服用胶原蛋白补品的六大好处

内容

• 1.可以改善皮肤健康
• 2.帮助缓解关节疼痛
• 3.可以预防骨质流失
• 4.可以增加肌肉质量
• 5.促进心脏健康
• 6.其他健康益处
• 含有胶原蛋白的食物
• 胶原蛋白副作用
• 底线

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胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质。

它是组成多个身体部位的结缔组织的主要成分，包括肌腱，韧带，皮肤和肌肉（）。

胶原蛋白具有许多重要功能，包括为皮肤提供结构和增强骨骼（）。

近年来，胶原蛋白补充剂已变得流行。大多数被水解，这意味着胶原蛋白已经分解，使您更容易吸收。

您还可以吃几种食物来增加胶原蛋白的摄入，包括猪肉皮和骨汤。

食用胶原蛋白可能具有多种健康益处，从缓解关节疼痛到改善皮肤健康（，）。

本文将讨论服用胶原蛋白的6种科学支持的健康益处。

1.可以改善皮肤健康

胶原蛋白是皮肤的主要成分。

它可以起到增强皮肤的作用，此外还可以增加弹性和水合作用。随着年龄的增长，您的身体产生的胶原蛋白减少，导致皮肤干燥并形成皱纹（）。

但是，一些研究表明，胶原蛋白肽或含有胶原蛋白的补品可以通过减少皱纹和干燥来帮助延缓皮肤的衰老（5、6，...）。

在一项研究中，与未服用补充剂的女性相比，服用含有2.5-5克胶原蛋白的补充剂持续8周的女性皮肤干燥少，皮肤弹性显着提高。

另一项研究发现，与对照组相比，每天饮用混合胶原蛋白的饮料连续12周的女性皮肤水分增加，皱纹深度明显减少（6）。

胶原蛋白补充剂的减少皱纹作用归因于它们刺激身体自行产生胶原蛋白的能力（5）。

此外，服用胶原蛋白补充剂可能会促进其他蛋白质的产生，这些蛋白质有助于构造皮肤，包括弹性蛋白和原纤维蛋白（，5）。

也有许多传闻说胶原蛋白补充剂有助于预防痤疮和其他皮肤疾病，但是科学证据不支持这些观点。

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服用含有胶原蛋白的补品可能有助于减缓皮肤的衰老。但是，需要通过研究胶原蛋白自身作用的研究来提供更强有力的证据。

