咖啡如何影响体重？

内容

• 黑咖啡可以促进健康的体重
• 咖啡的热量很低
• 咖啡因可促进新陈代谢
• 咖啡因可能会降低食欲
• 咖啡可能仍会鼓励体重增加
• 咖啡因可能会破坏健康的睡眠方式
• 受欢迎的咖啡搭配可能会发胖
• 某些咖啡饮料中含有热量和糖
• 如何不增加体重就喝咖啡
• 底线

咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一。

但是，咖啡对体重控制的影响是混杂的。

它的好处包括控制食欲和改善新陈代谢，这可能有助于减肥。

然而，咖啡中含有咖啡因，这可能导致某些人睡眠不足和对糖的渴望增加，这两个因素都可能对体重产生负面影响。另外，许多咖啡饮料中都含有糖和过多的卡路里。

本文详细介绍了咖啡如何影响您的体重。

黑咖啡可以促进健康的体重

不含任何其他成分的黑咖啡热量非常低，可以帮助您达到健康的体重。

咖啡的热量很低

尝试减肥时，您必须造成卡路里不足。您可以通过增加运动量或减少卡路里消耗来做到这一点。

减少卡路里摄入的一种简单方法是选择热量较低的饮料。例如，仅用相同量的水代替1杯（240毫升）高热量，加糖的饮料，可能导致6个月内体重减轻4磅（1.9千克）以上（1）。

就其本身而言，咖啡是一种低热量的饮料。实际上，一杯（240毫升）煮好的咖啡只有2卡路里（2）。

但是，如果您黑喝咖啡，则咖啡仅包含极少量的卡路里-无需添加糖，牛奶或任何其他成分。

如果您尝试减少总卡路里摄入量，那么以纯咖啡代替高热量的饮料（例如苏打水，果汁或巧克力牛奶）可能是一个不错的起点。

咖啡因可促进新陈代谢

咖啡因是一种天然的兴奋剂，通常存在于咖啡，茶和苏打水中。每份咖啡通常包含这三种饮料中含量最高的咖啡因。

一杯（240毫升）冲泡咖啡可提供约95毫克咖啡因。尽管如此，咖啡因含量仍取决于豆类的类型，烘烤方式和制备方式（3）。

咖啡因可以改善您的新陈代谢-衡量您每天燃烧多少卡路里。这就是为什么许多减肥补品中都含有咖啡因的原因之一。

但是，可能需要大剂量的咖啡因才能显着影响代谢。

例如，一项研究发现，咖啡因剂量为每磅体重4.5毫克（每公斤体重10毫克），可使新陈代谢提高13％。这相当于680毫克咖啡因，对于体重150磅（68公斤）的人而言，咖啡量高达7杯（1,660毫升）（4）。

