6种天然乳糖含量低的乳制品

内容

• 什么是乳糖不耐症？
• 1.黄油
• 2.硬奶酪
• 3.益生菌酸奶
• 4.一些乳蛋白粉
• 5.开菲尔
• 6.重奶油
• 底线

乳糖不耐症患者通常避免食用乳制品。

这通常是因为他们担心乳制品可能会导致不必要的和潜在的令人尴尬的副作用。

但是，乳制品营养丰富，并不是所有的乳糖含量都很高。

本文探讨了乳糖含量低的6种乳制品。

什么是乳糖不耐症？

乳糖不耐症是一个非常普遍的消化问题。实际上，它影响了全球约75％的人口。

有趣的是，它在亚洲和南美最为流行，但在北美，欧洲和澳大利亚等西方世界却很少见。

那些人没有足够的一种叫做乳糖酶的酶。乳糖酶是在肠内产生的，需要分解乳糖（乳糖是牛奶中的主要糖）。

如果没有乳糖酶，乳糖会不经消化而通过肠道，并引起恶心，疼痛，气体，腹胀和腹泻等不适症状。

对这些症状的恐惧会导致患有这种疾病的人避免食用含乳糖的食物，例如乳制品。

但是，这并非总是必要的，因为并非所有的乳制品都含有足够的乳糖，从而给不耐症的人带来麻烦。

实际上，据认为许多不耐症的人一次最多可以吃12克乳糖而不会出现任何症状（）。

确切地说，每1杯（230毫升）牛奶中的含量为12克。

此外，一些乳制品天然乳糖含量低。以下是其中的6个。

1.黄油

黄油是一种高脂肪的乳制品，它是通过搅打奶油或牛奶以分离其固体脂肪和液体成分制成的。

最终产品大约有80％的脂肪，因为在加工过程中会除去牛奶中包含所有乳糖的液体部分（4）。

这意味着黄油的乳糖含量非常低。实际上，3.5盎司（100克）黄油仅包含0.1克（4）。

即使您的容忍度（），如此低的水平也不太可能引起问题。

如果您担心的话，那么值得一提的是，由发酵乳制品和澄清黄油制成的黄油所含的乳糖比普通黄油还要少。

因此，除非您有其他理由避免使用黄油，否则请放弃不含乳制品的涂抹酱。

黄油是一种非常高脂肪的乳制品，仅包含微量的乳糖。这意味着，如果您患有乳糖不耐症，通常可以将其包括在饮食中。

2.硬奶酪

奶酪的制作方法是在牛奶中添加细菌或酸，然后从乳清中分离出形成的奶酪凝块。

鉴于牛奶中的乳糖存在于乳清中，因此在制作奶酪时会去除其中的很多乳糖。

但是，奶酪中的含量可能会有所不同，并且含量最低的奶酪是陈化时间最长的奶酪。

这是因为奶酪中的细菌能够分解一些残留的乳糖，从而降低其含量。奶酪老化的时间越长，乳糖被其中的细菌分解的可能性就越大。

这意味着老化的硬质奶酪的乳糖含量通常非常低。例如，3.5盎司（100克）的切达干酪仅含微量（6）。

乳糖含量低的奶酪包括帕玛森干酪，瑞士干酪和切达干酪。乳糖不耐症的人通常可以忍受这些奶酪的适度部分（6、7、8）。

乳糖含量较高的奶酪包括奶酪酱，软奶酪（例如布里或卡门培尔奶酪），干酪和马苏里拉奶酪。

更重要的是，即使某些高乳糖奶酪也可能不会造成少量症状，因为它们往往仍含有少于12克的乳糖。

乳糖的量可以在不同类型的奶酪之间变化。一般而言，切达干酪，帕玛森干酪和瑞士干酪等陈化时间较长的奶酪的含量较低。

3.益生菌酸奶

乳糖不耐症患者通常发现酸奶比牛奶更容易消化（，）。

