作者: Roger Morrison
创建日期: 23 九月 2021
更新日期: 1 四月 2025
Anonim
跑步有氧(高齡者休閒運動套裝課程第一套)
视频: 跑步有氧(高齡者休閒運動套裝課程第一套)

内容

跑步是一种简单有效的心血管运动形式,可带来一系列好处,从增强关节到改善情绪。

但是,即使是支持者也承认跑步是艰难的。跑步超过几分钟需要中等水平的锻炼。它可能使身体变得粗糙,特别是对于那些有脚,脚踝或膝盖疾病的人。跑步也可能会有点麻烦,特别是如果您经常在相同的地方跑步。

幸运的是,跑步只是那些寻求有氧运动的人可以使用的数十种方法之一。尽管慢跑很普遍,但有很多方法可以使心脏跳动和血液流动,而不会使关节和四肢s打。

我们已将此非跑步有氧运动列表分为两个部分。首先列出的动作仅需要您的体重和一件设备。第二个清单上的动作需要一些专门的机器。


让我们开始吧!

非机器心脏

您无需进入配备先进器械的健身房即可锻炼身体。像跑步一样,您可以用自己的体重或其他设备(例如绳索或壶铃)进行这些锻炼。

1.跳绳

跳绳容易并且影响小。您可以在任何有足够空间摆动绳索的地方进行操作。它也是高效的:研究表明,每天跳绳10分钟的程序与慢跑30分钟的方案一样有效。

提示:

  • 肘部要紧,核心要紧,以在跳跃时保持平衡。
  • 感到舒适后,添加各种变化,例如左右摇摆或每次摇摆都交替踩脚。

2.拳击或跆拳道

您无需插队,甚至无需离开家就可以进行良好的拳击锻炼。通过合并不同类型的脚踢,拳打和混洗动作,您可以在锻炼心脏的同时训练核心肌肉,上半身和下半身肌肉。


提示:

  • 结合使用戳戳,十字叉和踢脚来创建自己的锻炼序列,或者遵循在线视频程序。
  • 对于其他挑战,请尝试握轻哑铃或使用脚踝负重来增加抵抗力。

3.健美操

健美操是通过很少的设备进行的体重运动,可以帮助您变得更强壮并改善心血管健康。从办公室到客厅,您都可以在任何地方进行快速健美操程序。您还可以轻松地缩放工作量,以适应​​分配的工作窗口。

提示:

  • 对于各种各样的动作,请寻找具有健美操器械(如双杠和双环)的户外公园或健身房。
  • 如果您打算进行全面锻炼,则包括以上身和下身为重点的动作,以全面改善肌肉。

4.移动木板

铺板是增强核心力量和耐力的好方法。当您将传统木板与任何形式的运动结合在一起时,它会增加身体部位,从而增加难度并增加您的心率。流行的变体包括军队攀爬,登山者和板岩顶。


提示:

  • 铺板时,始终保持背部挺直,并臀肌保持正确姿势。
  • 如果遇到其他挑战,请使用滑块,踏板车或毛巾来减少脚和手的摩擦。

5.高架装载

装载的物品(也称为农民的步道)听起来像是:拿起沉重的东西-壶铃,杠铃或哑铃-然后随身携带。您可以双手抱担,也可以一次只担负重。这些练习既简单又有效。它们不仅可以提高您的心律,还可以增强手臂和核心的肌肉力量。

提示:

  • 选择一个具有挑战性但又不太困难的砝码,尤其是在携带后进行其他锻炼时。走得更快可以提高您的心律。
  • 如果您不熟悉载物,请尝试基本的农民步道。每只手臂(通常是哑铃或壶铃)的两侧都握着重物,然后四处走走。
  • 您也可以选择将手臂直接握在肩膀上,而不是将重物放在身体两侧。

机器心脏

6.室内骑行

您几乎可以在任何健身房找到室内自行车课程,但是不需要一组人来锻炼。通过调节阻力水平并结合站立和坐姿运动,您可以控制行驶的挑战和强度。

提示:

  • 为了获得最舒适的体验,请调整座椅高度直至髋骨。
  • 认真的骑手可能想使用骑行鞋。它们直接夹在自行车的踏板上,并提供更平衡,有效的腿部运动。

7.划船机

划船是另一种出色的有氧运动,它在身体的几乎每个部位都使用肌肉,包括核心,背部,腿部和手臂。适当的技术会有轻微的学习曲线,但是高强度划船会提高您的心率,从而为您提供高效,均衡的锻炼。

提示:

  • 每个行程的大部分力应由双腿产生。不要弯腰用胳膊。
  • 保持背部挺直。记住在行程的顶部将双肩并拢。

8. VersaClimber(高级)

VersaClimber是一款高强度的攀岩机,早于1981年就出现了,但是直到最近才成为主流。

他们仍然不在每个体育馆中,但是VersaClimber工作室正在洛杉矶和迈阿密等主要城市中兴起。如果您正面临挑战并有机会面对挑战,那么几乎没有什么更难训练的机器了。

提示:

  • 混合使用长冲程和短冲程来改变攀登的强度。
  • 保持平稳,平稳的步伐比快速前进更重要。

9. Jacobs Ladder(高级)

它以圣经中通往天堂的阶梯命名,但是在这台全身式有氧运动机器上只需一两分钟,您便会远离天堂。

首先,Jacobs Ladder动作可能具有挑战性,但是一旦习惯了它的攀爬动作,您就会发现该机器可以为您提供极为有效的锻炼:只需10或15分钟即可完成良好的燃烧。

并非每个体育馆都会使用这些机器之一,因此请务必提前打电话询问。

提示:

  • 如果是您第一次在机器上,请抓住扶手。一旦您的腿适应了运动,就可以用手臂抓住木板移动。
  • 对于更具挑战性的锻炼,以最大努力的80%进行10到15秒的“冲刺”,然后再进行40%到50%的相等努力。

Raj Chander是一位顾问和自由作家,专门研究数字营销,健身和体育。他帮助企业计划,创建和分发产生潜在客户的内容。拉吉住在华盛顿特区,在业余时间喜欢篮球和力量训练。在Twitter上关注他。

门尔的文章

如何使用褪黑素治疗时差

如何使用褪黑素治疗时差

由于它与您的睡眠和清醒周期有关,您可能听说过服用口服褪黑激素来帮助治疗时差。但这真的有效吗?褪黑素是一种由大脑中的小腺体(松果体)产生的激素。它是在没有光线的地方(例如夜间)分泌的。光的存在会抑制褪黑激素的产生。因此,褪黑素与我们的昼夜节律有关,其中包括我们自然的睡眠和清醒周期。时差是一种临时状况,当您快速穿越多个时区时(例如在越野或海外飞行中),会发生这种情况。这种快速过渡会扰乱您的昼夜节律,导...
6脑雾的可能原因

6脑雾的可能原因

脑雾本身不是医疗状况,而是其他医疗状况的症状。这是一种认知功能障碍,涉及:记忆问题缺乏头脑清晰注意力不集中无法集中精力有人还将其描述为精神疲劳。根据脑雾的严重程度,它可能会干扰工作或学校。但这并不一定要成为您生活中的永久任务。 关于为什么会出现脑雾有许多解释。一旦确定了根本原因,就可以开始解决问题。这是六个可能的原因。慢性压力会增加血压,削弱免疫系统并引发抑郁。它还可能导致精神疲劳。当您的大脑筋疲...