素食者和素食主义者的13种几乎完全的蛋白质来源

内容

• 1.藜麦
• 2.豆腐，豆temp和毛豆
• 3. mar菜红
• 4.荞麦
• 5.以西结面包
• 6.螺旋藻
• 7.大麻种子
• 8.正大种子
• 9.营养酵母
• 10.大米和豆类
• 11.皮塔饼和鹰嘴豆泥
• 12.花生酱三明治
• 13. Mycoprotein（Quorn）
• 底线

我们提供了我们认为对读者有用的产品。如果您通过此页面上的链接购买，我们可能会赚取少量佣金。这是我们的过程。

尽管有人可能会认为，但有很多方法可以通过素食或素食获得足够的蛋白质。

但是，并非所有基于植物的蛋白质都是完整的蛋白质，这意味着蛋白质来源包含足够数量的所有九种必需氨基酸。

氨基酸是蛋白质的基础。虽然您的身体可以制造其中的一些，但必须通过饮食获得九种。这些被称为必需氨基酸，包括（1）：

• 组氨酸
• 异亮氨酸
• 亮氨酸
• 赖氨酸
• 蛋氨酸
• 苯丙氨酸
• 苏氨酸
• 色氨酸
• 缬氨酸

诸如牛肉，鱼，奶制品和鸡蛋之类的动物产品含有足够的这些必需氨基酸中的每一种。因此，它们被认为是完整的蛋白质（2）。

但是，许多植物蛋白质中的一种或多种必需氨基酸含量太低或太少。它们被认为是不完整的蛋白质来源。

尽管如此，考虑到植物性食物中氨基酸的含量不同，您可以通过饮食多样化并结合互补的植物蛋白，全天设法获取足够的每种必需氨基酸（3）。

例如，像大米这样的谷物赖氨酸含量太低，不能被认为是蛋白质的完整来源。然而，通过全天吃赖氨酸含量较高的扁豆或豆类，您可以确保获得所有九种必需氨基酸（3、4）。

不过，有些人喜欢知道他们在一顿特定的膳食中摄取了完整的蛋白质。

幸运的是，对于素食主义者和素食主义者，几种植物性食品和组合食品含有足够量的全部9种必需氨基酸。

这是素食者和素食者的13种几乎完全的蛋白质来源。

1.藜麦

藜麦是一种古老的谷物，看上去与蒸粗麦粉相似，但具有松脆的质感和坚果味。

由于它不是像其他谷类和谷物那样从草中生长出来的，因此从技术上讲，它是一种伪谷物，天然不含麸质（5）。

一碗（185克）煮熟的藜麦可提供约8克蛋白质（6）。

藜麦不仅是一种完整的蛋白质，还比许多普通谷物提供更多的镁，铁，纤维和锌（7）。

在大多数食谱中，您都可以用藜麦代替米饭。也可以将其浸入植物乳中制成乳脂状，富含蛋白质的早餐粥。

尽管大多数超市都有藜麦库存，但在线购买可能会为您提供更多选择和更高的价格。

藜麦是一种无麸质谷物，每1杯煮熟的杯子（185克）含有8克蛋白质。它也是多种矿物质的良好来源，包括镁，铁和锌。

2.豆腐，豆temp和毛豆

豆腐，豆temp和毛豆均由大豆制成，是植物中极好的蛋白质来源（8）。

豆腐是由凝结的豆浆制成的，被压成白色块，并具有各种质地，包括丝绸般，坚硬和特别坚硬。由于豆腐平淡无奇，因此往往会随着煮熟的食物而变味。

每份3盎司（85克）豆腐可提供约8克蛋白质。它还提供了钙每日价值（DV）的15％，以及少量的钾和铁（9）。

豆比豆腐更耐嚼，更营养，它是由发酵大豆制成的，通常与其他种子和谷物结合在一起，形成坚固，致密的蛋糕。

同时，毛豆豆是完整的未成熟的大豆，是绿色的，略带草味。通常将它们蒸熟或煮熟，可以单独作为零食享用。或者，可以将它们添加到沙拉，汤或谷物碗中。

三盎司（85克）豆temp包含11克蛋白质。此份也是纤维和铁的良好来源，并且含有钾和钙（10）。

1/2杯（85克）整个毛豆油可提供8克蛋白质，以及大量的纤维，钙，铁和维生素C（11）。

豆腐，豆和毛豆均来自全大豆和优质蛋白质的极佳来源。 3盎司（85克）的毛豆或豆腐可提供8克蛋白质，而同一份豆temp则为11克。

3. mar菜红

mar菜是另一种伪谷物，是蛋白质的完整来源（5）。

曾经被视为印加，玛雅和阿兹台克文化的主食，它已成为一种流行的无麸质谷物替代品。

mar菜是一种多用途谷物，可以煮沸以配菜或稀饭，或放入煎锅中以增加格兰诺拉麦片或沙拉的质地。与藜麦类似，它具有细腻的坚果味，即使煮熟也能保持酥脆。

ground粉磨成面粉后，也可用于无麸质烘焙。

