清洁十五：15种农药含量低的食物
内容
常规种植的水果和蔬菜通常含有农药残留-即使在清洗和剥皮后也是如此。
但是，残留物几乎总是低于美国环境保护署（EPA）设定的极限值（1）。
尽管如此，长期接触少量农药仍可能导致健康问题，包括某些癌症和生育问题的风险增加（，）。
由环境工作组（EWG）发布的年度Clean Fifteen™清单将水果和蔬菜中的农药残留量列为最低，主要基于USDA测试。
为了制定清单，专家工作小组审查了48种常见的非有机水果和蔬菜，包括美国种植和进口的商品（4）。
每个项目的排名都反映了六种不同的农药污染计算方法的总分（5）。
这是2018年清洁十五榜-从农药污染最少的开始。
1.鳄梨
这种健康，脂肪丰富的水果在农药污染最少的农产品上排名第一（6）。
当美国农业部对360个鳄梨进行测试时，只有不到1％的农药残留-在残留的农药中，仅发现一种农药（7）。
请记住，在分析之前准备食物，例如通过清洗或去皮。由于鳄梨的厚皮通常会被剥落，因此在食用前应去除大部分农药（1、8）。
鳄梨富含健康的单不饱和脂肪，并且是纤维，叶酸以及维生素C和K的良好来源（9）。
概要 鳄梨所含农药在所有普通农产品中最少。部分由于它们的果皮厚，所测试的鳄梨中只有不到1％残留了农药。2.甜玉米
不到2％的甜玉米样品-包括玉米棒和冷冻果仁中的玉米-检出了农药残留（6、10）。
但是，该排名不包括草甘膦的残留物，也称为农达（Roundup），这是一种有争议的农药，一些玉米已经过转基因抗性。 FDA仅在最近才开始对玉米中的草甘膦残留物进行检测（10、11）。
至少有8％的甜玉米-以及用于加工食品的大多数含淀粉的大田玉米-是从转基因（GM）种子中种植的（5，12）。
如果您想避免使用转基因食品和草甘膦，请购买有机玉米产品，这些产品不得进行基因改造或喷洒草甘膦。
概要 甜玉米通常农药含量低，很容易成为EWG的名单。但是，该分析并未测试用于转基因玉米作物的草甘膦农药。3.菠萝
在360个菠萝的测试中，90％的菠萝没有可检测到的农药残留-部分原因是其厚而不可食用的皮肤提供了天然的保护屏障（6，13）。
值得注意的是，EWG并未考虑到用于种植这种热带水果的农药对环境的污染。
例如，哥斯达黎加菠萝种植园的农药污染了饮用水，杀死了鱼类，并给农民带来了健康风险（，）。
因此，无论是新鲜，冷冻还是罐装的有机菠萝，都值得购买，以鼓励采用更可持续的耕作方法。
概要 菠萝的厚皮有助于最大程度地减少农药对果肉的污染。尽管如此，用于种植菠萝的农药仍会污染水源并伤害鱼类，因此购买有机农产品可鼓励生态友好型农业。4.白菜
抽样的大白菜中约有86％没有可检测到的农药残留，只有0.3％的农作物显示一种以上的农药（6、16）。
由于白菜产生的化合物称为芥子油苷，可以阻止有害昆虫，因此这种十字花科蔬菜需要较少的喷雾。这些相同的植物化合物可能有助于预防癌症。
白菜还富含维生素C和K，每切碎的生叶每1杯（89克）分别提供参考每日摄入量（RDI）的54％和85％（19）。
概要 卷心菜是一种低农药的蔬菜，其中包含的化合物可天然抵御昆虫侵袭，并可以降低患癌的风险。5.洋葱
在不到10％的采样洋葱上检测到农药残留，在去除皮肤外层后进行分析（6、7、8）。
即使这样，您可能还有其他原因要考虑购买有机洋葱。在一项为期六年的研究中，黄酮醇（可保护心脏健康的化合物）中的有机洋葱比传统种植的洋葱高20％。
这可能是因为无农药种植鼓励植物开发自身的天然防御化合物-包括黄酮醇-抵抗昆虫和其他害虫（）。
