如何做椅子浸
内容
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什么是椅子浸胶？
是否希望在没有健身会员资格或任何昂贵设备的情况下保持健康？体重训练（如椅子蘸水）简单，有效且易于纳入您的日常锻炼。
椅子浸入瞄准上臂背部的肌肉。尽管前面的二头肌吸引了很多注意力，但您还是希望集中精力放在整个手臂上，以获取最佳的力量和整体音调。
最好的？大多数人可以在家中安全地进行椅子浸洗。您还可以尝试其他修改来应对挑战。
继续阅读以了解如何进行坐式浸洗，该锻炼可锻炼哪些肌肉以及可以做的其他锻炼这些相同的肌肉。
椅子浸入什么肌肉？
椅式浸水也称为三头肌浸水，因为它们可以锻炼上臂背部的三头肌肌肉。实际上，一些专家解释说，坐深蹲是这种肌肉最有效的锻炼方法。
三头肌在涉及伸展肘部和前臂的日常运动中很重要。在提起杂货袋等物品或从头顶拿东西时，可以使用它们。该肌肉在稳定肩关节中也起着重要作用。
椅子浸洗也可以：
- 胸大肌. 这是上胸部的主要肌肉，通常简称为“佩奇”。
- 斜方肌. 这种三角肌从脖子延伸到肩膀再到中背部。
- 前锯肌. 该肌肉位于上八或九根肋骨的表面。
如何做椅子浸
要在家中进行此练习，您首先需要找到坚固的椅子或长凳。楼梯或其他稳定的高架表面也可在紧要关头工作。
- 坐在您的椅子或长凳上，两臂放在一边，双脚平放在地板上，两髋分开。
- 放置双手，使手掌放在臀部旁边。您的手指应抓住椅子座位的前部。
- 伸直双臂将躯干从椅子上移开。您的臀部应悬停在地板上，膝盖应稍微弯曲。您的脚后跟应该在膝盖前方几英寸的地方接触地板。
- 慢慢放低身体时，呼吸，向肘部倾斜，直到每个都成90度角。
- 双臂完全伸展到起始位置时，呼吸。
第一组练习完成10到15次。然后完成另一套。当您增强力量时，您可能会努力进行更多次重复或此练习组。
正确形式的提示
- 确保肘部保持笔直，而不是向外张开。
- 抵抗耸耸肩膀-保持脖子放松的中性姿势。
- 伸直双腿并仅将脚跟放在地板上而不是整只脚放在地板上，以增加锻炼的难度。
修改项
对新手而言
如果您是初学者，请在有扶手的椅子上尝试一下本练习。不同之处在于您的手放在椅子的手臂上，而不是椅子的座位上。这样，您就不需要太多的运动范围来锻炼肱三头肌。
更先进
更高级的锻炼者可能希望完全摆脱板凳或椅子。可以在健身房的双杠上甚至在操场上进行三叉戟浸洗。
手臂伸直，双脚悬停在地板上，脚踝交叉，抬起整个体重。放低身体，直到肘部达到90度角，然后再回到起始位置。
台式浸
更好的是，考虑使用两个长凳进行所谓的长凳倾斜。首先，在两个长凳上保持身体平衡，一只脚踩在另一只脚上。您的臀部会沉入它们之间的空隙中。
双臂放低身体，直至肘部成90度角。向上推至起始位置。
如果你怀孕了
如果您怀孕了，请尝试在地板上三头肌蘸水。首先，膝盖弯曲且双脚平放在地上，坐在地板上。移动您的手，使其与身后的地面接触-指尖指向您的身体-肘部直接指向后方。
用手臂推动，直到臀部离开地板。然后缓慢降低所有位置，同时保持臀部不动。
谁不应该浸洗椅子？
椅子浸入对于大多数人来说是安全的，因为它们模仿了这些肌肉的日常运动。如果您以前曾肩部受伤，请与您的医生谈谈，因为这种运动可能会使前肩承受压力。
肩膀不灵活的人也可能要小心进行此练习。
不确定您的肩膀是否具有柔韧性？试着双臂站在镜子前。将右臂举过头顶，弯曲肘部，将手放在上背部-右肩blade骨上。
将左手向后移至右肩blade骨。如果您的手之间的距离大于手的距离，则可能没有最佳的灵活性。
阅读本文，了解缓解肩部紧绷和增加柔韧性的方法。
其他锻炼这些肌肉的运动
并不是只有针对上臂的练习才可以进行椅子浸洗和修改。您可以在家中尝试很少或不需要任何其他设备的其他动作。
三角俯卧撑
从木板的位置开始，双手在下面，拇指和食指形成一个松散的三角形。降低身体时吸气，以大约45度角移出肘部。呼气到起始位置。重复10到15次。
哑铃三头肌回扣
保持弓步姿势，右脚向前，脊柱保持中立，但与地板几乎平行。左手握哑铃-手臂应与身体并排。
在保持上臂固定的同时，慢慢地弯曲胳膊，吸气。往回推时呼气。重复10到15次，然后在另一侧重复。
从减轻体重开始，然后逐步采取更多措施以避免受伤。您甚至可以考虑购买可调节的哑铃，该哑铃可让您在前进时轻松改变体重。
肱三头肌伸展
站立时双脚分开与臀部的距离。用两只手从下面抓住哑铃的上部，抓住哑铃。将重物抬起并稍稍放在头后。
背部轻微弯曲，膝盖弯曲，吸气时缓慢降低体重。与肘部成90度角时停止。然后，在回到起始位置时呼气。重复10到15次。这是移动视频。
再检查八种无重量运动，以锻炼手臂中的每块肌肉。
带走
如果一开始很难坐到椅子，不要气disc。一致性是关键。
专家建议，每周至少进行两次练习，例如椅子浸洗和其他力量训练。否则，通过进行150分钟的中度锻炼或75分钟的剧烈心血管活动来保持身体其余部分的力量。
在这里阅读更多有关在心血管运动和力量训练之间找到适当平衡的信息。
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