您可以在椅子上做的7个瑜伽姿势

内容

• 坐山（Tadasana）
• 战士我（Virbhadrasana I）
• 坐姿向前弯曲（Paschimottanasana）
• 鹰武器（Garudasana武器）
• 倒立扶手
• 简单的坐姿扭（Parivrtta Sukhasana）
• 单腿伸展运动（Janu Sirsasana）

如今流行说“瑜伽适合所有人”。但这是真的吗？真的每个人都能实践吗？甚至那些由于年龄，僵硬或受伤而需要完全坐在椅子上练习的人？

绝对！

实际上，与大多数学生相比，年长者可能从瑜伽中获得更多收益。由于随着年龄的增长，大脑的两个半球的使用情况会更加平等，因此我们可以为瑜伽带来更好的整体意识，从而比年轻的学生更有效地利用身心连接。

请记住，许多身体健康的老年人在练习瑜伽时没有任何限制，除了可能使用许多年轻人也使用的适应性设备（例如木块或绑带）。但是，瑜伽椅可能是人们的首选方式：

• 有余额问题
• 希望慢慢开始
• 这样开始就会更有信心

它不仅具有定期瑜伽的好处，例如可以缓解压力，疼痛和疲劳，还可以帮助关节润滑，平衡，甚至还可以解决更年期的问题，例如更年期和关节炎。

此顺序将有益于喜欢坐在椅子上做瑜伽的任何人，例如老年人或工作中坐在椅子上的那些人。请记住，您想要一个坚固，舒适且稳定的椅子。这意味着没有带轮子的办公椅或任何摇晃的椅子。

并确保通过将臀部牢固地固定在座椅上来开始每个新姿势。您将要坐在座椅的前边缘，但仍要在座椅上足够稳定。

坐山（Tadasana）

这是一个很好的姿势，可以简单地接合您的核心，检查姿势并专注于呼吸。在下面的每个姿势之后都来摆姿势。

1. 深吸一口气，坐直，伸展脊柱。
2. 呼气时，用坐骨（尾骨的最低部分或坐着时承受重量的两个点）扎到椅子上。
3. 您的双腿应成90度角，膝盖直接位于脚踝上方。您想在膝盖之间留一点空间。通常，拳头应该放在膝盖之间，尽管骨骼结构可能需要更多空间。
4. 深吸一口气，呼气时，将肩膀向后滚动，将肚脐向脊椎方向拉，并在两侧放松手臂。如果您的椅子有扶手，则可能需要将它们稍微向前或稍宽一些，以清理扶手。
5. 抬起脚趾并用力压入脚的所有四个角，以使双脚紧贴。

战士我（Virbhadrasana I）

1. 从坐山开始，深吸一口气。吸气时，将手臂向两侧抬起，然后举起双手，使其在头顶上方碰面。
2. 将您的手指并拢，使手指和拇指伸出，这样您就可以直接指向天花板上方的天花板。
3. 呼气时，将肩膀从耳朵上滚开，让肩blade骨向下滑动。这将使肩capsule囊（将您的肩关节固定在一起的肌肉）接合。
4. 在您定居于此的同时，继续深呼吸，甚至进行深呼吸，至少进行5次深呼吸，然后松开紧握的双手呼气，然后让您的手臂轻轻向后漂浮。

坐姿向前弯曲（Paschimottanasana）

1. 在位子山中吸气，专注于伸展脊椎，然后将其折叠在腿上。您可以先将手放在大腿上，然后在折叠时将其沿腿向下滑动以得到一些额外的支撑，或者在将躯干放在大腿上时将其保持在两侧。
2. 保持5个或更多的呼吸姿势。它按摩您的肠子，帮助消化，并被动地拉长您的脊柱和伸展背部的肌肉。
3. 准备好后，在将躯干抬回到直立位置时吸气。

鹰武器（Garudasana武器）

这种姿势可以稳定并弯曲肩关节，可以放松肩膀和上背部。

1. 吸一口气，然后在吸气时将手臂伸向两侧。
2. 呼气时，将其放在您的面前，右臂在左下方摆动，并用相反的手抓住肩膀，拥抱自己。
3. 如果您的肩膀更加灵活，则可以松开手掌，继续将前臂缠绕在一起，直到右手手指放在左手掌上。
4. 吸气，将手肘抬高几英寸。
5. 呼气，将肩膀放下，使耳朵放松。
6. 屏住呼吸，如果愿意，重复肘部抬高和肩部滚动。

倒立扶手

这样可以舒展肩膀并打开胸部，有助于缓解姿势，压力和呼吸困难。

1. 吸气时，将双手伸向两侧，手掌朝下。
2. 呼气时，双肩向前滚动一点，这会使您的手掌向后滚动，然后弯曲您的肘部，让您的手向后摆动。
3. 以您喜欢的任何方式握紧手（手指，手，腕或肘），然后轻轻地将手彼此拉开，而不松手。
4. 如果您握住了手腕或肘部，请注意它在哪一边。
5. 经过5次缓慢，平稳的呼吸后，用这种方式紧握手臂，然后重新握住另一只手腕或肘部，并保持5次呼吸。

简单的坐姿扭（Parivrtta Sukhasana）

扭转姿势有助于减轻腰痛，并有助于消化和循环。它们通常被称为“排毒”姿势。

尽管您可以将椅子放回原处以帮助您在这里扭转，但请记住，您不想使用椅子将自己拉深。您的身体会自然停止。请勿用手拉力。强行扭曲会导致严重伤害。

1. 吸气时，再次伸展脊椎，将手臂抬高到两侧并向上。
2. 呼气时，将上半身轻轻向右扭曲并放下手臂-您的右手将放在椅子靠背的顶部，并帮助您轻轻地扭曲，而您的左手将放在您的身边。
3. 看你的右肩。握紧椅子，以帮助您保持转弯，但 不 加深它。
4. 呼吸5次后，释放这种扭曲并返回面对前方。在左侧重复。

单腿伸展运动（Janu Sirsasana）

您可以为此稍微靠近座椅边缘一点一点。只要确保您仍在椅子上，就不会滑倒。

1. 高高坐起，将右腿伸出，脚后跟放在地板上，脚尖朝上-越靠近座椅边缘，腿越直。但是，再次强调一下，在向前扩展之前，您将获得多大的支持。
2. 双手放在伸出的腿上。吸气时，通过脊椎抬起，呼气时，开始弯曲右腿，并在走下时将您的手向下滑动。
3. 尽可能地伸展，同时不要紧绷或用力按压椅子和手，仍然感到支撑。如果您可以伸直小腿，请考虑握住小腿或脚踝的后部。
4. 在此位置缓慢均匀地吸气和呼气5次，每次轻轻地深吸一次，然后通过吸气帮助您站起来，以释放姿势。左腿伸出，重复此姿势，仔细检查身体在椅子边缘的支撑程度，并在弯腰前将右腿的膝盖重新对准脚踝。

摄影：活跃的身体。创意思维。