认知行为疗法如何改变您的想法

内容

• 核心概念
• 流行技术
• 它可以帮助什么
• 示例案例
• 关系问题
• 焦虑
• 创伤后应激障碍
• 效用
• 第一次约会会期待什么
• 注意事项
• 这不是治愈方法
• 结果需要时间
• 并不总是很有趣
• 这只是众多选择之一

认知行为疗法（CBT）是一种治疗方法，可帮助您识别消极或无益的思想和行为方式。许多专家认为这是心理治疗。

CBT旨在帮助您确定和探索情绪和思想如何影响您的行为。注意到这些模式后，您就可以开始学习以更积极和有用的方式来重新构想。

与许多其他治疗方法不同，CBT不会过多地谈论您的过去。

继续阅读以了解有关CBT的更多信息，包括核心概念，它可以帮助治疗的内容以及会议期间的期望。

核心概念

CBT主要是基于您的思想，情感和行为是相互联系的想法。换句话说，您对某事的思考和感觉方式会影响您的工作。

例如，如果您承受很大的工作压力，则可能会遇到不同的情况，做出通常不会做出的选择。

但是，CBT的另一个关键概念是可以改变这些思维和行为方式。

以下是对思想和情感如何影响行为（无论好坏）的详细了解：

• 错误或负面的观念或想法会导致情绪困扰和心理健康问题。
• 这些想法和由此带来的困扰有时会导致无益或有害的行为。
• 最终，这些想法和由此产生的行为可能会成为一种重复的模式。
• 学习如何解决和更改这些模式可以帮助您解决出现的问题，从而有助于减少未来的困扰。

流行技术

那么，如何去改造这些模式呢？ CBT涉及许多技术的使用。您的治疗师将与您一起寻找最适合您的治疗师。

这些技术的目标是用更令人鼓舞和现实的思想代替无用或自欺欺人的思想。

例如，“我永远不会有持久的关系”可能会变成“我以前的关系都没有持续很长时间。重新考虑我从合作伙伴那里真正需要的东西，可以帮助我找到可以长期合作的人。”

这些是CBT中使用的一些最流行的技术：

• 明智的目标。 SMART目标是特定的，可测量的，可实现的，切合实际的且有时间限制的。
• 指导发现和询问。 通过质疑您对自己或当前状况的假设，治疗师可以帮助您学习挑战这些挑战并考虑不同的观点。
• 日记。 可能会要求您记下一周中出现的负面信念，并用正面信念代替。
• 自言自语。 您的治疗师可能会问您关于某种情况或经历的自我介绍，并挑战您用富有同情心和建设性的自我交谈代替负面或批评性的自我交谈。
• 认知重组。 这涉及查看影响您的思想的任何认知扭曲（例如黑白思维，跳到结论或灾难性的东西），并开始弄清它们。
• 思想记录。 通过这种技术，您将得出支持您的负面信念的公正证据和反对它的证据。然后，您将使用这些证据来提出更现实的想法。
• 积极的活动。 每天安排一项有意义的活动可以帮助提高整体积极性并改善您的情绪。例如，您可以自己买鲜花或水果，看自己喜欢的电影或在公园里享用野餐午餐。
• 情况暴露。 这涉及按照造成痛苦的顺序列出造成困扰的情况或事物，并逐渐使自己暴露于这些事物中，直到导致更少的负面情绪为止。系统性脱敏是一种类似的技巧，您将学习放松技巧，以帮助您应对困境中的感觉。

不管您使用什么技术，家庭作业都是CBT的另一个重要组成部分。就像学校的作业可以帮助您练习和发展在课堂上学到的技能一样，治疗作业也可以帮助您更加熟悉正在发展的技能。