概要 尽管不到10％的受测洋葱显示有农药残留，但您仍可能要选择有机农药。心脏保护性黄酮醇中的有机洋葱往往比常规种植的有机洋葱更高。6.冷冻豌豆
采样的冷冻豌豆中约有80％没有可检测到的农药残留（6、23）。
豌豆并没有得分。在美国种植的豌豆被评为最清洁的蔬菜排名第20位，而进口豌豆则被农药污染最严重的蔬菜排名第14位（4）。
豌豆的这些较差分数部分是由于对整个豆荚进行了测试-因为豌豆经常与豆荚一起食用。另一方面，去壳后对甜豌豆进行了测试。豆荚可以直接暴露于农药中，因此很可能被污染（8）。
甜豌豆是纤维的良好来源，也是维生素A，C和K的极佳来源（24）。
概要 大多数速冻豌豆没有可检测的农药残留。但是，豌豆（通常是完整食用）中的农药残留量较高。7.木瓜
根据仅分析果肉而不是皮肤和种子的分析，大约80％的木瓜没有可检测到的农药残留。皮肤有助于保护肌肤免受农药侵害（6、7、8）。
值得注意的是，大多数夏威夷木瓜已经过基因改造，可以抵抗可以破坏农作物的病毒。如果您不想食用转基因食品，请选择有机食品（，26）。
木瓜是维生素C的重要来源，在1杯（140克）的立方体中提供144％的RDI。它也是纤维，维生素A和叶酸的良好来源（27）。
概要 大约80％的木瓜不含农药残留。但是，大多数木瓜都是转基因的，因此，如果您担心的话，请选择有机的。8.芦笋
大约90％的芦笋没有可检出的农药（6）。
请记住，芦笋是在取出木质的底部2英寸（5厘米）的长矛并在自来水下冲洗可食用部分15–20秒然后沥干（6、8、28）后进行测试的。
芦笋中含有一种酶，可以帮助分解马拉硫磷，而马拉硫磷是一种常见的杀虫剂，可用于对抗侵袭蔬菜的甲虫。这种特性可以减少芦笋上的农药残留。
这种流行的绿色蔬菜也是纤维，叶酸和维生素A，C和K的良好来源（30）。
概要 绝大多数芦笋样品没有可测量的农药残留。芦笋中含有一种酶，可以帮助分解某些农药。9.芒果
在372个芒果样品中，有78％没有可测量的农药残留。在自来水冲洗并沥干后，对这种热带甜水果进行了果皮测试（6、8、28）。
噻苯达唑是被污染芒果中最常见的农药。这种农药在高剂量时被认为具有轻微毒性，但在水果上发现的残留物非常低，远低于EPA的限量（28，31）。
一杯芒果（165克）拥有维生素C的RDI的76％和维生素A（β-胡萝卜素）的RDI的25％，这使果肉具有亮橙色（32）。
概要 近80％的芒果不含可检测的农药残留，最常见的农药远低于EPA的限量。10.茄子
采样的茄子中约有75％不含农药残留，在残留的茄子中检出的农药不超过三种。茄子首先用水冲洗15-20秒，然后沥干水分（6、8、33）。
茄子易受与茄子相同的许多害虫的侵害，而这两种害虫均属于茄属植物。但是，西红柿在EWG的Dirty Dozen™清单中排在最受农药污染的农产品的第10位，部分原因是它们的皮薄（4）。
茄子质地柔软，是素食者的理想主菜。尝试将中等大小的茄子切成薄片，用橄榄油轻轻刷一下，撒上香料并烤成无肉的汉堡。
概要 尽管已对这些样品进行了果皮测试，但分析的茄子中近75％不含农药残留。11.哈密瓜
厚厚的哈密瓜果皮可以防止农药的侵害。大约50％的蜜瓜瓜没有可检测到的农药残留（6）。
在那些残留物中，鉴定出的农药及其分解产物不超过四种（6）。
在1杯（177克）的甜瓜球中，蜜露包装了53％的维生素C RDI。它也是钾的很好来源，而且非常补水，因为它包含大约90％的水（34）。
概要 所测试的哈密瓜中大约有一半不含农药残留，而那些残留的蜜瓜则不超过四种不同的类型。12.猕猴桃
尽管您可能会剥夺奇异果的奇异皮，但它可以食用-更不用说纤维的良好来源了。因此，将猕猴桃冲洗干净但不剥皮（8）。