一杯（246克）煮熟的a菜提供大约9克蛋白质。它也是锰，镁磷和铁的绝佳来源（12）。

实际上，每1杯（246克）煮熟的mar菜提供了DV的100％以上的锰，锰是对大脑健康至关重要的必需矿物质（12，13）。

如果您在本地找不到a菜，可以在线购买。

mar菜是一种不含麸质的假谷物，每1杯煮熟的杯子（246克）提供9克蛋白质。它还提供了100％以上的锰DV。

4.荞麦

尽管荞麦的蛋白质含量不如藜麦或a菜高，但荞麦是另一种伪谷物，是植物中完整蛋白质的来源（5）。

去壳的果仁或碎粒具有坚果的味道，可以像燕麦片一样煮熟或磨成面粉，然后用于烘烤。在日本料理中，荞麦最常以面条的形式食用，即所谓的荞麦面。

一杯（168克）煮熟的荞麦碎粒可提供约6克蛋白质（14）。

这种假谷物也是许多必需矿物质的良好来源，包括磷，锰，铜，镁和铁（14）。

您可以在专卖店或在线购买荞麦。

荞麦是另一种不含麸质的谷物，是完整蛋白质的来源，每1杯煮熟的咖啡（168克）含有6克蛋白质。

5.以西结面包

以西结面包是由发芽的全谷物和豆类制成的，包括大麦，大豆，小麦，小扁豆，小米和斯佩尔特。

两片面包（68克）包含8克蛋白质（15）。

与大多数面包不同，以西结面包中的全谷物和豆类的结合提供了全部九种必需氨基酸（16）。

另外，研究表明，发芽的谷类和豆类会增加其氨基酸含量，尤其是其氨基酸赖氨酸的含量（17、18）。

为了增加蛋白质含量，请使用以西结（Ezekiel）面包，用豆eh代替培根制作纯素食BLT三明治，或者烤面包，并在上面加上花生酱和正大种子。

您可以在当地的超市购买以西结面包，也可以在线购买。

以西结面包是由发芽的全谷物和豆类制成的，包含所有九种必需氨基酸。仅两片（68克）即可提供8克填充蛋白。

6.螺旋藻

螺旋藻是一种蓝绿色藻类，是纯素食和素食主义者中的一种流行补充剂（19）。

尽管可以以片剂形式购买，但螺旋藻粉状形式可以轻松添加到冰沙，格兰诺拉麦片，汤和色拉中，以增强营养。

仅一汤匙（7克）干螺旋藻可提供4克蛋白质（20）。

螺旋藻除了是完整蛋白质的来源外，还富含抗氧化剂，并且是多种B族维生素，铜和铁的良好来源（20）。

如果您想试试螺旋藻，可以在专卖店或在线找到。

螺旋藻是一种由蓝藻制成的补品，是完整蛋白质的来源。一汤匙（7克）可提供4克蛋白质，以及大量的B族维生素，铜和铁。

7.大麻种子

来自大麻工厂 大麻大麻种子与大麻属于同一物种，但它们仅含有微量的四氢大麻酚（THC），即大麻的精神活性成分（21）。

结果，大麻种子不太可能含有足够的四氢大麻酚，以致引起高感或与大麻有关的任何其他心理作用（22）。

然而，令人担忧的是，在收获或储存期间，大麻种子可能会从植物的其他部位被TCH污染。因此，从可测试THC的可信赖品牌那里购买种子非常重要（22）。

从技术上讲是坚果，大麻种子内部的可食用白色被称为大麻心，并且营养丰富。

大麻心脏不仅是完整蛋白质的来源，而且还富含必需脂肪酸亚油酸（omega-6）和α-亚麻酸（omega-3）（23）。

三汤匙（30克）生皮脱壳的大麻籽含有10克蛋白质和DV的15％的铁。它们还是磷，钾，镁和锌的良好来源（23）。

大麻心具有温和的坚果味，可以撒在酸奶或色拉上，添加到冰沙中，或包含在自制的格兰诺拉麦片和能量棒中。

这些美味的种子可在商店和网上广泛获得。

大麻种子通常以大麻心出售，营养丰富。除了在3大汤匙（30克）中提供10克蛋白质外，它们还是人体必需脂肪酸，铁，钾和其他几种必需矿物质的良好来源。

8.正大种子

正大种子是通常为黑色或白色的微小圆形种子。

它们的独特之处在于可以吸收液体并形成凝胶状物质。因此，它们可用于制作布丁和不含果胶的果酱。它们也常用作纯素烘焙中的鸡蛋替代品。

但是，奇亚籽也可以原始用作燕麦片或沙拉的配料，也可以混入烘焙食品中或添加到冰沙中。

两汤匙（28克）奇亚籽提供4克蛋白质。它们也是omega-3，铁，钙，镁和硒的良好来源（24、25）。

如果您想尝试使用正大种子，请在当地的超市或在线购买。

