正大种子101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物和纤维
• 脂肪
• 蛋白
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 奇亚籽的健康益处
• Omega-3的血液水平增加
• 改善血糖控制
• 降低血压
• 纤维摄入量增加
• 不良反应和个人关注
• 植酸含量
• 血液稀释作用
• 底线

奇亚籽是奇亚植物的黑色小种子（西班牙丹参).

它们原产于墨西哥和危地马拉，是古代阿兹台克人和玛雅人的主食。实际上，“ chia”是玛雅人古老的“强度”（1）词。

正大种子包含大量的纤维和omega-3脂肪酸，大量的优质蛋白质，以及几种必需的矿物质和抗氧化剂。

它们可以改善消化系统的健康状况，改善心脏健康的omega-3s的血液水平以及心脏病和糖尿病的危险因素。

正大种子较小，扁平且为卵形，质地光泽光滑。它们的颜色范围从白色到棕色或黑色（2）。

这些种子用途广泛。可以将它们浸泡并添加到粥中，制成布丁，用于烘焙食品中，或者直接撒在沙拉或酸奶上。

由于它们具有吸收液体和形成凝胶的能力，因此它们也可以用来增稠酱汁或用作鸡蛋的替代品（3、4）。

本文提供了您需要了解的有关Chia种子的所有信息。

营养成分

正大种子每盎司（138克）含有138卡的热量。

按重量计，它们是6％的水，46％的碳水化合物（其中83％是纤维），34％的脂肪和19％的蛋白质。

3.5盎司（100克）正大种子中的营养成分是（5）：

• 卡路里： 486
• 水： 6%
• 蛋白： 16.5克
• 碳水化合物： 42.1克
• 糖： 0克
• 纤维： 34.4克
• 脂肪： 30.7克
  • 饱和的： 3.33克
  • 单不饱和： 2.31克
  • 多元不饱和： 23.67克
  • 欧米加3： 17.83克
  • 欧米茄6： 5.84克
  • 反式： 0.14克

值得注意的是，奇亚籽也不含麸质。

碳水化合物和纤维

正大种子的碳水化合物含量中有80％以上是纤维形式。

一盎司（28克）的奇亚籽拥有11克纤维，这是男女参考每日摄入量（RDI）的重要组成部分，分别为每天25克和38克（6）。

这些纤维大多是不溶性的（95％），与糖尿病风险降低有关（7、8、9、10）。

某些不溶性纤维也可能像可溶纤维一样在肠道中发酵，从而促进短链脂肪酸（SCFA）的形成并改善结肠健康（6，11）。

将奇亚籽放在水中或其他液体中时，它们的纤维吸收的重量可达自身重量的10到12倍-种子变成凝胶状团块（7）。

脂肪

奇亚籽的独特特征之一是它们对心脏健康的omega-3脂肪酸含量高。

奇亚籽中大约75％的脂肪由omega-3α-亚麻酸（ALA）组成，而大约20％由omega-6脂肪酸（12、13、14）组成。

实际上，奇亚籽是最著名的植物来源的omega-3脂肪酸来源，甚至比亚麻籽还要好（15、16）。

一些科学家认为，相对于omega-6而言，高摄入量的omega-3可以减少体内炎症（17）。

正大种子是omega-3脂肪酸的重要来源，因此其omega-6与omega-3的比例较低。

比率低与各种慢性病（如心脏病，癌症和炎性疾病）和过早死亡的风险较低相关（17、18）。

但是，以克为单位，奇亚籽中的omega-3脂肪酸的功效不如鱼或鱼油（EPA和DHA）中的脂肪酸那么强。

在您的身体可以利用之前，需要将其在嘉氏中发现的ALA转换为活性形式（EPA和DHA），并且此过程通常效率不高（19、20、21、22、23）。

蛋白

正大种子含有19％的蛋白质-与其他种子相似，但比大多数谷物和谷物都要多（13、24、25、26）。

高蛋白质摄入量与饭后饱腹感增加和食物摄入减少有关（27、28）。

值得注意的是，这些种子提供了全部9种必需氨基酸，因此是一种高质量的植物蛋白。但是，不建议将它们作为儿童的唯一蛋白质来源（29、30）。

摘要 正大种子富含纤维，是植物中Omega-3脂肪酸的最佳来源，对健康有很多好处。它们还富含优质蛋白质。

维生素和矿物质

正大种子提供了大量的多种矿物质，但维生素含量很低。

最丰富的矿物质有：

• 锰。 全谷物和种子富含锰，这对于新陈代谢，生长和发育必不可少（31）。
• 磷。 磷通常存在于富含蛋白质的食物中，有助于骨骼健康和组织维护（32）。
• 铜。 铜是现代饮食中经常缺乏的一种矿物质，对心脏健康非常重要（33）。
• 硒： 硒是人体重要的抗氧化剂（34）。
• 铁。 铁是红细胞中血红蛋白的一种成分，它参与了氧气在体内的运输。由于其植酸含量，它可能无法从奇亚籽中吸收。
• 镁。 西方饮食中通常缺乏镁，在许多身体过程中起着重要的作用（35）。
• 钙。 钙是人体中最丰富的矿物质，对骨骼，肌肉和神经至关重要（36）。