这是因为大多数酸奶都含有能帮助分解乳糖的活细菌，因此您没有太多消化自己的食物（，，）。

例如，一项研究比较了喝牛奶和食用益生菌酸奶后乳糖的消化情况。

研究发现，当乳糖不耐症的人吃酸奶时，他们的消化乳糖比喝牛奶时多66％。

酸奶还引起较少的症状，进食酸奶后只有20％的人报告消化不良，而喝牛奶后则有80％。

最好寻找标有“益生菌”的酸奶，这意味着它们含有活细菌培养物。经过巴氏消毒的细菌可以杀死细菌，因此对巴氏杀菌的耐受性可能不佳（）。

此外，全脂和紧张的酸奶（如希腊和希腊风格的酸奶）对于乳糖不耐症的人来说可能是更好的选择。

这是因为全脂酸奶比低脂酸奶含有更多的脂肪和更少的乳清。

希腊和希腊式酸奶的乳糖含量也较低，因为它们在加工过程中会受到拉伤。这样可以去除更多的乳清，自然降低了它们的乳糖含量。

乳糖不耐症的人经常发现酸奶比牛奶更容易消化。对于乳糖不耐症患者来说，最好的酸奶是含有活细菌培养物的全脂益生酸奶。

4.一些乳蛋白粉

对于那些乳糖不耐症的人来说，选择蛋白质粉可能很棘手。

这是因为蛋白质粉通常是由乳清中的蛋白质制成的，乳清是牛奶中含乳糖的液体部分。

但是，乳清蛋白粉中的含量可能会有所不同，具体取决于乳清的加工方式。

乳清蛋白粉主要有三种类型：

• 浓缩乳清： 包含约79–80％的蛋白质和少量乳糖（16）。
• 乳清分离物： 与浓缩乳清蛋白相比，其蛋白质含量约为90％，乳糖含量较低（17）。
• 乳清水解物： 含有与乳清浓缩物相似量的乳糖，但这种粉末中的某些蛋白质已被部分消化（）。

乳糖敏感人群的最佳选择可能是乳清分离物，其含量最低。

尽管如此，不同品牌之间的乳糖含量可能相差很大，并且大多数人必须进行试验以查看哪个蛋白粉品牌最适合他们。

乳蛋白粉已经过处理，可去除大量乳糖。但是，乳清蛋白浓缩物比乳清分离物含有更多的蛋白质，这可能是敏感个人的更好选择。

5.开菲尔

开菲尔（Kefir）是一种发酵饮料，传统上是在动物奶（）中添加“开菲尔谷物”制成的。

像酸奶一样，开菲尔谷物含有细菌的活菌，有助于分解和消化牛奶中的乳糖。

这意味着当摄入适量的乳糖不耐症患者时，开菲尔可能更好地耐受。

实际上，一项研究发现，与牛奶相比，酸奶或开菲尔等发酵乳制品可以将不耐受症状减少54-71％（）。

开菲尔是一种发酵的牛奶饮料。像酸奶一样，牛乳气酒中的细菌会分解乳糖，使其更易消化。

6.重奶油

奶油是通过撇去上升到牛奶顶部的脂肪液体制成的。

根据产品中脂肪与牛奶的比例，不同的面霜可以具有不同量的脂肪。

重奶油是一种高脂肪产品，包含约37％的脂肪。这个比例比其他面霜（例如，一半和一半的淡奶油）要高（21）。

它也几乎不含糖，这意味着其乳糖含量非常低。实际上，半盎司（15毫升）的浓稠奶油仅含约0.5克。

因此，咖啡或甜点中的少量浓奶油不会对您造成任何问题。

重奶油是一种高脂肪产品，几乎不含乳糖。对于大多数乳糖不耐症的人，应该可以使用少量的浓稠奶油。

底线

与流行的看法相反，对乳糖不耐受的人没有必要避免使用所有乳制品。

实际上，某些乳制品-例如本文中讨论的6种-乳糖含量自然较低。

适量的乳糖不耐症患者通常可以很好地耐受它们。