肌酸如何提高运动表现
内容
肌酸是一种流行的补充剂，用于改善运动表现（）。
它已经研究了200年，是市场上最受科学支持的补充剂之一。
除了增强您的日常锻炼之外，肌酸还可能带来其他健康益处（）。
本文介绍了肌酸如何改善运动表现。
肌酸有什么作用？
肌酸的主要作用是增强细胞中的能量产生。
要了解其工作原理，您需要了解有关细胞如何产生能量的一些知识。
细胞中最基本的能量形式是称为三磷酸腺苷（ATP）的分子。这是您的细胞执行其许多功能所使用的“能量货币”。
进行剧烈运动时，ATP会很快耗尽。
这使我们回到了肌酸。人体中约95％的肌酸以磷酸肌酸（）分子的形式储存在肌肉中。
磷酸肌酸可以帮助您补充ATP，使您的肌肉细胞产生更多能量。
肌酸越多，在高强度运动中肌肉细胞就会产生越多的能量。这样可以提高性能（）。
尽管肌酸的主要益处是提高能量产生，但它也可以增加力量和肌肉增益（）。
概要肌酸有助于产生ATP，这是细胞最基本的能量形式。这可以增加高强度运动过程中的能量产生，并导致性能改善，力量和肌肉增加。
肌酸和高强度运动
研究表明，肌酸是可用于高强度运动的最有效的补充剂之一。
实际上，数百项研究已经对其效果进行了研究。超过70％的人会产生积极的影响，而其他30％的人会产生很小的影响或微不足道。同时，没有发现负面影响（）。
平均改善幅度为1-15％。仅从培训中就可以获得该范围的上限，甚至可能花费数月甚至数年（）。
一项研究表明，肌酸可以显着减少完成40米短跑所需的时间（）。
另一项研究发现，肌酸负荷4天后，骑自行车的力量提高了3.7％。其他研究也表明，它可以提高跑步冲刺的性能（，）。
与单独训练相比，短期补充也极大地提高了精英游泳运动员的冲刺速度。
在足球运动员中，肌酸改善了5米和15米的短跑速度。它也被证明可以改善短跑和跳跃性能，这在各种团队运动中可能是有益的（，）。
概要肌酸补充剂已显示可将高强度运动表现提高多达15％。
肌酸进行力量运动
肌酸也是基于力量和力量的运动中最好的补充剂之一。
这是因为ATP能量对于这些练习至关重要。它们通常持续时间短（不到30秒），并且强度很高。
一项为期6周的训练研究发现，肌酸有助于使1 rep的最大二头肌curl曲重量增加15％（11磅或5千克）。
一项重量训练研究发现，肌酸可增加最大下蹲和卧推力量（）。
同一项研究还报告了肌酸组中睾丸激素水平增加了20％，而未服用肌酸的组中睾丸激素水平仅为5％。
在大学橄榄球运动员中，肌酸在力量训练过程中改善了6秒的短跑成绩和总工作量（，）。
另一项研究测试了炸药的爆发力和举重强度，发现肌酸有助于改善炸弹跳跃和卧推的重复次数。
概要大多数研究表明，肌酸可以提高运动员和初学者的力量和力量。
肌酸和耐力运动
肌酸对短时高强度运动有益，但研究表明，肌酸对低强度耐力运动的益处较小。
一项自行车运动研究比较了肌酸在高强度和低强度运动中的作用，发现它只能改善高强度运动（）。
对研究的大量评论还发现，短期工作可得到显着改善，但耐力锻炼的益处较小。
耐力运动强度低，并且较少依赖快速ATP再生。这使得肌酸的作用不那么重要（）。
但是，肌酸的一项可能好处是可以改善您的训练课程，从长远来看，可以提高耐力表现。
在一项研究中，它增加了间隔的数量，随后运动员可以完成的耐力训练（）数量。
因此，肌酸可能为耐力运动员带来好处，他们在训练中包括短跑，高强度间歇训练或力量训练。
概要当前的短期研究表明，肌酸补充剂对耐力性能几乎没有或没有直接的益处。
如何补充肌酸
肌酸有几种形式，其中一些以大胆的说法在市场上销售，没有得到研究的支持。
最多的研究和证明的形式是肌酸一水合物，数百项研究支持其安全性和有效性（，）。
肌酸补充剂可以使肌肉肌酸储备增加10–40％，具体取决于您和您当前的水平（）。
如果您的门店数量较少，则可能会看到更明显的改进。
加载阶段是最大化肌肉中肌酸含量的最快方法。它涉及高剂量服用几天，然后再降低剂量（）。
这通常意味着每天5至7克每天服用20至25克肌酸，持续5至7天。然后是每天3–5克的维持剂量（）。
一些研究表明，蛋白质或碳水化合物可改善肌酸的吸收，因此最好随餐服用。
概要要补充肌酸，每天需服用3–5克肌酸一水合物。您可以通过在头5天每天“负载” 20克来最大化肌肉肌酸的含量。
底线
肌酸是市场上最科学有效的补充剂之一。
一种形式-肌酸一水合物-已得到最广泛的研究。这也是目前最便宜的一种。
典型的剂量是每天3-5克，但您也可以服用20克，持续5天，以迅速提高肌肉的肌酸储备。
在高强度运动中，肌酸最多可将运动性能提高15％，还可以帮助您增强肌肉和力量。
肌酸对于低强度耐力运动几乎没有好处，但是如果您在训练中也包括高强度运动，那么肌酸可能是有益的。
另外，肌酸长期使用是安全的。没有研究表明健康个体有任何长期问题。
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