由于奇亚籽中植酸的含量，可能会减少某些矿物质（如铁和锌）的吸收。

摘要 奇亚籽是许多必需矿物质的极好来源，但维生素却很少。它们的锰，磷，铜，硒，铁，镁和钙含量很高。

其他植物化合物

奇亚籽包含许多有益的植物化合物，包括（12，14，37）：

• 绿原酸。 这种抗氧化剂可能会降低血压（38，39）。
• 咖啡酸。 该物质在许多植物性食品中含量丰富，可能有助于抵抗体内炎症（40）。
• 槲皮素。 这种强大的抗氧化剂可以降低您患心脏病，骨质疏松症和某些形式的癌症的风险（41、42、43）。
• 山emp酚。 这种抗氧化剂与降低患癌症和其他慢性疾病的风险有关（44、45）。

干净，干燥的奇亚籽具有较长的保存期限，因为其抗氧化剂可以保护脂肪不受损害（46、47）。

摘要 正大种子包含许多强大的抗氧化剂，可以减少您患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。

奇亚籽的健康益处

奇亚籽由于其高营养价值和所谓的健康益处，近年来已变得越来越受欢迎。

它们的主要健康益处如下。

Omega-3的血液水平增加

Omega-3脂肪酸对您的身体和大脑至关重要，而奇亚籽是omega-3 ALA的极佳来源。

但是，在您的身体可以使用之前，需要将ALA转换为有效形式，例如EPA。

对人类和动物的研究表明，奇亚籽可将ALA的血液水平提高至138％，将EPA的血液水平提高至39％（23、48、49、50、51）。

改善血糖控制

保持健康的血糖水平对保持最佳健康至关重要。

动物研究表明，奇亚籽可降低胰岛素抵抗并改善血糖控制，这是代谢综合征，2型糖尿病和心脏病的重要危险因素（52、53、54、55）。

人体研究表明，与更传统的面包相比，用奇亚籽制成的面包引起的血糖反应降低（56、57）。

降低血压

高血压是慢性疾病（例如心脏病）的主要危险因素。

奇亚籽和奇亚粉都已被发现可以降低已经升高的个体的血压（58，59）。

纤维摄入量增加

大多数人没有消耗足够的纤维（60）。

高纤维摄入量与改善肠道健康和降低多种疾病的风险有关（61，62）。

一盎司（28克）的奇亚籽可提供11克纤维，分别是男性和女性RDI的29％和44％。

由于其奇异的吸水能力，奇亚籽可增加消化道中食物的量，从而增加饱腹感并减少食物摄入。

而且，它们的不溶性纤维含量特别高，这与降低糖尿病风险，增加粪便量和减少便秘有关（8，9，63）。

摘要 奇亚籽具有许多好处，包括降低血压，改善血糖控制以及提高纤维和omega-3含量。

不良反应和个人关注

食用奇亚籽未见不良反应（64）。

但是，为避免可能的消化不良副作用，在进食时应多喝水-特别是如果未预先浸泡的话。

植酸含量

像所有种子一样，嘉种子含有植酸。

植酸是一种与矿物质（例如铁和锌）结合并抑制其从食物中摄取的植物化合物（65）。

血液稀释作用

大剂量的omega-3脂肪（例如鱼油中的脂肪）可能具有稀释血液的作用（66）。

如果您正在服用可稀释血液的药物，在将大量正大种子掺入饮食之前，请咨询您的医疗服务提供者。 Omega-3脂肪酸可能会影响药物的活性（67，68）。

摘要 奇亚籽通常不会引起任何不良影响。但是，它们在大剂量时可能具有稀释血液的作用，并且其中含有可以减少矿物质吸收的植物化合物。

底线

正大种子富含纤维，抗氧化剂，矿物质和有益心脏的omega-3脂肪酸。

它们与改善心脏病和糖尿病的危险因素以及对消化和肠道健康的益处有关。

正大种子很容易纳入健康饮食。