正大种子是包含所有九种必需氨基酸的微小圆形种子。两汤匙（28克）含4克蛋白质，以及大量的omega-3脂肪酸和几种必需矿物质。

9.营养酵母

营养酵母是一种失活的 酿酒酵母 专门成长为一种食品。

商业上，营养酵母以黄色粉末或薄片状出售，具有独特的鲜味，可用于在纯素食菜肴中添加像奶酪的味道，例如爆米花，意大利面或土豆泥。

一份1/4杯（15克）的营养酵母可提供8克完整蛋白质（26）。

强化后，营养酵母也可以是锌，镁，铜，锰和所有B族维生素（包括B12）的极佳来源（26）。

您可以在本地或在线购买营养酵母。

营养酵母是一种失活的酵母菌株，可为素食菜肴带来俗气的鲜味。只需1/4杯（15克）即可提供8克蛋白质。

10.大米和豆类

大米和豆类是经典的配对，是完整蛋白质的来源。

糙米和白米的赖氨酸含量低，而蛋氨酸含量高。相反，豆的赖氨酸含量高而蛋氨酸含量低。因此，将它们组合在一起可以使您获得足够的每种氨基酸以及其余的七个必需氨基酸，以算作完整的蛋白质。

一杯（239克）大米和豆类可提供12克蛋白质和10克纤维（27）。

虽然您可以单独享用混合物，但可以在米饭和豆子上加入鳄梨鳄梨酱，莎莎酱和烤蔬菜，这是一顿简单而又丰盛的饭菜。

大米和豆类一起包含所有九种必需氨基酸，以形成完整的蛋白质来源。大约1杯（239克）可提供12克这种营养素。

11.皮塔饼和鹰嘴豆泥

美味的中东经典之作，皮塔饼和鹰嘴豆泥是另一种组合，可提供全部9种必需氨基酸。

与大米类似，用来制造皮塔饼的小麦的赖氨酸含量太低，不能被认为是完整的蛋白质来源。然而，鹰嘴豆-鹰嘴豆泥中的主要成分-富含赖氨酸（28，29）。

一个中等大小（57克）的全麦皮塔饼配2汤匙（30克）鹰嘴豆泥可提供约7克蛋白质（30、31）。

除了作为点心外，添加油炸或烘烤的鹰嘴豆球（称为沙拉三明治）将进一步增加皮塔饼和鹰嘴豆泥的蛋白质含量。

皮塔饼和鹰嘴豆泥的组合是另一种经典的配对，构成了完整的蛋白质来源。一只中等大小（57克）的皮塔饼配2汤匙（30克）鹰嘴豆泥可提供7克蛋白质。

12.花生酱三明治

午餐盒主食，夹在全谷物面包之间的天然花生酱是另一种常见的组合，可产生完整的蛋白质来源。

如前所述，小麦的赖氨酸含量低，而豆类（如花生）的赖氨酸含量高则弥补了它的不足。

两片（62克）全麦三明治面包和2汤匙（32克）花生酱可提供约14克蛋白质（32、33）。

但是，蛋白质的确切含量可能会因您购买的面包品牌而异。

当选择花生酱时，目标是产品成分最少，理想情况下仅花生和一点点盐。

小麦面包的赖氨酸含量低，但与富含赖氨酸的花生酱混合使用时，它成为一种完整的蛋白质来源。一个花生酱三明治可提供约14克蛋白质。

13. Mycoprotein（Quorn）

Mycoprotein是一种肉类替代产品，商品名为Quorn。

由天然真菌制成，称为 枯萎镰刀菌，有时会与鸡蛋或牛奶蛋白混合，然后制成小馅饼，肉饼或小条。结果，并非所有的霉菌蛋白产品都是素食主义者（34）。

美国食品药品监督管理局（FDA）和英国食品标准局均已确定，霉菌蛋白的安全性足以向公众出售（34）。

但是，有些担忧是其中的真菌成分可能在某些人中引起危险的过敏反应（35）。

尽管如此，由于它是人体必需氨基酸的丰富来源，而且钠，糖和脂肪含量低，对于那些寻求以植物为基础的鸡肉替代品的人来说，它还是一个受欢迎的选择（34）。

虽然蛋白质的含量因产品而异，但一张75克的Quorn Chik’N小馅饼含有9克的蛋白质（36）。

如果您想尝试Mycoprotein，可以在商店和在线上找到许多Quorn产品。

Mycoprotein是一种流行的肉类替代品，以Quorn品牌出售。虽然蛋白质的含量因产品而异，但一张Quorn Chik’N馅饼可提供约9克完整蛋白质。

底线

尽管有人担心能否在素食主义者或素食者身上摄取足够的蛋白质，但还是有许多高蛋白质的植物性食品可供选择。

此外，这些食物中的几种甚至可以提供全部9种必需氨基酸，因此被认为是完全蛋白质。

为确保您在纯素食或素食饮食中满足氨基酸需求，请尝试将各种这些完整的蛋白质来源或几乎完全选择的组合掺入植物性饮食中。