 迷你周期： 低热量饮食需要11天，高热量饮食需要3天。
• 3开1关： 3周的低热量饮食，然后再进行5-7天的高热量喂养。
• 每月周期： 低热量饮食需要4-5周，然后再进行10-14天较高热量的补给。

在低热量的日子里，减少500-1,000卡路里的热量。在高热量的日子里，比计算的维持水平多吃约1000卡路里。

测试每种方法，看看哪种方法最适合您。如果您不计算卡路里，只需将您的份量或宏指令增加约三分之一即可进行补料。

您可以尝试几种方法，包括短时间的5天饮食和2天的补给，或者更长的3-5周饮食和1-2周的补给。

将热量循环与运动相结合

由于运动在健康和减轻体重中起着重要作用，因此根据您的运动水平（，）调整卡路里是很有意义的。

运动需求的变化会极大地改变您当天的卡路里需求。

因此，将最长和最激烈的运动时间与高热量的日子相结合是有意义的。另一方面，将低热量的运动时间或休息日保存为低热量的日子。

随着时间的流逝，这可以让您减掉脂肪，但在最重要的时候仍然可以最大限度地提高性能。

但是，不要让您的例程变得太复杂。如果您只是为了健康和减肥而运动，则可以使其简单并遵循上面列出的示例协议。

将高热量的日子作为基础，并根据强度高的训练块或课程进行补给，但围绕强度较低或优先级较低的训练量身定制低热量的时间段。

带回家的消息

热量循环或转移是一项新技术，可以提高节食的成功率。

它似乎在保护您的新陈代谢和荷尔蒙中起着重要作用，在典型的低热量饮食中，荷尔蒙经常会暴跌。

尽管有其好处，但这并不是减肥的神奇方法。

您仍然需要专注于基本知识，例如实现长期卡路里不足，饮食健康，运动并获取足够的蛋白质。

一旦这些措施落实到位，卡路里循环当然可以帮助提高长期成功率。