肌酸的优缺点是什么？

内容

• 好处
• 可能会增加肌肉的大小和力量
• 可以对抗老年人的肌肉丢失
• 可能改善脑功能
• 安全与顾虑
• 肌酸对您的肾脏有害吗？
• 可能引起腹胀
• 如何服用
• 底线

肌酸是人体中天然的化合物，是由氨基酸（蛋白质的组成部分）产生的。

您也可以从两个不同的来源摄取肌酸。它天然存在于动物蛋白中，尤其是牛肉和鱼。它还作为膳食补充剂出售，提供了一种方便且相对便宜的方式来增加摄入量。

作为研究最多的补品之一，肌酸已显示出对运动表现和健康的多种好处。但是，其使用引起了一些关注。

本文讨论了服用肌酸补充剂的好处和潜在的弊端，并解释了如何安全服用。

好处

肌酸是增强运动表现的最流行，最有效的补充剂之一。

还研究了它的其他潜在健康益处，例如健康的衰老和改善的脑功能。

可能会增加肌肉的大小和力量

服用肌酸补充剂可为您的肌肉提供额外的能量，从而使您的运动更加持久。

这种多余的能量已显示出可以增加肌肉的大小，力量和力量。它还可以减少肌肉疲劳并增强恢复能力（1、2）。

例如，服用这种补品已显示可将力量，力量和冲刺性能提高5-15％（3）。

肌酸对于高强度和重复性运动和活动最为有效，例如健美，格斗运动，举重，田径赛事，足球，橄榄球，曲棍球以及田径或游泳短跑（4，5）。

可以对抗老年人的肌肉丢失

肌酸可能有助于减缓肌肉减少症，肌肉力量和功能的逐渐丧失通常随年龄增长而自然发生。

据估计，这种疾病会影响5-13％的60岁以上社区居民。它与肢体残疾，生活质量差和死亡风险增加有关（6、7、8）。

几项针对老年人的研究发现，将这种补品与举重结合使用可能有益于肌肉健康（9、10、11）。

一项研究综述发现，服用肌酸补充剂可帮助老年人建立更多的肌肉（12）。

在评价中，参与者服用了肌酸补充剂并接受了每周2–3次抵抗力训练，持续7–52周。结果，他们比仅接受体重训练的人增加了3磅（1.4千克）的瘦肌肉质量（12）。

另一项针对成年成年人的评论发现了类似的结果，观察到与单独进行抵抗训练相比，服用肌酸可能有助于增强抵抗训练的效果（13）。

可能改善脑功能

已显示服用肌酸补充剂可使大脑中的肌酸水平提高5-15％，这可能会改善大脑功能。人们认为这是通过增加氧气输送和向大脑提供能量而发生的（14、15）。

一项涉及281名健康人的6项研究的回顾研究了服用肌酸补充剂对脑功能某些方面的影响（16）。

研究发现，每天服用5至20克，持续5天至6周，可以改善短期记忆和智力或推理能力（16）。

有人建议服用这些补品可能会减慢与帕金森氏症和亨廷顿氏症等神经退行性疾病有关的认知能力下降。但是，人类研究未能发现任何益处（17、18）。

肌酸除了对运动表现有好处外，还可以帮助老年人保持大脑健康，并保持和增强肌肉质量。

安全与顾虑

肌酸是最安全，研究最充分的补充剂。但是，围绕它的使用有两个问题。

首先，高剂量可能引起腹胀。其次，有人声称肌酸对您的肾脏有害，但是这种说法没有科学依据。

肌酸对您的肾脏有害吗？

肌酸的强壮安全性通常被媒体声称损害肾脏的报道所掩盖，该报道目前尚无科学研究支持。

实际上，涉及不同年龄段人群的研究发现，服用肌酸补充剂不会损害肾脏健康。研究使用的剂量为每天5–40克，持续5天至5年（18、19、20、21）。

服用肌酸补充剂会损害肾脏的误解很可能存在，因为已知肌酸会使肌酐水平增加到正常范围以上。肌酐是肾脏损害的不良指标（22）。

甚至在食用高蛋白饮食的人中也证明服用肌酸是安全的，这些饮食也被错误地与肾脏损害联系在一起（23，24）。

一项对2型糖尿病患者（可能会损害肾脏）的研究发现，每天服用5克肌酸，持续12周不会损害肾脏功能（25）。

但是，由于研究有限，肾功能不全或肾脏疾病的患者在服用肌酸补充剂之前应始终与医疗保健提供者联系。

可能引起腹胀

服用肌酸补充剂最常见的不适是由于腹胀引起的胃部不适。

当您在肌酸负荷阶段首次开始服用这种补品时，通常会出现这种腹胀或胃胀的感觉。

这个加载阶段需要在短时间内服用大量这种补品，以使您的肌肉储备饱和。典型的方案是连续20-7克，连续5-7天。

在负荷阶段，肌酸还倾向于将水吸入肌肉细胞，从而导致体重增加。这可能会导致腹胀（26）。

这种腹胀并不影响所有人。但是，您可以采取预防措施来避免这种情况，方法是将单剂量的剂量保持在10克或更少（27克）以下。

此外，您始终可以一整天平均分配剂量，避免一次服用过多。

该补充剂还与其他胃病有关，例如腹泻和全身不适。与腹胀一样，通过将剂量限制为10克或更少，可以降低出现这些症状的风险（27）。

研究发现，服用肌酸补充剂不会损害健康人的肾脏功能。如果一次服用过多，肌酸可能会导致腹胀或胃部不适。

如何服用

肌酸补充剂通常以粉末形式出现。您可以通过将粉末与水或果汁混合来饮用。在方便的时候随身携带-时间并不重要（4）。

服用肌酸时可以遵循两种给药方案。

第一种选择称为肌酸负荷，涉及在5-7天内服用20-25克，分成4-5等剂量。完成加载阶段后，每天需服用3–5克，以保持化合物的肌肉储藏（28）。

第二种选择是跳过加载阶段，以每天3–5克的维持剂量开始。

两种选择都同样有效，但是遵循加载协议，您可以快四倍体验补品的好处（29）。

尽管市场上有几种类型，但肌酸一水合物是您的最佳选择。您将看到的其他类型包括缓冲的肌酸，盐酸肌酸和硝酸肌酸。

肌酸一水合物是这种补充剂的研究最多，最有效的形式（4）。

您可以服用一定剂量的肌酸，然后服用维持剂量，也可以只服用维持剂量。两种策略都同样有效。

底线

肌酸是一种流行的运动营养补品，可增强运动表现和恢复活力。

它也被证明可以促进健康的肌肉衰老并改善大脑功能。

服用该补品最常报告的副作用是腹胀和胃部不适。您可以通过单次将剂量限制在10克或更少来预防这些副作用。

对于大多数人来说，服用肌酸补充剂是安全健康的。