这可能涉及您在治疗中学到的技能上的更多练习，例如用具有同情心的思想代替自我批评的思想或在日记中跟踪无用的思想。

它可以帮助什么

CBT可以在很多方面提供帮助，包括以下心理健康状况：

• 萧条
• 饮食失调
• 创伤后应激障碍（PTSD）
• 焦虑症，包括惊恐和恐惧症
• 强迫症（OCD）
• 精神分裂症
• 躁郁症
• 滥用药物

但是您无需具有特定的心理健康状况即可从CBT中受益。它还可以帮助：

• 关系困难
• 分手或离婚
• 严重的健康诊断，例如癌症
• 悲伤或失落
• 慢性疼痛
• 自卑
• 失眠
• 一般生活压力

示例案例

这些示例可以使您更好地了解CBT在不同情况下如何实际发挥作用。

关系问题

您和您的伴侣最近一直在努力进行有效的沟通。您的伴侣似乎很遥远，他们常常忘记做家务。您开始担心他们打算与您分手，但您害怕问他们在想什么。

您在治疗中提到了这一点，治疗师会帮助您制定应对情况的计划。您设定了一个目标，就是周末都在家时与伴侣交谈。

您的治疗师会询问其他可能的解释。您承认工作中可能有事情困扰您的伴侣，并且您决定在下次他们似乎分心时询问他们的想法。

但是，这会使您感到焦虑，因此治疗师会教您一些放松技巧，以帮助您保持镇定。

最后，您和您的治疗师将与伴侣进行对话。为了帮助您做好准备，您可以练习两种不同结果的对话。

在其中，您的伴侣说他们对工作感到不满意，并一直在考虑其他选择。另一方面，他们说他们可能对一位密友产生了浪漫的感觉，并一直在考虑与您分手。

焦虑

您患有轻度焦虑症已有数年，但最近情况变得更糟。您的焦虑想法集中在工作中发生的事情上。

即使您的同事继续保持友善，并且您的经理对您的表现感到满意，您也不必担心其他人不喜欢您，并且突然失去工作。

您的治疗师可以帮助您列出支持您相信自己将被解雇的证据以及反对的证据。他们要求您跟踪工作中出现的负面想法，例如您开始担心失业的特定时间。

您还将探索与同事的关系，以帮助确定您觉得他们不喜欢您的原因。

您的治疗师会要求您每天在工作中继续执行这些策略，并指出您对与同事和老板互动的感觉，以帮助您确定为什么他们觉得自己不喜欢您。

随着时间的流逝，您开始意识到自己的想法与担心自己的工作不够出色有关，因此治疗师开始通过积极的自我交谈和日记记录您的工作成就，从而帮助您应对这些恐惧。

创伤后应激障碍

一年前，您幸免于车祸。和您一起在车里的密友在撞车事故中幸免于难。自事故发生以来，您没有没有极大的恐惧就无法上车。

上车时，您会感到恐慌，并且经常会回想起事故。由于经常梦见事故，您也很难入睡。即使您没有开车，而且事故并非您的过失，您还是会感到内。

在治疗中，您会开始应对恐慌，并害怕在开车时感到不适。您的治疗师同意您的恐惧是正常的并且可以预期的，但是他们也可以帮助您意识到这些恐惧并没有给您带来任何帮助。

您和您的治疗师共同发现，查找有关车祸的统计信息可以帮助您反驳这些想法。

您还列出了与驾驶相关的活动，这些活动会引起焦虑，例如坐在车里，加油，骑车和开车。

慢慢地，您开始习惯于再次做这些事情。您的治疗师会教您放松的技巧，以防您感到不知所措。您还将了解可帮助防止闪回接管的接地技术。

效用

CBT是研究最多的治疗方法之一。实际上，它是可用于多种精神健康状况的最佳治疗方法。

• 在研究CBT治疗焦虑症，PTSD和OCD的41项研究中，一项研究发现证据表明它可以帮助改善所有这些问题的症状。然而，这种方法对强迫症，焦虑症和压力最有效。
• 一项2018年针对年轻人中CBT焦虑症的研究发现，该方法似乎具有良好的长期效果。超过一半的研究参与者在随访中不再符合焦虑标准，这些条件发生在他们完成治疗两年或两年以上之后。
• 提示CBT不仅可以帮助治疗抑郁症，还可以帮助减少治疗后复发的机会。当与药物搭配使用时，它也可能有助于改善躁郁症的症状，但是需要更多的研究来支持这一发现。
• 一项2017年针对43位强迫症患者的研究发现，证据表明CBT后脑功能似乎有所改善，尤其是在抵抗强迫方面。
• 一项对104位患者进行的调查发现，证据表明CBT还可以帮助改善重症抑郁症和PTSD患者的认知功能。
• 2010年的研究表明，在处理滥用药物时，CBT也是一种有效的工具。根据国家药物滥用研究所的说法，它也可以用来帮助人们应对成瘾和避免治疗后复发。

