午睡咖啡：午睡前咖啡因能否提高能量水平？

内容

• 什么是咖啡小憩？
• 定时咖啡摄入和午睡
• 午睡真的能给您更多能量吗？
• 您应该小睡咖啡吗？
• 底线

午睡前喝咖啡似乎违反直觉。

但是，许多人赞同这种习惯，以此来提高能量水平。

本文详细介绍了咖啡小憩背后的科学，以及它们是否具有益处。

什么是咖啡小憩？

午睡是指在短时间睡觉前喝咖啡。

人们认为这是因为它对腺苷的作用会提高能量水平，腺苷是促进睡眠的化学物质（1）。

当您感到疲倦时，腺苷会在体内大量循环。入睡后，腺苷水平开始下降。

咖啡因与腺苷竞争大脑中的受体。因此，尽管咖啡因不会像睡眠一样减少体内腺苷的含量，但它会阻止这种物质被大脑吸收。因此，您不会感到困倦（1、2、3）。

科学家怀疑午睡前喝咖啡可能会提高能量水平，因为睡眠有助于您的身体去除腺苷。反过来，咖啡因必须与更少的腺苷竞争大脑中的受体（1）。

换句话说，睡眠可以通过增加大脑中咖啡因受体的利用率来增强咖啡的功效。因此，午睡可能会增加能量水平，而不仅仅是喝咖啡或睡觉。

您可能会认为喝咖啡会阻止您午睡，但请记住，您的身体需要一定时间才能感觉到咖啡因的作用。

摘要 午睡需要在短时间睡觉前喝咖啡。人们认为通过增加大脑接受咖啡因的能力来提高能量水平。

定时咖啡摄入和午睡

大多数专家建议，最好的睡午觉的方法是在入睡大约15至20分钟之前就摄入咖啡因（4、5）。

之所以建议选择这个时机，部分是因为要花很长时间才能感觉到咖啡因的作用（5）。

此外，如果您睡了半小时或更长时间，您可能会陷入一种称为慢波睡眠的深度睡眠。

在慢波睡眠中醒来会导致睡眠惯性，困倦和迷失方向。有人认为将咖啡小睡时间限制在30分钟以内可以防止这种情况发生（6）。

某人午睡的时间可能也很重要。

一项针对12名健康成年人的小型研究发现，参与者在睡前六，三或零小时食用了400毫克咖啡因（相当于四杯咖啡）的人都经历了睡眠中断（7）。

这项研究表明，最好在睡前六个小时以上小睡咖啡。

最后，在午睡前消耗的咖啡因量似乎会影响其有效性。

大多数研究表明，200毫克咖啡因（约两杯咖啡）是醒来时需要更加警觉和精力充沛的大概数量（4、5、8）。

摘要 睡20分钟之前喝大约两杯咖啡可能是获得小睡的最佳方法。为了避免夜间睡眠障碍，应在睡前六个小时停止摄入咖啡因。

午睡真的能给您更多能量吗？

尽管咖啡午睡背后的逻辑似乎是合理的，但要支持声称它们比午睡或仅咖啡更能增加能量的说法的研究有限。

但是，现有的研究很少。

一项针对12位成人的研究表明，与没有咖啡因和午睡的人相比，服用200毫克咖啡因并随后在小睡15分钟后小睡15分钟，然后在驾驶模拟器中呆了两个小时的人，在方向盘上的困倦减少了91％ （4）。

研究还发现，那些在午睡期间没有完全入睡的人仍能改善精力（4）。

在10人中进行的一项类似研究确定，与对照组相比，那些在睡眠不足15分钟之前服用150 mg咖啡因的人在驾驶模拟器中的两个小时内，他们的睡意明显减少了（9）。

另一项小型研究表明，与睡午觉，洗脸或暴露在强光下相比，服用200毫克咖啡因并小睡20分钟能更有效地改善计算机任务的能量和性能（5）。

最后，另外的研究表明，与单独咖啡因或单独睡觉相比，晚上喝咖啡因和小睡在一起可以增加机敏性和精力，这比咖啡因或单独睡觉更容易（8、10）。

这些研究的结果表明，咖啡小睡可以有效地提高能量，但它们很小，并且以药丸形式使用咖啡因。

需要更多的研究来评估午睡前的液态咖啡如何改善醒来时的能量和机敏性。

摘要 一些研究表明，将咖啡因与小睡结合起来比补充咖啡因或单独睡觉更能激发精力。但是，需要更多的研究来确定这些结果是否专门适用于午睡前喝咖啡。

您应该小睡咖啡吗？

毫不奇怪，许多人想要尝试小睡以提高能量水平或提高机敏性。

然而，支持咖啡小睡的有效性的研究是有限的。

如果您有兴趣在一天中融入咖啡小憩，请记住所喝咖啡的类型和数量。

大多数研究中使用的咖啡因剂量大约相当于两杯咖啡。食用这种量的液态咖啡可能与午睡前服用咖啡因丸具有相同的效果，但尚未经过测试。

此外，在睡觉前喝加糖或调味剂的咖啡可能会降低午睡的效果-黑咖啡是更健康的选择。

最后，过量的咖啡因摄入会引起某些人的躁动，焦虑，肌肉震颤和其他问题。如果咖啡因摄入量少于睡前六个小时，则咖啡因也会破坏睡眠（7）。

大多数健康专家都同意，对于大多数人来说，每天最多摄取400毫克咖啡因（相当于四杯咖啡）是安全的（11、12）。

如果您增加咖啡消费量以开始小睡，请记住此建议的每日最大咖啡因摄入量。

摘要 虽然小睡可以提高能量水平，但您仍然需要注意咖啡的类型和消耗的咖啡因量。

底线

尽管支持这种作用的研究有限，但咖啡小睡可能比咖啡或单独睡觉增加更多的能量。

午睡20分钟之前大约喝2杯咖啡可能是获得好处的最佳方法。

为避免夜间睡眠干扰，请在睡前至少六个小时停止喝咖啡。

只要您不过度摄入咖啡因，咖啡小睡当然值得一试。