尽管如此，一些研究表明，定期摄入咖啡因可以改善体重维持和减肥效果。

在一项研究中，咖啡因摄入量的增加与12年内体重增加的减少有关。然而，摄入咖啡因最多的参与者仅比摄入咖啡因较少的参与者轻约1磅（0.4-0.5千克）（5）。

另一项研究着眼于成功减肥的人。那些摄入咖啡和咖啡因最多的人随着时间的推移减肥效果更佳（6）。

咖啡因可能会降低食欲

咖啡因也可能有助于减少食欲。

食欲受许多不同因素控制，包括膳食的营养成分，激素和活动水平。喝含咖啡因的咖啡可能会降低饥饿激素ghrelin的水平（7）。

此外，研究表明，与不喝咖啡相比，喝含咖啡因的咖啡可能会减少您全天消耗的卡路里数量（8、9）。

然而，围绕咖啡因作为食欲抑制剂的研究存在矛盾，一些研究报告说咖啡因对饱腹感几乎没有影响（10）。

因此，有必要进行更多的研究。

摘要 普通的黑咖啡卡路里含量低，咖啡因含量高。咖啡因是一种天然兴奋剂，可以促进您的新陈代谢并减少饥饿激素的水平，从而可以防止体重增加。

咖啡可能仍会鼓励体重增加

尽管一些研究表明咖啡可能有益于减肥，但它也可能以多种方式对体重产生负面影响。

咖啡因可能会破坏健康的睡眠方式

咖啡因可通过阻止腺苷的作用来刺激人体，腺苷是大脑中的一种化学物质，可使您困倦（11）。

如果您需要额外的精力，这可能会有所帮助。但是，如果在当天晚些时候食用咖啡，则可能会干扰您的睡眠方式。

反过来，这可能导致体重增加。睡眠不良与体重增加，食欲增加和对加工食品的渴望更大有关（12、13、14）。

受欢迎的咖啡搭配可能会发胖

许多人将咖啡与糕点等甜点联系在一起。这是因为咖啡因会改变您的甜味感，这可能会导致人们渴望含糖食品（15）。

每天在咖啡中添加高糖零食可能会导致体重增加。

为避免因食用高热量甜食而产生的食糖渴望和潜在的体重增加，请与咖啡一起食用，这些食物可提供蛋白质和健康的脂肪，例如少量坚果或鸡蛋早餐。

蛋白质和脂肪都可以促进饱腹感，并且可以减少食糖的频率（16）。

某些咖啡饮料中含有热量和糖

尽管纯咖啡的卡路里很低，但是许多咖啡饮料中都充满了卡路里和糖。

咖啡店和受欢迎的特许经营店出售含糖和数百卡路里的加糖咖啡饮料。例如，星巴克格兰德（16盎司或470毫升）焦糖星冰乐具有420卡路里和超过16.5茶匙（66克）的糖（17）。

定期摄入含糖饮料（如加糖的咖啡混合物）会增加体重并增加肥胖风险（18）。

此外，许多人在咖啡中添加黄油或椰子油，制成一种时髦的饮料，称为防弹咖啡。

尽管在饮食中添加健康的脂肪（如椰子油）有益于健康，但在咖啡中添加过多的这些高脂肪，高热量的食物（而无需调整额外的卡路里）可能会适得其反，并导致体重增加。

摘要 含咖啡因的咖啡可能会对睡眠产生负面影响，从而促进体重增加。此外，某些咖啡饮料中的糖和/或脂肪含量很高，可能会导致卡路里摄入过多并随后增加体重。

如何不增加体重就喝咖啡

有很多方法可以使您每天喝一杯咖啡而又不增加体重。

最重要的提示是避免在咖啡中添加过量的糖。许多调味奶精和预先制成的拿铁糖中都含有糖，许多人将食用糖或象龙舌兰糖浆这样的液体甜味剂直接加到其杯中。

以下是一些减少糖分摄入同时又为咖啡增添风味的方法：

• 撒些肉桂粉。
• 使用不加糖的杏仁奶，椰奶或一半和一半。
• 使用少量的天然无热量甜味剂，例如甜叶菊。
• 加入几滴香草精。
• 在小方块的优质黑巧克力中融化。

尽管一半和一半的椰奶糖含量低，但它们的卡路里含量却高于其他添加剂。最好在咖啡中使用少量此类产品，以防止摄入过多的卡路里。

咖啡具有天然苦味，因此您可能需要逐渐减少甜味剂的添加量，以调节味蕾。例如，下一次您购买加糖的拿铁时，请尝试获取通常量的调味糖浆的一半。

更好的是，在家准备自己的咖啡。这不仅使您可以控制甜味剂的量，还可以节省金钱。

如果您喜欢防弹咖啡，请尝试选择健康的脂肪，例如草食黄油或椰子油，并少量使用。此外，请注意每天的卡路里摄入量，以确保您不会摄入过多的卡路里。

摘要 您可以通过限制添加的糖分，采用更健康的风味替代品并避免多余的卡路里来最大程度地降低咖啡增加体重的风险。

底线

单独喝咖啡不会导致体重增加，事实上，可以通过促进新陈代谢和控制食欲来促进体重减轻。

但是，它会对睡眠产生负面影响，从而可能促进体重增加。此外，许多咖啡饮料和流行的咖啡搭配都含有很高的热量和糖分。

为了最大程度地减少体重增加的风险，请尝试切掉添加的糖和高热量的添加剂。

每天喝一杯咖啡可能是开始美好一天的健康方式。但是，在准备或订购饮料时要注意所用的成分，这一点很重要。