2.帮助缓解关节疼痛

胶原蛋白有助于维持软骨的完整性，软骨是保护关节的橡胶状组织。

随着年龄的增长，体内胶原蛋白的含量减少，发生变性性关节疾病（如骨关节炎）的风险也会增加（9）。

一些研究表明，服用胶原蛋白补充剂可能有助于改善骨关节炎的症状并总体上减轻关节疼痛（9）。

在一项研究中，与不服用胶原蛋白的组相比，每天服用10克胶原蛋白持续24周的73名运动员在行走和休息时关节痛得到了显着减轻（）。

在另一项研究中，成年人每天服用2克胶原蛋白，持续70天。与不服用胶原蛋白的人相比，服用胶原蛋白的人关节痛明显减轻，并且从事体育活动的能力更好。

研究人员推论，补充胶原蛋白可能会在软骨中积聚并刺激您的组织产生胶原蛋白。

他们建议这样做可以减少炎症，更好地支撑关节并减轻疼痛（）。

如果您想尝试服用胶原蛋白补充剂来缓解疼痛，研究建议您应该从每日8-12克开始服用（9，）。

已显示服用胶原蛋白补充剂可减少炎症并刺激体内胶原蛋白的合成。这可能有助于促进关节疾病（如骨关节炎）患者的疼痛缓解。

3.可以预防骨质流失

您的骨骼主要由胶原蛋白制成，这使它们具有结构并有助于保持骨骼强壮（）。

正如您体内的胶原蛋白随着年龄的增长而退化一样，骨质也是如此。这可能会导致骨质疏松症等疾病，其特征是骨密度低，并伴有较高的骨折风险（，）。

研究表明，服用胶原蛋白补充剂可能会对人体产生某些影响，有助于抑制导致骨质疏松的骨质破坏（9，）。

在一项研究中，妇女服用钙补充剂和5克胶原蛋白或钙补充剂，并且连续12个月每天不服用胶原蛋白。

到研究结束时，与仅服用钙的女性相比，服用钙和胶原蛋白补充剂的女性血液中促进骨骼破裂的蛋白质的血液水平显着降低。

另一项研究在66名每天服用5克胶原蛋白的女性中持续12个月的结果相似。

与不服用胶原蛋白的女性相比，服用胶原蛋白的女性的骨矿物质密度（BMD）最高提高了7％。

BMD是骨骼中矿物质（例如钙）密度的量度。低骨密度与弱骨和骨质疏松症的发展有关。

这些结果令人鼓舞，但在确认胶原蛋白补充剂在骨骼健康中的作用之前，还需要进行更多的人体研究。

食用胶原蛋白补充剂可能有助于降低骨质疏松症等骨病的风险。它们具有帮助增加BMD和降低血液中刺激骨骼断裂的蛋白质水平的潜力。

4.可以增加肌肉质量

肌肉组织的1-10％由胶原蛋白组成。该蛋白质是保持肌肉强健和正常运作所必需的（）。

研究表明，胶原蛋白补充剂有助于增加肌肉减少症患者的肌肉量，这种肌肉量的减少会随着年龄的增长而发生。

在一项研究中，有27名体弱的人每天参加15个月的锻炼计划，服用了15克胶原蛋白。与运动但不服用胶原蛋白的男性相比，他们的肌肉质量和力量明显增加（）。

研究人员建议，服用胶原蛋白可以促进肌蛋白（如肌酸）的合成，并刺激运动后的肌肉生长（图）。

有必要进行更多的研究来研究胶原蛋白增强肌肉质量的潜力。

研究表明，食用胶原蛋白补充剂可增加与年龄相关的肌肉质量流失的人的肌肉生长和力量。

5.促进心脏健康

研究人员推论，服用胶原蛋白补充剂可能有助于降低患心脏病的风险。

胶原蛋白为您的动脉提供结构，血管是将血液从心脏输送到身体其他部位的血管。没有足够的胶原蛋白，动脉可能会变得脆弱无力（）。

这可能导致动脉粥样硬化，这种疾病的特征是动脉狭窄。动脉粥样硬化有可能导致心脏病发作和中风（）。

在一项研究中，31名健康成年人每天服用16克胶原蛋白，持续6个月。到最后，与开始服用补品之前相比，他们的动脉僵硬程度明显降低。

此外，他们将HDL“好”胆固醇水平平均提高了6％。 HDL是影响包括动脉粥样硬化（）在内的心脏病风险的重要因素。

尽管如此，仍需要对胶原蛋白补充剂在心脏健康中的作用进行更多的研究。

服用胶原蛋白补充剂可能有助于降低与心脏病（如动脉粥样硬化）相关的危险因素。

6.其他健康益处

胶原蛋白补充剂可能还具有其他健康益处，但尚未对此进行广泛研究。

• 头发和指甲。 服用胶原蛋白可以防止变脆，从而增加指甲的强度。此外，它可能会刺激您的头发和指甲长一些（）。
• 肠道健康。 尽管没有科学证据支持这一主张，但一些保健医生仍在推广使用胶原蛋白补充剂来治疗肠道通透性或肠漏综合征。
• 脑部健康。 没有研究检查胶原蛋白补充剂在脑部健康中的作用。但是，有些人声称他们可以改善情绪并减轻焦虑症状。
• 减肥。 有些人认为服用胶原蛋白补充剂可以促进体重减轻和更快的新陈代谢。尚无任何研究支持这些主张。

尽管这些潜在的影响是有希望的，但是在做出正式结论之前还需要进行更多的研究。

据称胶原蛋白补充剂可促进大脑，心脏和肠道健康，并有助于控制体重并保持头发和指甲健康。但是，没有证据支持这些效果。

含有胶原蛋白的食物

在动物的结缔组织中发现了胶原蛋白。因此，鸡肉，猪肉皮，牛肉和鱼类等食物是胶原蛋白的来源。

含有明胶的食物（例如骨汤）也可以提供胶原蛋白。明胶是煮熟后源自胶原蛋白的蛋白质物质。

需要做更多的研究来确定吃富含胶原蛋白的食物是否有助于增加体内的胶原蛋白。关于富含胶原蛋白的食品是否具有与补品相同的益处，尚无人类研究。

消化酶将食物中的胶原蛋白分解成单独的氨基酸和肽。

但是，补充剂中的胶原蛋白已经被分解或水解，这就是为什么它比食品中的胶原蛋白更有效地被吸收的原因。

几种食物含有胶原蛋白，包括动物性食物和骨汤。但是，其吸收不如水解胶原蛋白有效。

胶原蛋白副作用

目前，与服用胶原蛋白补充剂相关的已知风险并不多。

但是，有些补品是从常见的食物过敏原制成的，例如鱼，贝类和鸡蛋。对这些食物过敏的人应避免使用这些成分制成的胶原蛋白补充剂，以防止过敏反应。

有人还报告说，胶原蛋白补充剂在口中留下了挥之不去的不良味道（）。

此外，胶原蛋白补充剂还可能引起消化不良的副作用，例如饱腹感和胃灼热感。

无论如何，这些补充剂对大多数人来说都是安全的。

胶原蛋白补充剂可能导致副作用，例如口中的不良味道，胃灼热和饱胀感。如果您有过敏反应，请确保购买并非由您过敏的胶原蛋白制成的补品。

底线

服用胶原蛋白可带来许多健康益处，并且鲜为人知。

首先，补品可以通过减少皱纹和干燥来改善皮肤健康。它们还可以帮助增加肌肉质量，防止骨质流失和减轻关节疼痛。

人们已经报道了胶原蛋白补充剂的许多其他好处，但是对这些说法的研究还不够多。

尽管几种食物都含有胶原蛋白，但尚不清楚食物中的胶原蛋白与补充剂具有相同的好处。

胶原蛋白补充剂通常是安全的，非常易于使用，绝对值得一试。