在分析中，65％的猕猴桃没有可检测到的农药残留。在那些有残留的农药中，最多注意到六种不同的农药。相比之下，草莓（在脏十二里排名第一）的残留物中含有10种不同的农药（4、6）。
除纤维外，猕猴桃还是维生素C的主要来源-仅一种中等水果（76克）就提供了177％的RDI（35）。
概要 采样的猕猴桃中约有2/3没有可测量的农药残留量。在残留物中可检测到的农药中，存在多达六种不同的农药。13.哈密瓜
在测试的372个哈密瓜中，超过60％的农残没有可检测到的农药残留，而只有10％的农残具有一种以上的残留物。较厚的外皮可提供一定程度的农药防护（6、7）。
但是，切瓜时，有害细菌可能会污染哈密瓜果皮并转移到果肉中。水果的网状果皮和低酸水平使其有利于细菌（）。
为了帮助去除细菌以及可能的某些农药残留，在切割之前，应使用干净的农产品刷子擦洗哈密瓜和其他瓜类并冷却自来水。始终将切好的哈密瓜冷藏，以减少食物中毒的风险。
1杯（177克）哈密瓜包装含有100％以上的RDI，其中包括维生素A（作为β-胡萝卜素）和维生素C（37）。
概要 超过60％的哈密瓜没有可测量的农药残留。切割前，一定要清洗并擦洗哈密瓜的外皮-不仅可以减少农药残留，还可以去除潜在的有害细菌。14.花椰菜
除了测试的花椰菜中有50％不含可检测到的农药残留这一事实外，所有残留的花椰菜中都没有超过三种不同的农药（6、7）。
发现杀虫剂吡虫啉污染了30％的花椰菜样品。尽管残留物含量远低于EPA限值，但值得注意的是吡虫啉和类似农药与蜜蜂和野生蜂种群减少有关（7，，）。
由于全球粮食供应的三分之一取决于蜜蜂和其他昆虫的授粉，因此选择有机花椰菜可以帮助支持生态友好型农业（40）。
花椰菜是维生素C的重要来源，每1杯（100克）未加工的小花含有41％的RDI（41）。
此外，花椰菜和其他十字花科蔬菜含有丰富的植物化合物，有助于减少炎症，并降低患癌症和心脏病的风险（）。
概要 大约一半的花椰菜样品不含农药。尽管如此，一种相关的农药仍然可以伤害蜜蜂，这对于使粮食作物授粉至关重要。因此，有机花椰菜是对环境最明智的选择。15.西兰花
在该十字花科蔬菜的712个样本中，约70％没有可检测到的农药残留。此外，只有18％的残留农药中有一种以上的农药（6，43）。
西兰花不像某些蔬菜那样受害，因为它散发着与卷心菜相同的驱虫植物化合物硫代葡萄糖苷。西兰花中使用的大多数农药是杀死真菌和杂草而不是昆虫（43）。
像其他十字花科蔬菜一样，西兰花富含有助于减少炎症和癌症风险的植物化合物。维生素C和维生素K含量也很高，分别在1杯（91克）小花中可提供RDI的135％和116％（44）。
概要 西兰花样品中约70％不含农药残留，部分原因是该蔬菜含有其自身的天然驱虫剂。底线
如果您的预算难以购买有机产品，但您担心农药的暴露，那么EWG的Clean 15是常规种植的良好选择，农药污染相对较低。
对在美国销售的产品进行的测试表明，清洁15号-包括鳄梨，卷心菜，洋葱，芒果，奇异果和西兰花-经常含有很少甚至没有可检测到的农药残留。此外，这些残留物完全在EPA限制之内。
您可以通过以下方法进一步减少农药的暴露：在流水下冲洗农产品约20秒钟，然后沥干水分（45）。
不过，水果和蔬菜中仍然吸收了一些农药，因此您无法完全消除暴露。
请记住，EWG鼓励有能力购买有机产品的人们购买该产品，因为农药可能对环境产生有害影响，并可能带来微妙的健康风险。
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