第一次约会会期待什么

开始治疗似乎势不可挡。对您的第一次练习感到紧张是正常的。您可能想知道治疗师会问什么。您甚至可能会担心与陌生人分担困难。

CBT会话的结构往往很井井有条，但您的首次约会可能看起来有些不同。

这是您初次访问时的预期粗略估计：

• 您的治疗师会询问您遇到的症状，情绪和感觉。情绪困扰通常也表现在身体上。头痛，身体疼痛或胃部不适等症状可能与疾病有关，因此最好提一下它们。
• 他们还会询问您遇到的具体困难。随时分享想出的任何想法，即使它不会给您带来太多麻烦。治疗可以帮助您应对遇到的各种挑战，无论大小。
• 您将了解诸如保密性之类的一般治疗政策，并讨论治疗费用，疗程时长和治疗师建议的疗程数。
• 您将谈论您的治疗目标，或您想要从治疗中获得什么。

提出问题时，请随时提出任何问题。您可以考虑问：

• 关于尝试将药物与疗法结合使用的信息，如果您有兴趣将两者结合
• 如果您想到自杀或陷入危机，您的治疗师将如何提供帮助
• 如果您的治疗师具有帮助他人解决类似问题的经验
• 您如何知道疗法有帮助
• 其他会议将会发生什么

通常，当您看到可以与之沟通和合作的治疗师时，您将获得更多的治疗效果。如果某位治疗师觉得有些不适，可以找其他人去。并非每个治疗师都适合您或您的情况。

注意事项

CBT可能会非常有用。但是，如果您决定尝试一下，则需要牢记一些注意事项。

这不是治愈方法

治疗可以帮助改善您遇到的问题，但不一定能消除它们。即使治疗结束后，心理健康问题和情绪困扰仍可能持续。

CBT的目标是帮助您发展在遇到困难时自行解决困难的技能。有些人将这种方法视为提供自己的疗法的培训。

结果需要时间

CBT通常持续5到20周，每周一次。在您的前几节课中，您和您的治疗师可能会谈论治疗可能持续多长时间。

话虽如此，您需要一些时间才能看到结果。如果经过几次疗程后感觉仍然不好，您可能会担心治疗无效。但是，要花点时间，并在课间之间继续做作业和练习技能。

撤消深层模式是一项主要工作，因此请放轻松。

并不总是很有趣

治疗可能会在情感上挑战您。随着时间的流逝，它通常可以帮助您变得更好，但是过程可能很困难。您需要谈论可能令人痛苦或痛苦的事情。如果您在上课期间哭泣，请不要担心-那里的纸巾盒是有原因的。

这只是众多选择之一

尽管CBT对许多人都可能有帮助，但它并不对每个人都有效。如果经过几个会议后仍看不到任何结果，请不要灰心。与您的治疗师联系。

好的治疗师可以帮助您识别出哪种方法无效。他们通常可以推荐可能会有所帮助的其他方法。

寻找治疗师可能会令人生畏，但这不是必须的。首先问自己几个基本问​​题：

• 您想解决什么问题？这些可能是具体的或模糊的。
• 您想要治疗师有哪些特定特征？例如，您对与您性别相同的人更满意吗？
• 您实际上可以负担每个会话多少费用？您是否需要提供按比例缩放价格或付款计划的人？
• 治疗将在哪里适合您的日程安排？您是否需要治疗师在一周的特定日期见您？还是晚上有会议的人？
• 接下来，开始列出您所在地区的治疗师清单。如果您居住在美国，请前往美国心理学会的治疗师所在地。

关注成本？我们的负担得起的治疗指南可以提供帮助。