你真的能赶上睡眠吗？

内容

• 首先，什么是睡眠债务，究竟是什么？
• 那么，你能赶上睡眠吗？
• 赶上睡眠的最佳方式
• 审查

当然，您知道一夜好眠的重要性（增强免疫系统、改善心情、改善记忆力，不胜枚举）。但实际上在推荐的 7 到 9 小时内得分往往看起来像是白​​日做梦，尤其是在暴饮暴食时 布里奇顿 到凌晨的时候感觉真他妈的好。当你看着时钟滴答过去应该是你的就寝时间时，你心里想， ’嗯，周末就睡晚了，到时候补上。”

然而不幸的是，弥补睡眠不足——或者专家称之为“睡眠债”——并不是那么容易。所以，每个人都想知道的问题是：你真的能赶上睡眠吗？未来，答案，根据专家和研究。

首先，什么是睡眠债务，究竟是什么？

睡眠专家兼 Sound Sleep Guru 创始人梅雷迪思·布罗德里克 (Meredith Broderick) 医学博士说，也称为睡眠不足，“睡眠欠债是对睡眠的累积需求。”无论是因为 Netflix 熬夜太多还是睡眠焦虑等状况，睡眠债务都是某人需要的睡眠量与他们实际获得的睡眠量之间的差值。例如，根据睡眠基金会的数据，如果您的身体每晚需要 8 小时的睡眠才能感觉和发挥最佳状态，但只有 6 小时，那么您已经积累了两个小时的睡眠债务。 （相关：你应该穿袜子睡觉吗？）

每晚睡眠时间缩短，您的睡眠债务就会累积，反映您错过的所有睡眠时间的总和。您累积的睡眠债务越多，您就越有可能经历负面副作用，例如睡眠不足以及随之而来的精神和身体后果（从注意力更集中、焦虑和抑郁到患糖尿病和心脏病的风险增加）疾病）。

在忽略床单之间的一个晚上（也就是急性睡眠剥夺）之后，可以通过在接下来的一两个晚上多闭上一两个小时来慢慢偿还睡眠债务。但长期睡眠不足（定义为在较长时间内每晚睡眠时间少于建议的最少 7 小时）更难补救。

那么，你能赶上睡眠吗？

“在短期内，是的，”布罗德里克博士说。 “从长远来看，这取决于，并不总是可以完全恢复。”

这意味着，从技术上讲，您可以偿还最近的睡眠债务，但是如果您几个月甚至一年都没有好好休息，那么您将无法赶上所有失去的 zzz。所以，是的，在周四或周五一个不安分的夜晚之后的周六早上睡觉实际上可能是一种弥补最近失眠的有效方法。周末小睡也是如此：10 到 30 分钟的快速小睡可以让人耳目一新，而长时间的小睡对恢复失去的睡眠特别有帮助。不过，请抬起头来：据Sleep.org 称，午睡时间越长，您醒来时就越有可能感觉昏昏沉沉。 （相关：这是良好睡眠的最佳午睡时间）

在你以此为借口在办公桌前打盹或周六休息之前，重要的是要注意，当你睡眠不足时，几次随意的午睡可能只会提供一种虚假的恢复感。当然，醒来时您可能会感觉好一点，但累积的睡眠不足或债务需要更长的时间才能偿还。研究表明，从一小时的睡眠不足中恢复过来可能需要长达四天 (!!) 的时间。

也就是说，在试图弥补失去的睡眠时要谨慎行事。 “在周末赶上是一把双刃剑，”布罗德里克博士指出。 “它可以帮助填补睡眠债务，但如果这个人通过晚睡来赶上，那么他们也会创造一个称为‘社交时差’的次要问题。”我们称其为社交时差，因为它类似于旅行时差，其中身体的昼夜节律 [调节睡眠-觉醒周期的身体内部时钟] 发生变化。这会降低睡眠质量，因此最好的解决方案是获得正确的每晚的睡眠量。”

赶上睡眠的最佳方式

当然，记录每晚的推荐量说起来容易做起来难，这就是为什么 Broderick 博士建议制定一个有效的睡眠-觉醒时间表，以便在积累大量睡眠债务后最好地赶上睡眠。 “创建平衡的睡眠-觉醒时间表[决定何时该睡觉和何时该醒来的模式]的基本第一步是每天在同一时间起床，”她说。 “如果你对此有纪律，大自然就会使许多其他步骤落实到位。”

翻译：通过遵循一致的睡眠 - 觉醒时间表，您正在帮助训练（或者，在睡眠债务的情况下，重新训练）您的身体和大脑遵循社会和环境线索（即阳光），进而获得必要的分数每晚的睡眠量，以帮助弥补最近的睡眠债务，并防止将来积累更多。因此（希望）消除睡眠债务问题并完全赶上睡眠。

这里有一些其他方法可以帮助您最大限度地提高夜间睡眠质量，进而帮助您在累积睡眠债务后使您的身体恢复到基线水平。

营造轻松的氛围。 建立一个有利于入睡和保持睡眠的平静卧室环境是健康睡眠卫生的关键部分，它可以让一夜又一夜的高质量休息。方法如下：保持温度凉爽，减少噪音和光线（这包括设备发出的蓝光！），并进行平静的活动，例如洗澡、读书，甚至在睡前冥想以帮助放松。 （相关：这个睡前常规使用瑜伽来睡眠，这样你就可以有一个更宁静的夜晚）

记住在reg上移动你的身体。 锻炼对您的身心有益 - 它还可以帮助您睡个好觉。事实上，根据克利夫兰诊所的说法，研究表明，体育锻炼与处方睡眠药物一样有效。它不仅会让你筋疲力尽，而且锻炼还可以有效地缓解压力和焦虑——这两件事经常对闭眼造成严重破坏。一定要确保在早上或下午早些时候进行高强度锻炼，如果您是晚上锻炼者，请选择瑜伽、步行或骑自行车，因为在一天晚些时候进行剧烈锻炼会干扰您入睡的能力，睡眠说医学心理学家 Michelle Drerup，PsyD。德雷鲁普还建议不要在午餐后摄入咖啡因，不要吃超重的晚餐，也不要在睡前喝酒。 （相关：可以改变您的生活和锻炼的睡眠和锻炼联系）

与您的医生交谈。 如果您仍然发现自己每晚都在为获得足够的睡眠时间而苦苦挣扎，并不断累积睡眠债务，请务必咨询您的医生。您的全科医生或睡眠专家可以帮助确定导致您睡眠困难的原因以及获得所需休息的最佳解决方案。

审查